ഇരിക്കുന്ന 8 ലെഗ് ക്രഞ്ച്

• Bagian Tubuh: Pinggang
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke ഇരിക്കുന്ന 8 ലെഗ് ക്രഞ്ച്

സിറ്റഡ് 8 ലെഗ് ക്രഞ്ച് എന്നത് വളരെ ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, അത് പ്രാഥമികമായി നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് ശക്തിപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ബാലൻസും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. തുടക്കക്കാർക്കും നൂതനമായ ഫിറ്റ്‌നസ് പ്രേമികൾക്കും ഇത് അനുയോജ്യമാണ്, കാരണം ഇത് വിവിധ ഫിറ്റ്‌നസ് ലെവലുകൾക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ എളുപ്പത്തിൽ പരിഷ്‌ക്കരിക്കാനാകും. ആളുകൾ അവരുടെ കാതലായ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും, ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, കുനിഞ്ഞും ഉയർത്താനും ആവശ്യമായ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ സഹായിക്കുന്നതിനും ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ഇരിക്കുന്ന 8 ലെഗ് ക്രഞ്ച്

• ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് ചായുക, നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുകയും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്തു നിന്ന് ഏകദേശം 6 മുതൽ 8 ഇഞ്ച് വരെ ഉയർത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൂട്ടിച്ചേർത്ത്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വായുവിൽ ഒരു സാങ്കൽപ്പിക രൂപം '8' വരയ്ക്കാൻ തുടങ്ങുക, ചലനത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് നിലനിർത്തുക.
• നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നിശ്ചിത സമയ കാലയളവിലേക്ക് ഈ ചലനം തുടരുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയുള്ളതും നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ഇറുകിയതും ഉറപ്പാക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ സെറ്റ് പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, അടുത്ത സെറ്റ് ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ സാവധാനം നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തി നിങ്ങളുടെ കോർ വിശ്രമിക്കുക.

Tips untuk Melakukan ഇരിക്കുന്ന 8 ലെഗ് ക്രഞ്ച്

• നിയന്ത്രിത ചലനം: ക്രഞ്ച് നടത്തുമ്പോൾ, നിയന്ത്രിത രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തുക. പരുക്കുകളിലേയ്ക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്ന ഞെട്ടിക്കുന്നതോ വേഗത്തിലുള്ളതോ ആയ ചലനങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങൾ സാവധാനവും കൂടുതൽ നിയന്ത്രിതവുമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളിൽ കൂടുതൽ ഇടപഴകും.
• ശ്വസന സാങ്കേതികത: വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു സാധാരണ തെറ്റ്. നിങ്ങൾ ശരിയായി ശ്വസിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ താഴ്ത്തുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുകയും നെഞ്ചിലേക്ക് കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ കോർ പേശികളെ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ഇടപഴകാൻ സഹായിക്കും.
• ചലനത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശ്രേണി: ഇരിക്കുന്ന 8 ലെഗ് ക്രഞ്ച് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ, ഉണ്ടാക്കുക

ഇരിക്കുന്ന 8 ലെഗ് ക്രഞ്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ഇരിക്കുന്ന 8 ലെഗ് ക്രഞ്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് സീറ്റഡ് 8 ലെഗ് ക്രഞ്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാം. എന്നിരുന്നാലും, സാവധാനം ആരംഭിക്കുകയും നിങ്ങൾ ശക്തമാകുമ്പോൾ ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ വ്യായാമം കോർ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് വയറുവേദന, ചരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങൾ. നിങ്ങളൊരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ശരിയായ രൂപത്തിൽ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വെല്ലുവിളിയായേക്കാം, അതിനാൽ സാധ്യതയുള്ള പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രൊഫഷണലിൽ നിന്ന് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം തേടുന്നത് പരിഗണിക്കുക.

Apa variasi umum dari ഇരിക്കുന്ന 8 ലെഗ് ക്രഞ്ച്?

• ഇരിക്കുന്ന സൈക്കിൾ ക്രഞ്ച്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഇരുന്ന് കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നതിന്റെ ചലനത്തെ അനുകരിക്കുന്നു, ഇത് കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് കൈമുട്ടിലേക്ക് മാറിമാറി സ്പർശിക്കുന്നു, ഇത് മുകളിലും താഴെയുമുള്ള എബിസിനെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
• ഇരിക്കുന്ന വി ക്രഞ്ച്: ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ഒരേ സമയം നിങ്ങളുടെ കാലുകളും മുകളിലെ ശരീരവും നീട്ടാൻ ഈ വ്യതിയാനം ആവശ്യപ്പെടുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരവുമായി ഒരു 'V' ആകൃതി രൂപപ്പെടുത്തുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ കാതലായ സ്ഥിരതയെയും ശക്തിയെയും വളരെയധികം വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.
• ഇരിക്കുന്ന ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഇരിപ്പിടം നിലനിർത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ഉയർത്തുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് താഴ്ന്ന എബിഎസ് ലക്ഷ്യമാക്കി ബാലൻസും ഏകോപനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
• ഇരിക്കുന്ന കത്രിക കിക്കുകൾ: ഇരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് കത്രിക പോലെയുള്ള ചലനം ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് താഴത്തെ ഭാഗത്തെ മാത്രമല്ല ലക്ഷ്യമിടുന്നത്.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ഇരിക്കുന്ന 8 ലെഗ് ക്രഞ്ച്?

• പ്ലാങ്ക്: കോർ സ്റ്റബിലൈസേഷനിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിനാൽ പ്ലാങ്ക് ഒരു മികച്ച പൂരക വ്യായാമമാണ്, ശരിയായ രൂപത്തിലും കാര്യക്ഷമതയോടെയും ഇരിക്കുന്ന 8 ലെഗ് ക്രഞ്ച് നിർവഹിക്കുന്നതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമായ ഒരു വശം, ഇത് മുഴുവൻ വയറുവേദന മേഖലയെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
• റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ: ഇരിക്കുന്ന 8 ലെഗ് ക്രഞ്ചിന് സമാനമായി, റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ ചരിവുകൾക്ക് പ്രത്യേക ഊന്നൽ നൽകി മുഴുവൻ കാമ്പിലും ഇടപഴകുന്നു, ഇരിക്കുന്ന 8 ലെഗ് ക്രഞ്ചിൽ ആവശ്യമായ വളച്ചൊടിക്കൽ ചലനവും ബാലൻസും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അങ്ങനെ മൊത്തത്തിലുള്ള കോർ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.