പെൽവിക് ചരിവ്

• Bagian Tubuh: ഹിപ്സ്, Pinggang
• Peralatan: ശരീരഘടനം
• Otot Utama: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Otot Sekunder: Hamstrings, Iliopsoas

Pengantar ke പെൽവിക് ചരിവ്

പെൽവിക് ടിൽറ്റ് ഒരു മൃദുവായ വ്യായാമമാണ്, ഇത് പ്രാഥമികമായി അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും താഴത്തെ പുറകിലെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും മികച്ച ഭാവത്തിനും നടുവേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. എല്ലാ ഫിറ്റ്‌നസ് തലങ്ങളിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി ഉള്ളവർക്കും നടുവേദനയിൽ നിന്ന് കരകയറുന്നവർക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ആളുകൾ അവരുടെ അടിസ്ഥാന സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും താഴ്ന്ന പുറകിലെ അസ്വസ്ഥതകൾ ലഘൂകരിക്കുന്നതിനും ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള വിന്യാസം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah പെൽവിക് ചരിവ്

• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ താഴേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ സാവധാനം ശക്തമാക്കുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിലേക്ക് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് ചരിക്കുക.
• ഏകദേശം 10 മുതൽ 15 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, വ്യായാമത്തിലുടനീളം സാധാരണയായി ശ്വസിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ക്രമേണ വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan പെൽവിക് ചരിവ്

• നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക: നിങ്ങൾ ചായ്‌വ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങൾ ഒരു പഞ്ചിനായി ബ്രേസ് ചെയ്യുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തമാക്കുക എന്നാണ്. ഈ പ്രവർത്തനം നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ശരിയായ പേശികൾ ജോലി ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• മന്ദഗതിയിലുള്ളതും നിയന്ത്രിതവുമായ ചലനം: വ്യായാമത്തിലൂടെ തിരക്കുകൂട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. പെൽവിക് ചരിവ് മന്ദഗതിയിലുള്ളതും നിയന്ത്രിതവുമായ ചലനമായിരിക്കണം. ഇത് ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുക മാത്രമല്ല, ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത പേശികൾ നിങ്ങൾ ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ മുതുകിനെ മറികടക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക: വ്യായാമ വേളയിൽ പുറകിലേക്ക് മറയ്ക്കുക എന്നതാണ് പൊതുവായ തെറ്റ്. ഇത് ആയാസത്തിനും പരിക്കിനും ഇടയാക്കും. പകരം, സൌമ്യമായി ടിലിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക

പെൽവിക് ചരിവ് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan പെൽവിക് ചരിവ്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും പെൽവിക് ടിൽറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. അടിവയറ്റിലെയും പെൽവിക് പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന മൃദുവായ വ്യായാമമാണിത്. താഴ്ന്ന നടുവേദനയുള്ളവർക്കും പ്രസവശേഷം സുഖം പ്രാപിക്കുന്ന സ്ത്രീകൾക്കും ഇത് പലപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഏതൊരു പുതിയ വ്യായാമത്തെയും പോലെ, സാവധാനത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്നതും പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങൾ ശരിയായ ഫോം ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതും എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, തുടക്കത്തിൽ ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോ പരിശീലകനോ നിങ്ങളെ വ്യായാമത്തിലൂടെ നയിക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം.

Apa variasi umum dari പെൽവിക് ചരിവ്?

• പിൻഭാഗത്തെ പെൽവിക് ചരിവിൽ നിങ്ങളുടെ പെൽവിസിനെ കീഴ്പ്പെടുത്തുക, നിങ്ങളുടെ കാമ്പും ഗ്ലൂട്ടുകളും ഇടപഴകുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും താഴ്ന്ന നടുവേദന ഒഴിവാക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും.
• ലാറ്ററൽ പെൽവിക് ടിൽറ്റ് എന്നത് ഒരു വശത്ത് നിന്ന് വശത്തേക്ക് നീങ്ങുന്ന ഒരു ചലനമാണ്, അവിടെ ഒരു ഇടുപ്പ് മറ്റൊന്നിനേക്കാൾ ഉയർന്നതാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശരീര ഏകോപനവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
• ഇരിക്കുന്ന പെൽവിക് ടിൽറ്റ് ഒരു കസേരയിലോ സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിലോ ഇരിക്കുമ്പോൾ ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യതിയാനമാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോഴാണ് സുപൈൻ പെൽവിക് ടിൽറ്റ് ചെയ്യുന്നത്, ഇത് നടുവേദന ലഘൂകരിക്കാനും നിങ്ങളുടെ പെൽവിക് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk പെൽവിക് ചരിവ്?

• ഡെഡ് ബഗ് വ്യായാമം മറ്റൊരു മികച്ച പൂരകമാണ്, കാരണം ഇത് പെൽവിക് ടിൽറ്റിന്റെ ശരിയായ രൂപവും ഫലപ്രാപ്തിയും നിലനിർത്തുന്നതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ലോവർ ബാക്ക്, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള കോർ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
• ക്യാറ്റ്-കൗ സ്ട്രെച്ച് പ്രയോജനപ്രദമാണ്, കാരണം ഇത് താഴത്തെ പുറകിലും പെൽവിക് പേശികളിലും വഴക്കവും ശക്തിയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് പെൽവിക് ടിൽറ്റിന്റെ ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയും ഫലപ്രാപ്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തും.