മുകളിലെ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക

• Bagian Tubuh: Kembali
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke മുകളിലെ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക

മുകളിലെ പുറം, തോളുകൾ, കഴുത്ത് എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്ന ഫലപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് റീച്ച് ഫോർവേഡ് അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്, ഈ മേഖലകളിലെ പിരിമുറുക്കം ലഘൂകരിക്കാനും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. മുകൾഭാഗത്തെ കാഠിന്യത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന മേശകളിലോ കമ്പ്യൂട്ടറുകളിലോ ദീർഘനേരം കുനിഞ്ഞുകിടക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഈ സ്ട്രെച്ച് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് മികച്ച ഭാവം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ഇറുകിയ പേശികളിൽ നിന്നുള്ള അസ്വസ്ഥത കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരിക ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah മുകളിലെ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക

• തോളിൽ ഉയരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളിൽ നിന്ന് അകന്നു നിൽക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സാവധാനത്തിൽ മുന്നോട്ട് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ചുറ്റിപ്പിടിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ താടി നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ പുറകിലും തോളിലും നീട്ടുന്നത് അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• സ്ട്രെച്ച് വിടുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, തുടർന്ന് ആവശ്യമായ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan മുകളിലെ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക

• നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം നിയന്ത്രിക്കുക: സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്വസനം നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. നീട്ടൽ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, മുന്നോട്ട് എത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക. ഇത് പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും ആഴത്തിൽ നീട്ടാനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, ഇത് ശരീരത്തിലെ പിരിമുറുക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• ക്രമാനുഗതമായി വലിച്ചുനീട്ടൽ: മുന്നോട്ട് എത്തുമ്പോൾ, വേദനയല്ല, മൃദുവായ നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്ന ഘട്ടത്തിലേക്ക് ക്രമേണ ചെയ്യുക. പേശികളുടെ ആയാസത്തിനോ പരിക്കിനോ ഇടയാക്കിയേക്കാവുന്ന, വളരെ കഠിനമായോ വേഗത്തിലോ തള്ളുന്ന സാധാരണ തെറ്റ് ഒഴിവാക്കുക.
• പിടിക്കുക, വിടുക: നിങ്ങൾ സുഖപ്രദമായ ഒരു സ്ട്രെച്ചിൽ എത്തിക്കഴിഞ്ഞാൽ, ഏകദേശം 15-30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക. ഇത് പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും നീളം കൂട്ടാനും അനുവദിക്കുന്നു. ഒഴിവാക്കുക

മുകളിലെ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan മുകളിലെ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് റീച്ച് ഫോർവേഡ് അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. നിങ്ങളുടെ പുറകിലെയും തോളിലെയും പേശികളെ അയവുവരുത്തുന്നതിനുള്ള ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗ്ഗമാണിത്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ ഗൈഡ് ഇതാ: 1. നിവർന്നു നിൽക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഇരിക്കുക. 2. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നീട്ടുക. 3. നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഇന്റർലോക്ക് ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരുമിച്ച് പിടിക്കുക. 4. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ നിന്ന് കഴിയുന്നത്ര ദൂരത്തേക്ക് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ പുറം വൃത്താകൃതിയിലേക്ക് അനുവദിക്കുക. 5. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ പുറകിൽ ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടണം. 6. ഏകദേശം 20-30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക. പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നതും നിയന്ത്രിക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ നിർത്തുക. നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ കൃത്യമായി ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോടോ ആലോചിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്.

Apa variasi umum dari മുകളിലെ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക?

• സ്റ്റാൻഡിംഗ് റീച്ച് ഫോർവേഡ് സ്ട്രെച്ച്: ഈ പതിപ്പ് നിർവ്വഹിക്കുന്നു, അവിടെ നിങ്ങൾ അരയിൽ കുനിഞ്ഞ് നിലത്തേക്ക് എത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗവും തോളും നീട്ടുന്നു.
• ട്വിസ്റ്റ് സ്ട്രെച്ച് ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ട് പോകുക: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ പതിവുപോലെ മുന്നോട്ട് എത്തുന്നു, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ പുറകിലും തോളിലും സ്ട്രെച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇടത്തോട്ടോ വലത്തോട്ടോ ഒരു ട്വിസ്റ്റ് ചേർക്കുക.
• റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച് ഉപയോഗിച്ച് മുന്നോട്ട് പോകുക: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. കൂടുതൽ പിരിമുറുക്കം കൂട്ടാനും നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗത്തേക്ക് നീട്ടാനും രണ്ട് കൈകളാലും ബാൻഡ് പിടിക്കുക, മുന്നോട്ട് നീട്ടി ബാൻഡ് വേർപെടുത്തുക.
• സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ സ്ട്രെച്ചിൽ റീച്ച് ഫോർവേഡ്: ഈ പതിപ്പ് നിങ്ങളുടെ ശരീരം സ്ഥിരതയുള്ള പന്തിന് മുകളിലൂടെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും മുന്നോട്ട് എത്തുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ആഴത്തിലുള്ള നീട്ടാനും പിന്തുണ നൽകാനും അനുവദിക്കുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk മുകളിലെ പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുനീട്ടുക?

• "ഷോൾഡർ ബ്ലേഡ് സ്ക്വീസുകൾ" എന്നത് മറ്റൊരു മികച്ച പൂരക വ്യായാമമാണ്, കാരണം അവ നിങ്ങളുടെ ഷോൾഡർ ബ്ലേഡുകൾക്കിടയിലുള്ള പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, റീച്ച് ഫോർവേഡ് അപ്പർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് ലക്ഷ്യമിടുന്ന അതേ പ്രദേശം, അതുവഴി ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പുറം, കഴുത്ത് വേദന എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• "തൊറാസിക് എക്‌സ്‌റ്റൻഷൻ" വ്യായാമങ്ങൾ തൊറാസിക് നട്ടെല്ലിനെ പ്രത്യേകമായി ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നതിനാൽ മുകളിലെ പിന്നിലേക്ക് റീച്ച് സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നതിനും പൂരകമാണ് - നിങ്ങളുടെ പുറകിലെ മുകൾഭാഗവും മധ്യഭാഗവും, നട്ടെല്ലിന്റെ ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, നമ്മളിൽ പലരും ഡെസ്‌കുകളിൽ ഇരിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് സ്വീകരിക്കുന്ന കുനിഞ്ഞിരിക്കുന്ന അവസ്ഥയെ പ്രതിരോധിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ദിവസം മുഴുവൻ.