പ്ലാങ്ക് - ബട്ട്

• Bagian Tubuh: Pinggang
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke പ്ലാങ്ക് - ബട്ട്

പ്ലാങ്ക് - ബട്ട് വ്യായാമം, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളേയും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന-ബട്ട് വ്യായാമമാണ്, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തിയും സ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം എല്ലാ ഫിറ്റ്‌നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ്, തുടക്കക്കാർ മുതൽ നൂതന കായികതാരങ്ങൾ വരെ, കാരണം ഇത് ഒരാളുടെ കഴിവിന് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ പരിഷ്‌ക്കരിക്കാനാകും. ആളുകൾ ഇത് അവരുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും ടോണും ഇറുകിയതുമായ നിതംബത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah പ്ലാങ്ക് - ബട്ട്

• നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നേരിട്ട് ഉണ്ടെന്നും നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ പരസ്പരം സമാന്തരമാണെന്നും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിലത്ത് പരന്നതാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
• നിങ്ങൾ സ്ഥിരത പ്രാപിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ നിതംബം സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു വിപരീത V ആകൃതി സൃഷ്ടിക്കുക.
• കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആദ്യ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി ഈ ചലനം ആവർത്തിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ പുറം മുഴുവൻ നേരെയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

Tips untuk Melakukan പ്ലാങ്ക് - ബട്ട്

• നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക: ഒരു സാധാരണ തെറ്റ് പ്ലാങ്ക് സമയത്ത് കോർ ശരിയായി ഇടപഴകുന്നില്ല എന്നതാണ്. ഇത് ഫലപ്രദമല്ലാത്ത വ്യായാമത്തിനും നടുവേദനയ്ക്കും ഇടയാക്കും. ഇത് ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് നേരെ നിങ്ങളുടെ പൊക്കിൾ ബട്ടൺ വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ എബിഎസ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, തുടകൾ എന്നിവ മുറുക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ കഴുത്തും നട്ടെല്ലും നിഷ്പക്ഷമായി സൂക്ഷിക്കുക: മുകളിലേക്കോ താഴേക്കോ നോക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് ആയാസമുണ്ടാക്കും. പകരം, നിങ്ങളുടെ നോട്ടം നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്ക് അൽപ്പം മുന്നിൽ വയ്ക്കുക, ഇത് നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന് അനുസൃതമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്: വ്യായാമ വേളയിൽ ശ്വസനം നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് തലകറക്കത്തിന് കാരണമാകും, ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്കും നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്കും ഗുണം ചെയ്യില്ല

പ്ലാങ്ക് - ബട്ട് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan പ്ലാങ്ക് - ബട്ട്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും പ്ലാങ്ക് - ബട്ട് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും, ഇത് പ്ലാങ്ക് വിത്ത് ഗ്ലൂട്ട് സ്ക്വീസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. കോർ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ലോവർ ബാക്ക് എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്ന താരതമ്യേന ലളിതമായ ഒരു വ്യായാമമാണിത്. എന്നിരുന്നാലും, പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ചെറിയ സെറ്റുകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം. ഏതൊരു പുതിയ വ്യായാമത്തെയും പോലെ, നിങ്ങൾ അത് ശരിയായി ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലുമായി ആലോചിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്.

Apa variasi umum dari പ്ലാങ്ക് - ബട്ട്?

• ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് ഉള്ള പ്ലാങ്ക്: ഇതൊരു പരമ്പരാഗത പലകയാണ്, പക്ഷേ വളച്ചൊടിച്ചതാണ്; നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾ ഒരു കാൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക.
• പ്ലാങ്ക് ജാക്ക്: ഒരു ജമ്പിംഗ് ജാക്ക് പോലെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും ചാടുന്ന ചലനാത്മക പ്ലാങ്കാണിത്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളിൽ ഇടപഴകാൻ സഹായിക്കുന്നു.
• റിവേഴ്സ് പ്ലാങ്ക്: തറയിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങൾ സീലിംഗിനെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ കാമ്പിനൊപ്പം ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
• മുട്ട് മുതൽ കൈമുട്ട് വരെ ഉള്ള പ്ലാങ്ക്: ഈ പ്ലാങ്ക് വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു പരമ്പരാഗത പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിലാണ്, എന്നാൽ അതേ വശത്ത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് കൈമുട്ടിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളും ചരിഞ്ഞും ഇടപഴകാൻ സഹായിക്കുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk പ്ലാങ്ക് - ബട്ട്?

• പുഷ്-അപ്പുകൾ: പുഷ്-അപ്പുകൾ പ്ലാങ്ക് - ബട്ട് എന്നിവയെ പൂരകമാക്കുന്നു, കാരണം അവ മുകളിലെ ശരീരത്തെ, പ്രത്യേകിച്ച് നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഇവയെല്ലാം ശരിയായ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം നിലനിർത്തുന്നതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ: ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ താഴത്തെ പുറകുവശവും ഗ്ലൂട്ടുകളും ടാർഗെറ്റുചെയ്യുമ്പോൾ പ്ലാങ്ക് - ബട്ട് പൂർത്തീകരിക്കുന്നു, ഇത് മുഴുവൻ കാമ്പിനും സമതുലിതമായ വർക്ക്ഔട്ട് നൽകുകയും ദൈർഘ്യമേറിയ പ്ലാങ്ക് ഹോൾഡുകൾക്ക് സ്ഥിരതയും സഹിഷ്ണുതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.