ഇരിക്കുന്ന ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: Kembali
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke ഇരിക്കുന്ന ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

പിരിമുറുക്കം ലഘൂകരിക്കുന്നതിനും ലോവർ ബാക്ക് മേഖലയിലെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് സീറ്റഡ് ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്. മോശം ഭാവം, വാർദ്ധക്യം അല്ലെങ്കിൽ പരിക്കുകൾ എന്നിവ കാരണം ദീർഘനേരം ഇരിക്കുകയോ നടുവേദന അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഈ സ്ട്രെച്ച് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അസ്വസ്ഥത കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന പ്രവർത്തന ചലനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ഇരിക്കുന്ന ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് സാവധാനം മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ മൃദുവായ നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ.
• ഏകദേശം 20 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക.
• സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• താഴ്ന്ന പുറകിലെ പിരിമുറുക്കം ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് 3 മുതൽ 5 തവണ വരെ അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യാനുസരണം ഈ സ്ട്രെച്ച് ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan ഇരിക്കുന്ന ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്

• നിയന്ത്രിത ചലനം: വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് ചായുക, നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് അല്ല. ഒരു സാധാരണ തെറ്റ് അരയിൽ വളയുന്നു, ഇത് താഴത്തെ പുറകിൽ അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തും. താഴത്തെ പുറകിലും ഹാംസ്ട്രിംഗിലും മൃദുവായി നീട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുകയും പതുക്കെ നിയന്ത്രിതമായി നീങ്ങുകയും ചെയ്യുക.
• ശ്വസനം: വ്യായാമത്തിലുടനീളം സാധാരണയായി ശ്വസിക്കാൻ ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പിരിമുറുക്കത്തിന് കാരണമാകും, ഇത് വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കും. നിങ്ങൾ നിവർന്നു ഇരിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക, മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞിരിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക: വലിച്ചുനീട്ടുമ്പോൾ നേരിയ തോതിൽ വലിക്കുന്നത് സാധാരണമാണെങ്കിലും, നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കലും വേദന അനുഭവപ്പെടരുത്. നിങ്ങൾ അങ്ങനെ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങൾ തള്ളിക്കളയുന്നു എന്നതിന്റെ സൂചനയാണ്

ഇരിക്കുന്ന ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ഇരിക്കുന്ന ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് സീറ്റഡ് ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാം. പ്രത്യേക ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ലാത്ത ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണിത്. ഈ നീട്ടൽ നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം പോലെ, തുടക്കക്കാർ സാവധാനം ആരംഭിക്കുകയും ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേണം. പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തുന്നതും പ്രധാനമാണ്. എന്തെങ്കിലും വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം നിർത്തി ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടുക.

Apa variasi umum dari ഇരിക്കുന്ന ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

• ഇരിക്കുന്ന മുന്നോട്ടുള്ള വളവ്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടുകയും അരയിൽ മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ്, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിലേക്ക് എത്തുകയും, താഴത്തെ പുറകും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഇരിക്കുന്ന ക്യാറ്റ്-കൗ സ്ട്രെച്ച്: ഒരു കസേരയുടെ അരികിൽ ഇരിക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ വയ്ക്കുന്നതും നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കമാനം വയ്ക്കുന്നതും (കൗ പോസ്) അതിനെ വട്ടമിടുന്നതും (പൂച്ച പോസ്) താഴത്തെ പുറം നീട്ടുന്നതും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ഇരിക്കുന്ന സൈഡ് ബെൻഡ്: ഈ സ്ട്രെച്ചിനായി, ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ ഒരു കൈ മുകളിലേക്കും തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെയും എത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വശത്തേക്ക് വളച്ച്, താഴത്തെ പുറകും ചരിഞ്ഞ പേശികളും നീട്ടുക.
• ഇരിക്കുന്ന പ്രാവിന്റെ പോസ്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ ഇരിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ഇരിക്കുന്ന ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്?

• പെൽവിക് ചരിവുകൾ താഴത്തെ പുറകിലെയും വയറിലെയും പേശികളെ നേരിട്ട് ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നതിനാൽ, നടുവേദന തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന അരക്കെട്ടിലെ ശക്തിയും സ്ഥിരതയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ, ഇരിക്കുന്ന ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്നു.
• ചൈൽഡ്സ് പോസ് മറ്റൊരു പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ്, ഇരിക്കുന്ന ലോവർ ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്, ഇത് താഴത്തെ പുറകിലെയും ഇടുപ്പിലെയും പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് താഴത്തെ പുറകിലെ മൊത്തത്തിലുള്ള വഴക്കവും ചലനാത്മകതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.