മുട്ടുകുത്തി ഹീൽ ഡൗൺ അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: Betis
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke മുട്ടുകുത്തി ഹീൽ ഡൗൺ അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച്

അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണിനെ പ്രധാനമായും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന, അതിന്റെ വഴക്കവും ശക്തിയും സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് മുട്ടുകുത്തി ഹീൽ ഡൗൺ അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച്. അത്‌ലറ്റുകൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് ഓട്ടക്കാർക്കും ഉയർന്ന ഇംപാക്ട് സ്‌പോർട്‌സിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവർക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു വർക്ക്ഔട്ടാണിത്, കാരണം താഴത്തെ കാലിലെ ഇറുകിയതോ ആയാസമോ സംബന്ധിച്ച പരിക്കുകൾ തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഈ സ്ട്രെച്ച് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണൈറ്റിസ് സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah മുട്ടുകുത്തി ഹീൽ ഡൗൺ അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച്

• നിങ്ങളുടെ പിൻകാലിന്റെ കുതികാൽ തറയിലേക്ക് പതുക്കെ അമർത്തുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക, പിന്നിലെ കാൽമുട്ട് തറയുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുക.
• ഏകദേശം 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണിലും കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശിയിലും നീട്ടുന്നത് അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• സാവധാനം വലിച്ചുനീട്ടുക, മറ്റേ കാലിലേക്ക് മാറുക, പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക.
• മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി, ഓരോ കാലിലും 2 മുതൽ 3 തവണ വരെ ഈ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുക.

Tips untuk Melakukan മുട്ടുകുത്തി ഹീൽ ഡൗൺ അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച്

• കുതികാൽ താഴ്ത്തുക: ഒരു സാധാരണ തെറ്റ് നിലത്തു നിന്ന് പിൻകാലിന്റെ കുതികാൽ ഉയർത്തുക എന്നതാണ്. അക്കില്ലസ് ടെൻഡോൺ ഫലപ്രദമായി നീട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ താഴ്ത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഉയർത്തിയാൽ, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ മുഴുവൻ പ്രയോജനവും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കില്ല.
• മുന്നോട്ട് ചായുക: സ്ട്രെച്ചിലേക്ക് മുന്നോട്ട് കുതിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിവർന്നുനിൽക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. വളരെ ദൂരെ മുന്നോട്ട് ചാരുകയോ കുനിഞ്ഞിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് വലിച്ചുനീട്ടലിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ആയാസമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
• സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക: പരമാവധി പ്രയോജനത്തിനായി സ്ട്രെച്ച് കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കൻഡും 1 മിനിറ്റ് വരെയും പിടിക്കുക. സ്‌ട്രെച്ചിലൂടെ ഓടുന്നത് ഒരു സാധാരണ തെറ്റാണ്, പക്ഷേ അത്

മുട്ടുകുത്തി ഹീൽ ഡൗൺ അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan മുട്ടുകുത്തി ഹീൽ ഡൗൺ അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് മുട്ടുകുത്തി ഹീൽ ഡൗൺ അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണിനെയും കാളക്കുട്ടിയെ പേശികളെയും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന ഒരു ലളിതമായ സ്ട്രെച്ചാണ്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള അടിസ്ഥാന ഗൈഡ് ഇതാ: 1. ഒരു മുട്ടിൽ മുട്ടുകുത്തി നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. പിന്നിലെ കാൽമുട്ടായിരിക്കണം നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത്. 2. നിങ്ങളുടെ പിൻ കാൽ നിലത്ത് പരന്നിരിക്കുക. 3. പുറകോട്ട് നിവർന്നും പുറകുവശത്തെ കുതികാൽ നിലത്തു വച്ചും മുന്നോട്ട് ചായുക. 4. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടണം. ചലനങ്ങൾ സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിതമായും നിലനിർത്താൻ ഓർമ്മിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ അധികം ദൂരത്തേക്ക് തള്ളരുത്. വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് അൽപ്പം ചൂടാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളോ പരിക്കുകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെയോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ സമീപിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

Apa variasi umum dari മുട്ടുകുത്തി ഹീൽ ഡൗൺ അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച്?

• സ്റ്റാൻഡിംഗ് വാൾ സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു ഭിത്തിക്ക് മുന്നിൽ ഒരു കാൽ മുന്നോട്ടും മറ്റേത് പുറകോട്ടും നീട്ടി നിൽക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ അക്കില്ലെസ് വലിച്ചുനീട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ കുതികാൽ നിലത്തു വച്ചുകൊണ്ട് ഭിത്തിയിൽ ചാരി.
• ഇൻക്ലൈൻ ബോർഡ് സ്ട്രെച്ച്: ഒരു ഇൻക്ലൈൻ ബോർഡ് അല്ലെങ്കിൽ വെഡ്ജ് ഉപയോഗിച്ച്, കുതികാൽ താഴേക്ക് കാൽവിരലുകൾ ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ കാൽ അതിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ അക്കില്ലസ് ടെൻഡോൺ വലിച്ചുനീട്ടാൻ മുന്നോട്ട് ചായുക.
• സ്റ്റെയർകേസ് വലിച്ചുനീട്ടുക: ഗോവണിപ്പടിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളും കുതികാൽ തൂങ്ങിയും നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ അക്കില്ലസ് ടെൻഡോൺ വലിച്ചുനീട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഗോവണി ലെവലിന് താഴെയായി താഴ്ത്തുക.
• ടവൽ പുൾ സ്ട്രെച്ച്: തറയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പന്തിന് ചുറ്റും ഒരു ടവൽ വളയുക. നിങ്ങളുടെ അക്കില്ലസ് ടെൻഡോൺ നീട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ കാൽ നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് ടവൽ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk മുട്ടുകുത്തി ഹീൽ ഡൗൺ അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച്?

• ഇരിക്കുന്ന കാൾഫ് സ്ട്രെച്ച്: മുട്ടുകാലിന്റെ കുതികാൽ താഴേക്കുള്ള അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമമാണിത്, കാരണം ഇത് കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളെയും അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണിനെയും ലക്ഷ്യമിടുന്നു, എന്നാൽ മറ്റൊരു കോണിൽ നിന്ന്, ഈ പ്രദേശങ്ങളിലെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇറുകിയത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
• താഴേക്കുള്ള നായ: ഈ യോഗാസനം കാളക്കുട്ടികളും അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണും ഉൾപ്പെടെയുള്ള പിൻഭാഗത്തെ മുഴുവൻ ശൃംഖലയും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, ഇത് മുട്ട് കുതികാൽ താഴേക്ക് അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ചിന് തികഞ്ഞ പൂരകമാക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ഈ പ്രദേശങ്ങളിലെ വഴക്കവും ചലനാത്മകതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.