റിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: Bahu
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke റിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് സ്ട്രെച്ച്

റിയർ ഡെൽറ്റോയിഡ് സ്ട്രെച്ച് പ്രാഥമികമായി റിയർ ഡെൽറ്റോയിഡുകളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള ഒരു പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്, തോളിൽ ചലനശേഷി, വഴക്കം, പിരിമുറുക്കം അല്ലെങ്കിൽ വേദന എന്നിവ ഒഴിവാക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം അത്ലറ്റുകൾക്കും ഓഫീസ് ജീവനക്കാർക്കും അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന നിഷ്‌ക്രിയത്വമോ ആവർത്തിച്ചുള്ള ചലനങ്ങളോ കാരണം തോളിൽ കാഠിന്യമോ അസ്വസ്ഥതയോ അനുഭവിക്കുന്ന ആർക്കും അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ റിയർ ഡെൽറ്റോയിഡ് സ്ട്രെച്ച് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ല നില നിലനിർത്താനും തോളിൽ പരിക്കുകൾ തടയാനും ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള കരുത്തും പ്രകടനവും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah റിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് സ്ട്രെച്ച്

• നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ നീട്ടിയ കൈയുടെ കൈമുട്ട് പതുക്കെ പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിന് കുറുകെ വലിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈ നിലത്തിന് സമാന്തരമായി വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന പിൻ ഡെൽറ്റോയിഡിൽ ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ വലിക്കുക.
• 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, ആഴത്തിലും തുല്യമായും ശ്വസിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈകൊണ്ട് വലിച്ചുനീട്ടുകയും ആവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക.

Tips untuk Melakukan റിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് സ്ട്രെച്ച്

• കൈയുടെ സ്ഥാനം: തോളിൽ ഉയരത്തിൽ ശരീരത്തിലുടനീളം കൈ നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കൈ താഴേക്ക് വീഴുകയോ വളരെ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുകയോ ചെയ്യരുത്, കാരണം അത് ആയാസത്തിന് കാരണമാകും. നിങ്ങളുടെ കൈ നേരെയായിരിക്കണം, പക്ഷേ കൈമുട്ടിൽ പൂട്ടിയിരിക്കരുത്.
• മൃദുവായി വലിക്കുക: നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നീട്ടിയ ഭുജം മൃദുവായി നെഞ്ചിലേക്ക് അടുപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിക്കുക. വളരെയധികം വലിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് പരിക്കിന് കാരണമാകും. മൃദുവും സ്ഥിരതയുള്ളതുമായ ഒരു വലി കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യും.
• പിടിക്കുക, വിടുക: ഏകദേശം 15-30 സെക്കൻഡ് നേരം സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, സാധാരണ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കുക, തുടർന്ന് പതുക്കെ വിടുക. ഈ പ്രക്രിയയിലൂടെ തിരക്കുകൂട്ടുകയോ ശ്വാസം പിടിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കത്തിന് കാരണമാകുകയും നീട്ടലിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
• പതിവ് പരിശീലനം: സ്ഥിരത പ്രധാനമാണ്

റിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan റിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് റിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. തോളിൽ വഴക്കവും ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ ഒരു സ്ട്രെച്ചാണിത്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് ഇതാ: 1. നിവർന്നു നിൽക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കുറുകെ ഒരു കൈ നീട്ടുക. 2. നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നീട്ടിയ കൈയുടെ കൈമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിക്കുക. 3. 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 4. മറ്റേ കൈ കൊണ്ട് ആവർത്തിക്കുക. ഓർക്കുക, ഈ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വിശ്രമിക്കുകയും സാധാരണ രീതിയിൽ ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. കൂടാതെ, ഒരിക്കലും വേദനയുടെ പോയിന്റിലേക്ക് നീട്ടരുത്. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, സ്ട്രെച്ച് അൽപ്പം കുറയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ ശരിയായി സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോടോ ആലോചിക്കുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നല്ലതാണ്.

Apa variasi umum dari റിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് സ്ട്രെച്ച്?

• ഓവർഹെഡ് റിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് സ്ട്രെച്ചിന് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ഒരു കൈ ഉയർത്താനും കൈമുട്ടിന് മുകളിൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗത്തേക്ക് എത്താനും മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിച്ച് കൈമുട്ട് താഴേക്ക് വലിക്കാനും സ്ട്രെച്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആവശ്യപ്പെടുന്നു.
• ഡോർവേ റിയർ ഡെൽറ്റോയിഡ് സ്ട്രെച്ചിൽ ഒരു തുറന്ന വാതിലിൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഡോർ ഫ്രെയിമിന്റെ ഇരുവശത്തും തോളിൽ ഉയരത്തിൽ വയ്ക്കുക, പിന്നിലെ ഡെൽറ്റോയിഡുകളിൽ ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ സാവധാനം മുന്നോട്ട് ചായുക.
• വാൾ-അസിസ്റ്റഡ് റിയർ ഡെൽറ്റോയിഡ് സ്ട്രെച്ചിൽ നിങ്ങളുടെ വശം ഭിത്തിക്ക് നേരെ നിൽക്കുക, കൈ നീട്ടി ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക, പിന്നിലെ ഡെൽറ്റോയിഡിൽ ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഭിത്തിയിൽ നിന്ന് സാവധാനം തിരിക്കുക.
• സീറ്റഡ് റിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് സ്ട്രെച്ച് ആവശ്യമാണ്

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk റിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് സ്ട്രെച്ച്?

• ഫേസ് പൾസ്: പിൻ ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, റോംബോയിഡുകൾ, മുകളിലെ ട്രപീസിയസ് എന്നിവയിൽ മുഖം വലിക്കുന്നു, ഈ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള തോളിൽ സ്ഥിരതയും ഭാവവും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് റിയർ ഡെൽറ്റോയിഡ് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു.
• റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈകൾ: റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈകൾ പ്രധാനമായും റിയർ ഡെൽറ്റോയിഡുകളെയും റോംബോയിഡുകളെയും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നു, ഈ പേശികളിലെ ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയും വഴക്കവും വർദ്ധിപ്പിച്ച്, മികച്ച പോസ്ചറൽ വിന്യാസം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ റിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂരകമാക്കുന്നു.