സിറ്റിംഗ് ടോ പുൾ അക്കില്ലെസ് സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: Betis
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke സിറ്റിംഗ് ടോ പുൾ അക്കില്ലെസ് സ്ട്രെച്ച്

അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണിലെയും കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളിലെയും വഴക്കവും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് സിറ്റിംഗ് ടോ പുൾ അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച്. അത്ലറ്റുകൾക്കും ഓട്ടക്കാർക്കും ഉയർന്ന ആഘാതമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്ന വ്യക്തികൾക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു വർക്ക്ഔട്ടാണ് ഇത്, എന്നാൽ ഉദാസീനതയിലോ കാലിന്റെയോ കാലിന്റെയോ പരിക്കുകളിൽ നിന്ന് സുഖം പ്രാപിക്കുന്നവർക്കും ഇത് പ്രയോജനകരമാണ്. ഈ സ്ട്രെച്ച് നടത്തുന്നത് അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിക്കുകളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയയിൽ സഹായിക്കാനും സഹായിക്കും, ഇത് ഏതെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് അല്ലെങ്കിൽ പുനരധിവാസ പരിപാടിക്ക് വിലപ്പെട്ട കൂട്ടിച്ചേർക്കലായി മാറുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah സിറ്റിംഗ് ടോ പുൾ അക്കില്ലെസ് സ്ട്രെച്ച്

• നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽഭാഗം ഇടത് തുടയുടെ ഉള്ളിൽ വയ്ക്കുക.
• രണ്ട് കൈകളും നീട്ടി നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽ പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലിൽ എത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, സഹായിക്കാൻ കാലിൽ ചുറ്റിയ ഒരു ടവ്വലോ ബാൻഡോ ഉപയോഗിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ലെഗ് നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് ഇടത് കാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് പതുക്കെ വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണിലും കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശിയിലും നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടും.
• ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് റിലീസ് ചെയ്ത് മറ്റേ കാലിലേക്ക് മാറുക.

Tips untuk Melakukan സിറ്റിംഗ് ടോ പുൾ അക്കില്ലെസ് സ്ട്രെച്ച്

• സാവധാനവും സുസ്ഥിരവും: നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ സാവധാനം എത്തി പതുക്കെ അവയെ നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വലിക്കുക. തിരക്കുകൂട്ടുകയോ വലിച്ചുനീട്ടുകയോ ചെയ്യരുത്. അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണിനെ ആയാസപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു സാധാരണ തെറ്റ് ഞെട്ടിക്കുകയോ വളരെ ശക്തമായി വലിക്കുകയോ ചെയ്യുക എന്നതാണ്. പകരം, സാവധാനത്തിലും സ്ഥിരതയിലും വലിച്ചിടുക, അത് ക്രമേണ നീട്ടൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• വികാരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയിലും കണങ്കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്തും ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടണം, വേദനയല്ല. നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, സ്ട്രെച്ച് ഉടൻ നിർത്തുക. വേദന അനുഭവപ്പെട്ടിട്ടും വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് തുടരുക എന്നതാണ് ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്, ഇത് പരിക്കിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
• സ്ട്രെച്ച് നിലനിർത്തുക: കുറഞ്ഞത് 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സമാനമായ കാലയളവിൽ വിശ്രമിക്കുക. ഇത് 2 മുതൽ 4 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക

സിറ്റിംഗ് ടോ പുൾ അക്കില്ലെസ് സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan സിറ്റിംഗ് ടോ പുൾ അക്കില്ലെസ് സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും സിറ്റിംഗ് ടോ പുൾ അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് താരതമ്യേന ലളിതമായ നീട്ടലാണ്, ഇത് പ്രാഥമികമായി അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണിനെയും കാലിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തെ പേശികളെയും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് ഇതാ: 1. ഒരു പായയിലോ പരവതാനി വിരിച്ച തറയിലോ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടി വയ്ക്കുക. 2. ഒരു കാൽമുട്ട് വളച്ച്, വളഞ്ഞ കാലിന്റെ കാൽ നിലത്ത് വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ കാൽമുട്ട് മുകളിലേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. 3. നീട്ടി നീട്ടിയ കാലിന്റെ വിരലുകളിൽ പിടിച്ച് പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ എത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, സഹായിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കാലിൽ ചുറ്റിയിരിക്കുന്ന ഒരു തൂവാലയോ പ്രതിരോധ ബാൻഡോ ഉപയോഗിക്കാം. 4. നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടിയിലും നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാലിന്റെ പിൻഭാഗത്തും ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടണം. 5. ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് കാലുകൾ മാറുക. മുറിവ് ഒഴിവാക്കാൻ, സ്ട്രെച്ച് മൃദുവായി സൂക്ഷിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അത് നിർബന്ധിക്കരുത്. എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടുക

Apa variasi umum dari സിറ്റിംഗ് ടോ പുൾ അക്കില്ലെസ് സ്ട്രെച്ച്?

• സ്റ്റെയർകേസ് സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യതിയാനത്തിനായി, അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണും കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളും വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ അരികിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക.
• ബെൽറ്റ് സ്ട്രെച്ച്: നിലത്ത് ഇരിക്കുമ്പോൾ, ഒരു ബെൽറ്റോ തൂവാലയോ നിങ്ങളുടെ പാദത്തിന് ചുറ്റും പൊതിഞ്ഞ്, രണ്ട് അറ്റങ്ങളും പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കാൽ നേരെയാക്കി പതുക്കെ നിങ്ങളുടെ നേരെ വലിക്കുക.
• താഴേയ്‌ക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക: നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും ആരംഭിച്ച് ഇടുപ്പ് ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെയാക്കാനും നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്തേക്ക് തള്ളാനും ശ്രമിക്കുന്ന യോഗാ പോസാണിത്.
• റണ്ണേഴ്‌സ് സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു കാൽ മുന്നോട്ടും ഒരു അടി പുറകോട്ടുമായി ഒരു ലുഞ്ച് പൊസിഷനിൽ ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് പിന്നിലെ കാൽ നേരെയാക്കുക.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk സിറ്റിംഗ് ടോ പുൾ അക്കില്ലെസ് സ്ട്രെച്ച്?

• താഴേയ്‌ക്കുള്ള നായ: ഈ യോഗ പോസ് നിങ്ങളുടെ അക്കില്ലസ് ടെൻഡോൺ ഉൾപ്പെടെ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ പിൻവശവും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു, ഒരേ പ്രദേശത്തെ ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത് മറ്റൊരു കോണിൽ നിന്ന് സിറ്റിംഗ് ടോ പുൾ അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു, അങ്ങനെ മൊത്തത്തിലുള്ള വഴക്കവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
• ഇരിക്കുന്ന കാളക്കുട്ടിയെ വലിച്ചുനീട്ടുക: ഈ വ്യായാമം കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളെയും അക്കില്ലസ് ടെൻഡോണിനെയും ലക്ഷ്യമിടുന്നു, കൂടാതെ സിറ്റിംഗ് ടോ പുൾ അക്കില്ലസ് സ്ട്രെച്ചിനൊപ്പം ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഈ പ്രദേശങ്ങളുടെ ചലനത്തിന്റെ വഴക്കവും വ്യാപ്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.