ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് കിടക്കുന്നു

• Bagian Tubuh: Kembali, ഹിപ്സ്
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് കിടക്കുന്നു

പിരിമുറുക്കം ലഘൂകരിക്കാനും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് ലൈയിംഗ് ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്. ദീർഘനേരം ഇരുന്ന് ചെലവഴിക്കുന്നവർക്കും നടുവിനു താഴെ അസ്വസ്ഥത അനുഭവിക്കുന്നവർക്കും ഇത് അനുയോജ്യമായ ഒരു ദിനചര്യയാണ്. ആളുകൾ ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, കാരണം ഇതിന് ഭാവം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്താനും ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നടുവേദനയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് കിടക്കുന്നു

• ഒരു കാൽമുട്ട് സാവധാനം ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് നെഞ്ചിലേക്ക് മൃദുവായി വലിക്കുക, മറ്റേ കാൽ നിലത്തു പരത്തുക.
• ഏകദേശം 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലും ഇടുപ്പിലും മൃദുവായ നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• കാൽമുട്ട് പതുക്കെ വിടുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• മറ്റേ കാലുമായി പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക, ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി കാലുകൾ ഒന്നിടവിട്ട് തുടരുക.

Tips untuk Melakukan ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് കിടക്കുന്നു

• മുട്ട് മുതൽ നെഞ്ച് വരെ: ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം ഒരു കാൽമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, കൈകൾ മുട്ടിലോ ഷൈനിലോ മുറുകെ പിടിക്കുക. ഇവിടെയുള്ള പൊതുവായ തെറ്റ് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ ആയാസമുണ്ടാക്കുന്ന മുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് വളരെ ശക്തമായി വലിക്കുക എന്നതാണ്. പകരം, സുഖപ്രദമായ നീട്ടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് പതുക്കെ വലിക്കുക.
• ഒരു ന്യൂട്രൽ നട്ടെല്ല് നിലനിർത്തുക: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകും നട്ടെല്ലും തറയിൽ ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് തുടരുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പുറകോട്ട് വളയുകയോ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും.
• പിടിക്കുക, മാറുക: ഏകദേശം 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽ പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് വിടുക. ആവർത്തിച്ച്

ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് കിടക്കുന്നു Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് കിടക്കുന്നു?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും ലയിംഗ് ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. നടുവേദനയും പിരിമുറുക്കവും ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മൃദുവായ നീട്ടാണിത്. എന്നിരുന്നാലും, പരിക്ക് തടയുന്നതിന് സാവധാനം ആരംഭിച്ച് ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രധാനമാണ്. വ്യായാമ വേളയിൽ എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥതയോ വേദനയോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് നിർത്തി ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായോ ബന്ധപ്പെടാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഏതെങ്കിലും സ്ട്രെച്ചിംഗ് ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

Apa variasi umum dari ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് കിടക്കുന്നു?

• സുപൈൻ സ്‌പൈനൽ ട്വിസ്റ്റ്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ പുറകിൽ കിടന്ന് ഒരു കാൽ മറ്റേ കാലിന് മുകളിലൂടെ ക്രോസ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് പതുക്കെ വളച്ചൊടിക്കുക.
• പെൽവിക് ടിൽറ്റ് സ്ട്രെച്ച്: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് പതുക്കെ ഉയർത്തി തറയിൽ നിന്ന് താഴ്ത്തുക.
• ലെഗ്‌സ്-അപ്പ്-ദി-വാൾ സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യതിയാനത്തിന്, നിങ്ങൾ ഒരു മതിലിനോട് ചേർന്ന് പുറകിൽ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മതിലിലേക്ക് നീട്ടുക, ഇത് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം നീട്ടാനും പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.
• ബ്രിഡ്ജ് സ്ട്രെച്ച്: ഇതിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി ഒരു പാലം സൃഷ്ടിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം നീട്ടാനും നിങ്ങളുടെ പ്രധാന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും കഴിയും.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് കിടക്കുന്നു?

• താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികളെ മൃദുവായി വലിച്ചുനീട്ടാനും വിശ്രമിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നതിനാൽ, പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുന്നതിനും വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും കുട്ടിയുടെ പോസ് കിടക്കുന്ന ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു.
• മുട്ടിൽ നിന്ന് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് ദിനചര്യയ്ക്ക് ഗുണം ചെയ്യും, കാരണം ഇത് ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും നിതംബവും ലക്ഷ്യമിടുന്നു, പേശികൾ മുറുകെ പിടിക്കുമ്പോൾ, പുറകിലെ അസ്വാസ്ഥ്യത്തിന് കാരണമാകും.