ഇരിക്കുന്ന പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്

• Bagian Tubuh: ഹിപ്സ്
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke ഇരിക്കുന്ന പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്

സയാറ്റിക്ക വേദന ലഘൂകരിക്കാനും പിരിഫോർമിസ് പേശികളെ ലക്ഷ്യമാക്കി ഇടുപ്പ് മുറുക്കാനും ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഒരു പ്രയോജനപ്രദമായ വ്യായാമമാണ് സീറ്റഡ് പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്. ഓഫീസ് ജീവനക്കാർക്കോ അത്ലറ്റുകൾക്കോ ​​അല്ലെങ്കിൽ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുകയോ പരിമിതമായ ചലനശേഷിയുള്ള വ്യക്തികൾക്കോ ​​ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമം അഭികാമ്യമാണ്, കാരണം ഇതിന് വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നടുവേദനയും ഇടുപ്പ് അസ്വസ്ഥതയും കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ചലനശേഷിയും ഭാവവും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah ഇരിക്കുന്ന പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്

• നിങ്ങളുടെ വലത് കണങ്കാൽ ഉയർത്തി ഇടത് കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കൊണ്ട് ഒരു ഫിഗർ-ഫോർ ആകാരം സൃഷ്ടിക്കുക.
• സ്ട്രെച്ച് ആഴത്തിലാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വലത് കൈകൊണ്ട് വലതു കാൽമുട്ടിൽ പതുക്കെ അമർത്തുക, നിങ്ങൾ നേരായ പിൻഭാഗം നിലനിർത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിലും ഇടുപ്പിലും നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ ഇടത് കണങ്കാൽ ഉപയോഗിച്ച് അതേ പ്രക്രിയ റിലീസ് ചെയ്ത് ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan ഇരിക്കുന്ന പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്

• ശരിയായ കാൽ വയ്ക്കൽ: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ തറയിൽ പരത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുറിച്ചുകടക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വളരെ അടുത്ത് വയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഇത് ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും സ്ട്രെച്ച് പിരിഫോർമിസ് പേശിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• മൃദുവായി വലിച്ചുനീട്ടൽ: നിങ്ങൾ ഒരു കണങ്കാൽ ഉയർത്തുമ്പോൾ മറ്റേ കാലിന്റെ കാൽമുട്ടിൽ വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിൽ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ സാവധാനം മുന്നോട്ട് ചായുക. സ്ട്രെച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ബൗൺസിംഗ് നിർബന്ധിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് പരിക്കിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
• പിടിച്ച് ശ്വസിക്കുക: 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, സ്ഥിരമായ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം നിലനിർത്തുക. ഇത് പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും സ്ട്രെച്ച് ആഴത്തിലാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം ഇത് ശരീരത്തിലെ പിരിമുറുക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കും

ഇരിക്കുന്ന പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച് Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan ഇരിക്കുന്ന പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് ഇരിക്കുന്ന പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാം. മേശപ്പുറത്തിരുന്ന് പോലും എവിടെയും ചെയ്യാവുന്ന ലളിതമായ ഒരു സ്ട്രെച്ചാണിത്. ഘട്ടങ്ങൾ ഇതാ: 1. ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ വലത് കണങ്കാൽ ഇടത് കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക. 2. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ നിൽക്കുമ്പോൾ മൃദുവായി മുന്നോട്ട് ചായുക. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് ചായുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ വലത് ഇടുപ്പിലും നിതംബത്തിലും ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടണം. 3. ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റി വലത് കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ ഇടത് കണങ്കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക. ഒരിക്കലും വലിച്ചുനീട്ടാൻ നിർബന്ധിക്കരുതെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, മൃദുവായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വരെ പിൻവാങ്ങുക.

Apa variasi umum dari ഇരിക്കുന്ന പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്?

• സുപൈൻ പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്: ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങൾ പുറകിൽ കിടന്ന്, രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും വളച്ച്, ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിന് മുകളിലൂടെ കടന്ന്, താഴത്തെ കാൽമുട്ട് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് പതുക്കെ വലിക്കുക.
• ഇരിക്കുന്ന ട്വിസ്റ്റ് പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്: ഇവിടെ, നിങ്ങൾ കാലുകൾ നീട്ടി നിലത്ത് ഇരിക്കുക, തുടർന്ന് ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിനു മുകളിലൂടെ കടക്കുക, നിങ്ങളുടെ എതിർ ഭുജം ഉപയോഗിച്ച് വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടിലേക്ക് മൃദുവായി വളച്ചൊടിക്കുക.
• സ്റ്റാൻഡിംഗ് പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്: എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുക, ഒരു മേശയോ കസേരയോ പോലുള്ള താഴ്ന്ന പ്രതലത്തിലേക്ക് ഒരു കാൽ ഉയർത്തുക, നിതംബ ഭാഗത്ത് ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ പതുക്കെ മുന്നോട്ട് ചായുക എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• പ്രാവിന്റെ പോസ് പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്: ഈ യോഗാസനം നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കുകയും മറ്റേ കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk ഇരിക്കുന്ന പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ച്?

• ഫോം റോളിംഗ് ദി ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഇരിക്കുന്ന പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂരകമാക്കുന്നു, കാരണം ഇത് നിതംബത്തിലെ പേശികളെ, പ്രത്യേകിച്ച് പിരിഫോമിസിനെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് അയവുള്ളതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് സ്ട്രെച്ചിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയും.
• ഇരിക്കുന്ന പിരിഫോർമിസ് സ്ട്രെച്ചിനെ പൂർത്തീകരിക്കുന്ന മറ്റൊരു വ്യായാമമാണ് സുപൈൻ ഫിഗർ 4 സ്ട്രെച്ച്. രണ്ട് സ്ട്രെച്ചുകളും പിരിഫോർമിസ് പേശികളെയും ഹിപ് റൊട്ടേറ്ററുകളെയും ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഈ ഭാഗങ്ങളിൽ ഇറുകിയതുമൂലമുണ്ടാകുന്ന നടുവേദനയും സയാറ്റിക്ക ലക്ഷണങ്ങളും ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.