കരടി പ്ലാങ്ക്

• Bagian Tubuh: Pinggang
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke കരടി പ്ലാങ്ക്

ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള സ്ഥിരതയും സന്തുലിതാവസ്ഥയും വർധിപ്പിക്കുന്ന, കോർ, ഷോൾഡറുകൾ, ക്വാഡ്രൈസ്‌പ്‌സ് എന്നിവയെ ലക്ഷ്യമാക്കിയുള്ള ചലനാത്മക ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമമാണ് ബിയർ പ്ലാങ്ക്. ഈ വ്യായാമം അതിന്റെ പരിഷ്ക്കരിക്കാവുന്ന തീവ്രത കാരണം തുടക്കക്കാർ മുതൽ വിപുലമായ അത്ലറ്റുകൾ വരെ ഏത് ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിലുള്ള വ്യക്തികൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ കരടി പലകകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പ്രവർത്തനപരമായ ചലനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മികച്ച ഭാവത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah കരടി പ്ലാങ്ക്

• നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുകയും കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ പുറം പരന്നതും എബിഎസ് ഇടപഴകുന്നതും നിലനിർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം കരടിക്ക് സമാനമായ ആകൃതി ഉണ്ടാക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ തല നട്ടെല്ലിന് അനുസൃതമായി വയ്ക്കുക, താഴേക്കോ ചെറുതായി മുന്നിലോ നോക്കുക.
• ഈ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിശ്ചലമാണെന്നും നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം സുസ്ഥിരമാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
• പ്രാരംഭ ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സമയത്തിനായി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan കരടി പ്ലാങ്ക്

• നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക: വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ നിലനിർത്തുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കും. അടിവയർ തറയിലേക്ക് വീഴാൻ അനുവദിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും പരിക്കിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും.
• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിലത്തോട് ചേർന്ന് വയ്ക്കുക: നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുമ്പോൾ, അവ തറയിൽ നിന്ന് ഒന്നോ രണ്ടോ ഇഞ്ച് ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിനടുത്തല്ല. വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ അനാവശ്യമായ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു സാധാരണ തെറ്റാണിത്.
• ഒരു ന്യൂട്രൽ കഴുത്ത് നിലനിർത്തുക: താഴേക്ക് നോക്കി നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ഒരു ന്യൂട്രൽ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക

കരടി പ്ലാങ്ക് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan കരടി പ്ലാങ്ക്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് ബിയർ പ്ലാങ്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ സാവധാനം ആരംഭിക്കുകയും ശരിയായ ഫോം ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഒരേസമയം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനാൽ ഈ വ്യായാമം തികച്ചും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്. തുടക്കക്കാർക്ക് ഒരു പരിഷ്‌ക്കരിച്ച പതിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുകയോ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് വരെ ഹോൾഡിന്റെ ദൈർഘ്യം കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് സഹായകമായേക്കാം. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം പോലെ, നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഉടൻ നിർത്തി ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലോ ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറോടോ ബന്ധപ്പെടണം.

Apa variasi umum dari കരടി പ്ലാങ്ക്?

• ബിയർ പ്ലാങ്ക് മുട്ട് മുതൽ കൈമുട്ട് വരെ: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, കരടിയുടെ പലക സ്ഥാനം പിടിച്ച് ഒരേ വശത്ത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് കൈമുട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു, ഇത് ചരിഞ്ഞ ഇടപഴകൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ബിയർ പ്ലാങ്ക് ഷോൾഡർ ടാപ്പ്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ കരടി പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ഇരിക്കുമ്പോൾ ഓരോ തോളിലും മാറിമാറി ടാപ്പുചെയ്യുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
• ബിയർ പ്ലാങ്ക് ജാക്കുകൾ: ഈ വ്യതിയാനം കരടിയുടെ പ്ലാങ്കിന്റെ സ്ഥാനം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും ചാടാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നു, വ്യായാമത്തിന് ഒരു ഹൃദയ ഘടകം ചേർക്കുന്നു.
• ബിയർ പ്ലാങ്ക് ടു പുഷ് അപ്പ്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ കരടിയുടെ പലകയിൽ നിന്ന് പുഷ്-അപ്പിലേക്ക് മാറുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ ശക്തിയും കാമ്പ് സ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk കരടി പ്ലാങ്ക്?

• പർവതാരോഹകർ ബിയർ പ്ലാങ്കുകളെ നന്നായി പൂരകമാക്കുന്നു, കാരണം അവ ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ഹൃദയധമനികളുടെ ഘടകം ചേർക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കാമ്പ്, കൈകൾ, കാലുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് സമാനമായി പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ബേർഡ് ഡോഗ് വ്യായാമം, ബെയർ പ്ലാങ്കിന് സമാനമായ കോർ സ്ഥിരതയിലും സന്തുലിതാവസ്ഥയിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുകൊണ്ട് ബിയർ പ്ലാങ്കിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല നന്നായി വൃത്താകൃതിയിലുള്ള കോർ വർക്ക്ഔട്ടിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന താഴത്തെ പുറം, ഗ്ലൂട്ട് പേശികളെ പ്രത്യേകമായി ലക്ഷ്യമിടുന്നു.