റിവേഴ്സ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: Bahu
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke റിവേഴ്സ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്

റിവേഴ്സ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് എന്നത് പ്രധാനമായും തോളുകളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നതും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതും പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുന്നതും പ്രയോജനപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം ബലം ആവശ്യമുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്ന വ്യക്തികൾക്കും അല്ലെങ്കിൽ ഡെസ്‌ക്കുകളിൽ കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നവർക്കും ഇത് അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, കാരണം ഇത് ശരിയായ ഭാവം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. ആളുകൾ അവരുടെ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും തോളിൽ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah റിവേഴ്സ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്

• സാവധാനം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പുറകിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് നിങ്ങളുടെ വിരലുകൾ ഇന്റർലോക്ക് ചെയ്യുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മൃദുവായി നേരെയാക്കുക, അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കാതെ, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് പുറത്തേക്ക് വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തല മുന്നോട്ട് നോക്കുക.
• ഏകദേശം 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളിലും നെഞ്ചിലും നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ സാവധാനം താഴ്ത്തി വിരലുകൾ വിടുക, തുടർന്ന് സ്ട്രെച്ച് ആവർത്തിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവ വിശ്രമിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കുലുക്കുക.

Tips untuk Melakukan റിവേഴ്സ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്

• കൈയുടെ സ്ഥാനം: നെഞ്ചിന് കുറുകെ കൈ നീട്ടുക, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് അടുപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിക്കുക. നിങ്ങൾ നീട്ടുന്ന ഭുജം നേരെയായിരിക്കണം, കൈമുട്ടിന്മേൽ വളയരുത്. കൈമുട്ട് ജോയിന്റിൽ തന്നെ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുക എന്നതാണ് ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്, ഇത് പരിക്കിന് കാരണമാകും. പകരം, കൈമുട്ടിന് മുകളിലോ താഴെയോ മൃദുവായി അമർത്തുക.
• മൃദുവായി വലിച്ചുനീട്ടുക: ഈ വ്യായാമത്തിൽ മൃദുവായ നീട്ടൽ ഉൾപ്പെടണം, വേദനാജനകമായ വലിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ വളരെ കഠിനമായി തള്ളുകയാണ്. കൈയിലോ കഴുത്തിലോ അല്ല തോളിലാണ് നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടേണ്ടത്.
• സ്ഥിരമായ ശ്വസനം: നീട്ടുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കരുത്. സ്ഥിരവും ശാന്തവുമായ ശ്വസനരീതി നിലനിർത്തുക. ഇത് ഓക്സിജൻ എത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

റിവേഴ്സ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan റിവേഴ്സ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് റിവേഴ്സ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, ഇത് തോളിൽ വഴക്കവും ചലനശേഷിയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഏതൊരു വ്യായാമത്തെയും പോലെ, സാവധാനത്തിൽ ആരംഭിക്കുകയും പരിക്ക് തടയുന്നതിന് ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ നിർത്തുകയും ചെയ്യുക. വ്യായാമം എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലിൽ നിന്ന് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തേടുക.

Apa variasi umum dari റിവേഴ്സ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്?

• ക്രോസ്-ബോഡി ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് മറ്റൊരു വ്യതിയാനമാണ്, അതിൽ നിങ്ങൾ ഒരു ഭുജം ശരീരത്തിന് കുറുകെ കൊണ്ടുവരികയും മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തോളിന്റെ പിൻഭാഗം നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഡോർവേ സ്ട്രെച്ച് റിവേഴ്സ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് നിർവഹിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗമാണ്, തുറന്ന വാതിലിൽ നിൽക്കുകയും ഫ്രെയിമിന്റെ ഇരുവശത്തും കൈകൾ വയ്ക്കുകയും തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ വലിച്ചുനീട്ടാൻ മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് നിൽക്കുകയും ചെയ്യുക.
• വാൾ ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് മറ്റൊരു വ്യതിയാനമാണ്, അവിടെ നിങ്ങൾ ഒരു ഭിത്തിക്ക് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിലുള്ള ഭിത്തിയിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുകയും തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• അവസാനമായി, ഈഗിൾ ആം സ്ട്രെച്ച് എന്നത് റിവേഴ്സ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ചിന്റെ ഒരു യോഗ വ്യതിയാനമാണ്, അവിടെ നിങ്ങൾ ഒരു ഭുജത്തിന് കീഴിൽ മറ്റൊന്ന് ക്രോസ് ചെയ്യുക, വളയ്ക്കുക.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk റിവേഴ്സ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്?

• ഡോർവേ സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യായാമം ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ (പെക്റ്റോറലിസ്, ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ) ടാർഗെറ്റ് ചെയ്തുകൊണ്ട് റിവേഴ്സ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ചിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു, എന്നാൽ അല്പം വ്യത്യസ്തമായ രീതിയിൽ, മുകളിലെ ശരീരത്തിന് സമഗ്രമായ നീട്ടൽ ഉറപ്പാക്കുന്നു.
• കഴുത്ത് വലിച്ചുനീട്ടുന്നു: പ്രാഥമികമായി കഴുത്തിനെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുമ്പോൾ, ഈ വ്യായാമം റിവേഴ്സ് ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ചിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു, കാരണം ഇത് മുകളിലെ ശരീരത്തിലെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ തോളിൽ നീട്ടുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള വഴക്കം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു.