മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: Pinggang
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

തൊറാസിക് നട്ടെല്ലിലും ചുറ്റുമുള്ള പേശികളിലും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്. ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നവർക്കും നടുവേദന അനുഭവിക്കുന്നവർക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഈ സ്ട്രെച്ച് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരനില മെച്ചപ്പെടുത്താനും നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള പുറം ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും, ഇത് ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായ പുറം നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഇത് അഭികാമ്യമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പായി മാറുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടി നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പുറത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് കഴിയുന്നത്ര ദൂരത്തേക്ക് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ മുന്നോട്ട് പോകാൻ അനുവദിക്കുക.
• ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നടുക്ക് പുറകിൽ മൃദുവായി നീട്ടുക.
• ക്രമേണ വലിച്ചുനീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക, തുടർന്ന് ആവശ്യമായ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• ശരിയായ ഫോം: രണ്ട് കൈകളും നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടി, നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഇന്റർലോക്ക് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ചുറ്റിപ്പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് കഴിയുന്നത്ര ദൂരത്തേക്ക് തള്ളുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ നടുവിലെ പിരിമുറുക്കത്തിന്റെ ഒരു വികാരം സൃഷ്ടിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് വളയുകയോ കഴുത്ത് ആയാസപ്പെടുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് പരിക്കിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
• നിയന്ത്രിത സ്ട്രെച്ചിംഗ്: ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിടുക. പേശികളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് തടയാൻ നിയന്ത്രിതവും സുഗമവുമായ രീതിയിൽ വലിച്ചുനീട്ടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ കുതിച്ചുയരുകയോ ഞെട്ടിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
• പതിവ് ഇടവേളകൾ: ഓരോ സ്ട്രെച്ചിനുമിടയിൽ ഇടവേളകൾ എടുക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് വിശ്രമിക്കാനും വീണ്ടെടുക്കാനും സമയം അനുവദിക്കുന്നു. അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പേശികളുടെ ബുദ്ധിമുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കിന് കാരണമാകും.
• ബി

മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പുറകിലെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണിത്. എന്നിരുന്നാലും, ഏതൊരു വ്യായാമത്തെയും പോലെ, പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശരിയായ രൂപവും സാങ്കേതികതയും ഉപയോഗിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ എന്തെങ്കിലും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു പുതിയ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെയോ യോഗ്യതയുള്ള ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലിനെയോ പരിശോധിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

Apa variasi umum dari മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

• കുട്ടിയുടെ പോസ് സ്ട്രെച്ച്: ഈ സ്ട്രെച്ചിൽ തറയിൽ മുട്ടുകുത്തി, കുതികാൽ പിന്നിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടുക, നടുക്ക് പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ഇരിക്കുന്ന ട്വിസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച്: ഈ സ്ട്രെച്ചിൽ, നിങ്ങൾ കാലുകൾ കവച്ചുവെച്ച് തറയിൽ ഇരിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ നടുഭാഗത്തെ സ്ട്രെച്ച് ആഴത്തിലാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഭുജം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു വശത്തേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുക.
• ഡോർ‌വേ സ്ട്രെച്ച്: ഈ മധ്യഭാഗത്തെ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുന്നതിന്, നിങ്ങൾ ഒരു വാതിലിൽ കൈകൾ നീട്ടി വാതിൽ ഫ്രെയിമിന്റെ ഇരുവശത്തുമായി നിൽക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ മധ്യഭാഗം നീട്ടാൻ മുന്നോട്ട് കുനിക്കുക.
• ത്രെഡ് ദി നീഡിൽ സ്ട്രെച്ച്: ഇത് നാല് കാലുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ഒരു കൈ ശരീരത്തിന് താഴെയായി സ്ലൈഡുചെയ്യുകയും മറ്റൊന്ന് നീട്ടുകയും മധ്യ പുറകിൽ നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

• ചൈൽഡ്സ് പോസ് മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂരകമാക്കുന്ന മറ്റൊരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്, കാരണം ഇത് താഴത്തെയും മുകൾഭാഗത്തെയും നീട്ടുക മാത്രമല്ല, നടുവിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും ഈ പ്രദേശത്ത് വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
• തൊറാസിക് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമം മിഡിൽ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂരകമാക്കുന്നതിനും പ്രയോജനകരമാണ്, കാരണം ഇത് തൊറാസിക് നട്ടെല്ലിനെ പ്രത്യേകമായി ലക്ഷ്യമിടുന്നു - നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ മധ്യഭാഗവും മുകൾ ഭാഗവും, ഇത് ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നടുവിലെ അസ്വാസ്ഥ്യങ്ങൾ ലഘൂകരിക്കാനും സഹായിക്കും.