3 ബോർഡുള്ള ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

• Bagian Tubuh: തോൽ
• Peralatan: Barbell ബാർബെൽ

Pengantar ke 3 ബോർഡുള്ള ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

3 ബോർഡുകളുള്ള ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് നെഞ്ച്, തോളിൽ, ട്രൈസെപ്പ് പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഒരു ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ ശക്തിയും പേശികളുടെ പിണ്ഡവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുന്ന ഇന്റർമീഡിയറ്റ് മുതൽ അഡ്വാൻസ്ഡ് വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്ററുകൾക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമം കുറഞ്ഞ ചലന പരിധിയിൽ ഭാരമേറിയ ലിഫ്റ്റുകൾ അനുവദിക്കുന്നു, അങ്ങനെ പേശികളെ കൂടുതൽ തീവ്രമായി ലക്ഷ്യമിടുകയും ശക്തി പീഠഭൂമികളെ മറികടക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah 3 ബോർഡുള്ള ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

• തോളിന്റെ വീതിയേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകളാൽ ബാർബെൽ പിടിക്കുക, റാക്കിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്പോട്ടർ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുക, ബാർ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക.
• ചലനത്തിന്റെ പരിധി പരിമിതപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ ഒരു 3-ബോർഡ് (ഏകദേശം 3 ഇഞ്ച് കട്ടിയുള്ള ഒരു ഉപകരണം) സ്ഥാപിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ ബോർഡിൽ ലഘുവായി സ്പർശിക്കുന്നതുവരെ ബാർബെൽ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക, എല്ലായ്‌പ്പോഴും ബാർബെല്ലിന്റെ നിയന്ത്രണം നിങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• ബാർബെൽ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ ലോക്ക് ചെയ്യരുത്, തുടർന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan 3 ബോർഡുള്ള ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്

• **ബോർഡുകളുടെ ഉപയോഗം**: മൂന്ന് ബോർഡുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക. ഈ ബോർഡുകൾ ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി കുറയ്ക്കുകയും ഭാരമേറിയ ഭാരം ഉയർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, ബോർഡുകളിൽ വളരെയധികം ആശ്രയിക്കാതിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനാണ് അവർ അവിടെയുള്ളത്, നിങ്ങൾക്കായി ലിഫ്റ്റിംഗ് ചെയ്യാനല്ല.
• ** ശരിയായി താഴ്ത്തുക**: നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, റാക്കിൽ നിന്ന് ബാർ ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലെ ബോർഡുകൾക്ക് നേരെ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക. ബാർ മുകളിലെ ബോർഡിൽ മൃദുവായി സ്പർശിക്കേണ്ടതാണ്. ബോർഡുകളിൽ നിന്ന് ബാർ കുതിച്ചുയരാൻ അനുവദിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് പരിക്കിന് ഇടയാക്കും, അത് ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കില്ല

3 ബോർഡുള്ള ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan 3 ബോർഡുള്ള ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് 3 ബോർഡ് വ്യായാമം ഉപയോഗിച്ച് ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ചെറിയ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ച് ആദ്യം ഫോം മികച്ചതാക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ മധ്യവും അവസാനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പവർലിഫ്റ്റിംഗ് പരിശീലനത്തിൽ ഈ വ്യായാമം പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നു. ട്രൈസെപ്സിനെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗം കൂടിയാണിത്. എന്നിരുന്നാലും, തുടക്കക്കാർ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുകയും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ അവർക്ക് ഒരു സ്പോട്ടർ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും വേണം. വ്യായാമം ശരിയായി നടക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു പരിശീലകനിൽ നിന്നോ ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലിൽ നിന്നോ ശരിയായ നിർദ്ദേശം നേടാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

Apa variasi umum dari 3 ബോർഡുള്ള ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്?

• 3 ബോർഡ് ഉള്ള ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഡിക്ലൈൻ ചെയ്യുക: ഈ വ്യതിയാനം ഒരു ഡിക്സൈഡ് ബെഞ്ചിലാണ് നടത്തുന്നത്, ഇത് താഴ്ന്ന നെഞ്ചിലെ പേശികൾക്ക് കൂടുതൽ ഊന്നൽ നൽകുന്നു.
• 3 ബോർഡ് ഉപയോഗിച്ച് ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ബാർബെല്ലിൽ അടുത്ത് വയ്ക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ട്രൈസെപ്സിനെയും നെഞ്ചിലെ പേശികളെയും കൂടുതൽ തീവ്രമായി ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
• 3 ബോർഡുള്ള വൈഡ്-ഗ്രിപ്പ് ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ ബാർബെല്ലിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വിശാലമായി വയ്ക്കുക, ഇത് നെഞ്ചിന്റെ പുറം പേശികളെ കൂടുതൽ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
• 3 ബോർഡ് ഉള്ള റിവേഴ്സ് ഗ്രിപ്പ് ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ നേരെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ബാർബെൽ മുറുകെ പിടിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് മുകളിലെ നെഞ്ചിലും ട്രൈസെപ്പിലും കൂടുതൽ ഊന്നൽ നൽകുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk 3 ബോർഡുള്ള ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്?

• ക്ലോസ്-ഗ്രിപ്പ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്: ഈ വ്യായാമം ഒരു മികച്ച പൂരകമാണ്, കാരണം ഇത് ബെഞ്ച് പ്രസ്സിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ദ്വിതീയ പേശി ഗ്രൂപ്പായ ട്രൈസെപ്സിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, നിരവധി ലിഫ്റ്ററുകൾ ബുദ്ധിമുട്ടുന്ന ബെഞ്ച് പ്രസിന്റെ ലോക്കൗട്ട് ഘട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
• പുഷ്-അപ്പുകൾ: സമാനമായ മസിൽ ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് 3 ബോർഡ് ഉപയോഗിച്ച് അവ ബാർബെൽ ബെഞ്ച് പ്രസ് പൂർത്തീകരിക്കുന്നു, എന്നാൽ ശരീരഭാരമുള്ള ഫോർമാറ്റിൽ. ഇത് സ്ഥിരതയും സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും, ഇത് ബെഞ്ച് പ്രസ് സമയത്ത് മികച്ച പ്രകടനത്തിനും രൂപത്തിനും കാരണമാകും.