ക്രഞ്ച്

• Bagian Tubuh: Pinggang
• Peralatan: നിലവിലാക്കൽ ബോൾ
• Otot Utama: Rectus Abdominis
• Otot Sekunder: Obliques

Pengantar ke ക്രഞ്ച്

അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന, ഭാവം, ബാലൻസ്, മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു ക്ലാസിക് കോർ-ബംഗ്ലാവ് വ്യായാമമാണ് ക്രഞ്ച്. പരിഷ്‌ക്കരിക്കാവുന്ന തീവ്രത കാരണം തുടക്കക്കാർ മുതൽ നൂതന കായികതാരങ്ങൾ വരെയുള്ള എല്ലാ ഫിറ്റ്‌നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ആളുകൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത് ശക്തവും കൂടുതൽ ടോൺ ഉള്ളതുമായ ഒരു മധ്യഭാഗം നിർമ്മിക്കുന്നതിന് മാത്രമല്ല, അവരുടെ പ്രവർത്തനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വേണ്ടിയാണ്, ഇത് ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും നടുവേദനയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ക്രഞ്ച്

• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വീതിയുള്ളതും കഴുത്തിൽ വലിക്കാത്തതും ഉറപ്പാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ നിങ്ങളുടെ പൊക്കിൾ ബട്ടണിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ഇടപഴകുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളും പുറകും ഉൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം തറയിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
• മുകളിൽ ഒരു നിമിഷം ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ സ്വയം താഴ്ത്തി, ആവശ്യമുള്ള ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan ക്രഞ്ച്

• നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക: നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ശരീരം തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ജോലി ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് അല്ലെങ്കിൽ തോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന തെറ്റ് ഒഴിവാക്കുക. ചലനം നിയന്ത്രിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ നിന്ന് വരുകയും വേണം.
• ശരിയായി ശ്വസിക്കുക: നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വിസ്തൃതമായി സൂക്ഷിക്കുക: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് പുറത്താണെന്നും നിങ്ങളുടെ തലയിലേക്ക് വലിക്കരുതെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തും തോളും അയവുള്ളതാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ എബിഎസിന് ഊന്നൽ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. 5

ക്രഞ്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ക്രഞ്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് ക്രഞ്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, സാധ്യമായ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് ശരിയായി ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. അവർ ചെറിയ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങളിൽ തുടങ്ങുകയും അവയുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ ക്രമേണ വർദ്ധിക്കുകയും വേണം. അവർ വ്യായാമം കൃത്യമായി ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലകൻ അവരുടെ ഫോം പരിശോധിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

Apa variasi umum dari ക്രഞ്ച്?

• നിങ്ങൾ പുറകിൽ കിടന്ന് ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുകയും നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് ഞെരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന മറ്റൊരു വ്യതിയാനമാണ് റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച്.
• വെർട്ടിക്കൽ ലെഗ് ക്രഞ്ച് എന്നത് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സീലിംഗിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് നീട്ടുകയും തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു പതിപ്പാണ്.
• ലോംഗ് ആം ക്രഞ്ച് എന്നത് പരമ്പരാഗത ക്രഞ്ച് ചലനം നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലേക്ക് നേരെ നീട്ടുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് ബുദ്ധിമുട്ട് നില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• ഡബിൾ ക്രഞ്ച് ഒരു പരമ്പരാഗത ക്രഞ്ചിന്റെയും റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ചിന്റെയും സംയോജനമാണ്, അവിടെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശരീരഭാഗങ്ങൾ നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുകയും ഒരേ സമയം ഒരുമിച്ച് ചതിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ക്രഞ്ച്?

• പരമ്പരാഗത വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും അവഗണിക്കപ്പെടുന്ന ചരിഞ്ഞ പേശികളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നതിലൂടെ റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾക്ക് ക്രഞ്ചുകളെ പൂർത്തീകരിക്കാൻ കഴിയും, അതുവഴി നന്നായി വൃത്താകൃതിയിലുള്ള കോർ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനാകും.
• ബൈസിക്കിൾ കിക്ക്‌സ് ക്രഞ്ചുകളുമായി ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കാരണം അവ അടിവയറ്റിലെയും മുകളിലെയും പേശികളെ ഇടപഴകുകയും കൂടുതൽ സമഗ്രമായ കോർ വർക്ക്ഔട്ട് നൽകുകയും മികച്ച ഏകോപനം സുഗമമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.