ആഡക്ഷൻ ഓഫ് ആം ഇൻ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: Kembali
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke ആഡക്ഷൻ ഓഫ് ആം ഇൻ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

ഷോൾഡർ മൊബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് അഡക്ഷൻ ഓഫ് ആം ഇൻ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്. സ്‌പോർട്‌സിലോ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലോ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്കോ ​​തോളിലെ പരിക്കുകളിൽ നിന്ന് കരകയറുന്നവർക്കോ അവരുടെ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച വ്യായാമമാണിത്. ഈ വ്യായാമം അവരുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, വ്യക്തികൾക്ക് തോളിൻറെ കാഠിന്യം തടയാനും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും തോളിലും മുകളിലെ നടുവേദനയും ലഘൂകരിക്കാനും കഴിയും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ആഡക്ഷൻ ഓഫ് ആം ഇൻ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• ഒരു ഭുജം നേരെ നിങ്ങളുടെ വശത്തേക്ക് നീട്ടുക, തുടർന്ന് കൈമുട്ട് വളച്ച് കൈകൾ പുറകിലേക്ക്, കൈപ്പത്തി പുറത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ നീട്ടിയ കൈയുടെ കൈമുട്ടിൽ മൃദുവായി അമർത്താൻ നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിക്കുക, സ്ട്രെച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അത് നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് കൂടുതൽ തള്ളുക.
• ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിലും മുകൾത്തട്ടിലും നീട്ടുന്നത് അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• സ്ട്രെച്ച് വിടുക, മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan ആഡക്ഷൻ ഓഫ് ആം ഇൻ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• ശരിയായ ഭാവം: നേരെ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിന്യസിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പുറം വളയ്ക്കുകയോ ശരീരം വളച്ചൊടിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഒരു സാധാരണ തെറ്റ് മുന്നോട്ട് അല്ലെങ്കിൽ വശത്തേക്ക് ചായുക എന്നതാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് ആയാസപ്പെടുത്തുകയും സ്ട്രെച്ചിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
• ക്രമാനുഗതമായി വലിച്ചുനീട്ടുക: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ക്രമേണ ഉയർത്തുക. വലിച്ചുനീട്ടാൻ നിർബന്ധിക്കരുത് അല്ലെങ്കിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ചലനങ്ങൾ നടത്തരുത്, കാരണം ഇത് പേശികളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കിന് കാരണമാകും.
• പിടിക്കുക, വിടുക: നിങ്ങളുടെ കൈ സുഖകരമായി ഉയർത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ഏകദേശം 15-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ വിടുക. സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുമ്പോൾ ബൗൺസ് ചെയ്യുന്നതോ ഇളകുന്നതോ ആയ ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് പേശികളുടെ കണ്ണീരിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
• റെഗുലർ പ്രാക്ടീസ്: ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചിൽ ആം അഡക്ഷൻ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ, അത് ചെയ്യുക

ആഡക്ഷൻ ഓഫ് ആം ഇൻ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ആഡക്ഷൻ ഓഫ് ആം ഇൻ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് അഡക്ഷൻ ഓഫ് ആം ഇൻ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ അവർ അത് സൌമ്യമായും സാവധാനത്തിലും ചെയ്യണം. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങളുടെ സുഖസൗകര്യങ്ങൾക്കപ്പുറത്തേക്ക് തള്ളരുത്. എന്തെങ്കിലും വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം ഉടൻ നിർത്താൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ശരിയായ രൂപവും സാങ്കേതികതയും ഉറപ്പാക്കാൻ പരിശീലനം ലഭിച്ച ഒരു പ്രൊഫഷണലിന്റെ മേൽനോട്ടത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് തുടക്കക്കാർക്ക് സഹായകമായേക്കാം.

Apa variasi umum dari ആഡക്ഷൻ ഓഫ് ആം ഇൻ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

• തലയ്ക്ക് പിന്നിലുള്ള ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്: ഈ പതിപ്പിൽ, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ പുറകിൽ സ്പർശിക്കാൻ നിങ്ങൾ ഒരു കൈ മുകളിലേക്കും തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെയും എത്തുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് പതുക്കെ താഴേക്ക് വലിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിക്കുക.
• ക്രോസ്-ബോഡി ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യതിയാനത്തിനായി, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലുടനീളം തോളിൽ ഉയരത്തിൽ ഒരു ഭുജം നീട്ടുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് പതുക്കെ അടുപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിക്കുക.
• വാൾ പുഷ് സ്ട്രെച്ച്: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ ഉയരത്തിൽ ഒരു ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുകയും തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം സാവധാനം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുകയും കൈകളുടെയും തോളുകളുടെയും പിൻഭാഗം നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നത് ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ടവൽ സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യതിയാനത്തിന്, ഒരു കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഒരു ടവൽ പിടിക്കുക, മറ്റേ അറ്റം നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈകൊണ്ട് പിടിക്കാൻ പിന്നിലേക്ക് എത്തുക. നീട്ടാൻ മുകളിലെ കൈകൊണ്ട് പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ആഡക്ഷൻ ഓഫ് ആം ഇൻ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

• ട്രൈസെപ് ഡിപ്‌സ്: ട്രൈസെപ് ഡിപ്‌സ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചിലെ ആഡക്ഷൻ ഓഫ് ആം, ട്രൈസെപ്‌സ്, അപ്പർ ബാക്ക് പേശികൾ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വെച്ചുകൊണ്ട് പൂരകമാക്കാൻ കഴിയും, അവ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അങ്ങനെ മൊത്തത്തിലുള്ള കൈയുടെയും പിൻബലത്തിന്റെയും ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ചെസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച്: ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചിൽ പരോക്ഷമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പെക്റ്ററൽ പേശികളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത്, സന്തുലിതാവസ്ഥയും ഭാവവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് നെഞ്ച് നീട്ടൽ ആം ഓഫ് ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു.