ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ച്

• Bagian Tubuh: Pinggang
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ച്

ചരിഞ്ഞ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും ടോൺ ചെയ്യുന്നതിനുമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത വ്യായാമമാണ് ഒബ്‌ലിക്ക് ക്രഞ്ച്, ഇത് ശക്തമായ കാമ്പിനും മെച്ചപ്പെട്ട ഭാവത്തിനും കാരണമാകുന്നു. പ്രയോഗിച്ച തീവ്രതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ബുദ്ധിമുട്ട് കാരണം, തുടക്കക്കാർ മുതൽ നൂതന കായികതാരങ്ങൾ വരെയുള്ള എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ആളുകൾ അവരുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രധാന ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും സമനിലയും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കൂടുതൽ നിർവചിക്കപ്പെട്ട മധ്യഭാഗം കൈവരിക്കുന്നതിനും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ച്

• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നേരെ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരം അതിന്റെ വശത്തായിരിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലോ ക്ഷേത്രങ്ങളിലോ വയ്ക്കുക, വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ കഴുത്തിൽ വലിക്കാതിരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ചരിഞ്ഞ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം നിലത്തു നിന്ന് പതുക്കെ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലേക്ക് ഞെരുക്കുക.
• സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് സ്വയം താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് മറുവശത്തേക്ക് മാറുന്നതിന് മുമ്പ് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി അതേ വശത്ത് ക്രഞ്ച് ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ച്

• നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക: ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ചിന്റെ താക്കോൽ നിങ്ങളുടെ ചരിഞ്ഞ പേശികളിൽ ഏർപ്പെടുക എന്നതാണ്. നിങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം ഉയർത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് അല്ലെങ്കിൽ തല നിങ്ങളുടെ കൈകൊണ്ട് വലിക്കുകയല്ല, പകരം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്താൻ നിങ്ങളുടെ ചരിവുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. കഴുത്ത് പിരിമുറുക്കത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഒരു സാധാരണ തെറ്റാണിത്.
• നിയന്ത്രിത ചലനം: വേഗതയേറിയതും ഞെട്ടിക്കുന്നതുമായ ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. പകരം, വ്യായാമം സാവധാനത്തിലും നിയന്ത്രിതമായും നടത്തുക. ഇത് പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ വ്യായാമം കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്: ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശ്വസനം തുടരേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പിടിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്

ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ സാവധാനം ആരംഭിക്കുകയും ശരിയായ ഫോം ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഒരു പരിശീലകനോ കൂടുതൽ പരിചയസമ്പന്നനായ വ്യക്തിയോ നിങ്ങളെ തുടക്കത്തിൽ നയിക്കുന്നത് സഹായകമായേക്കാം. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളെയും പോലെ, നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിർത്തി ഒരു വിദഗ്ദ്ധനെ സമീപിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

Apa variasi umum dari ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ച്?

• സൈക്കിൾ ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ച്: ഇവിടെ, നിങ്ങൾ പുറകിൽ കിടന്ന് കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സൈക്ലിംഗ് ചലനം നടത്തുന്നു, ചരിഞ്ഞ കാൽമുട്ടിനെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നതിന് എതിർ കൈമുട്ട് കൊണ്ടുവരുന്നു.
• റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റ്: ഇത് ഇരിക്കുന്ന ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ചാണ്, അവിടെ നിങ്ങൾ ശരീരത്തെ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുന്നു, പലപ്പോഴും പ്രതിരോധത്തിനായി ഒരു മെഡിസിൻ ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം.
• പ്ലാങ്ക് ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ച്: ഇത് ഒരു പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ നിന്നാണ് നടത്തുന്നത്, അവിടെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് കൈമുട്ടിന് നേരെ ഒരേ വശത്ത് കൊണ്ടുവരുന്നു, ചരിഞ്ഞ പേശികളെ ആകർഷിക്കുന്നു.
• സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ച്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു സൈഡ് പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ക്രഞ്ച് നിർവഹിക്കുന്നതിന് മുകളിലെ കാൽമുട്ടും കൈമുട്ടും പരസ്പരം ഉയർത്തുക.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ച്?

• സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾ: ഈ വ്യായാമം ചരിവുകളും റെക്ടസ് അബ്‌ഡോമിനിസ് പേശികളും ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ വ്യത്യസ്തവും ചലനാത്മകവുമായ ചലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ചരിഞ്ഞ ക്രഞ്ചിന്റെ ഫലങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• പലകകൾ: പ്രാഥമികമായി ഒരു പ്രധാന ശക്തി വ്യായാമമാണെങ്കിലും, ഒബ്‌ലിക്ക് ക്രഞ്ചിനെ പൂരകമാക്കിക്കൊണ്ട്, മൊത്തത്തിലുള്ള കോർ സ്ഥിരതയും ശക്തിയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ പലകകളും ചരിഞ്ഞവയിൽ ഏർപ്പെടുന്നു.