പുറകിൽ തൂവാല കൊണ്ട് തോളിൽ നീട്ടുക

• Bagian Tubuh: Bahu
• Peralatan: ശരീരഘടനം

Pengantar ke പുറകിൽ തൂവാല കൊണ്ട് തോളിൽ നീട്ടുക

ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് വിത്ത് ടവൽ ബിഹൈൻഡ് ദി ബാക്ക് എന്നത് പ്രയോജനപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, ഇത് തോളിൽ സന്ധികളിൽ വഴക്കവും ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അതുപോലെ തന്നെ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. കായികതാരങ്ങൾ, സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്ന വ്യക്തികൾ, അല്ലെങ്കിൽ തോളിലെ പരിക്കുകളിൽ നിന്ന് കരകയറുന്നവർ എന്നിവർക്ക് ഈ സ്ട്രെച്ച് അനുയോജ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് തോളിന്റെ കാഠിന്യം ലഘൂകരിക്കാനും സ്പോർട്സിലോ വർക്കൗട്ടുകളിലോ നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും തോളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന സങ്കീർണതകൾ തടയാനും കഴിയും.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah പുറകിൽ തൂവാല കൊണ്ട് തോളിൽ നീട്ടുക

• നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ താഴെ നിന്ന് പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി ടവലിന്റെ മറ്റേ അറ്റം പിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ തൂവാല കൊണ്ട് ഒരുതരം 'U' ആകൃതി ഉണ്ടാക്കുക.
• രണ്ട് കൈകളാലും തൂവാലയിൽ മുറുകെ പിടിച്ചാൽ, വലതു കൈകൊണ്ട് തൂവാല പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, ഇടത് കൈ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ മുകളിലേക്ക് നീട്ടാൻ ഇടയാക്കുക.
• ഏകദേശം 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഈ സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, ബുദ്ധിമുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
• സ്ട്രെച്ച് പിടിച്ചതിന് ശേഷം, ടവൽ സാവധാനം വിടുക, കൈകൾ മാറുക, മറുവശത്തേക്ക് നടപടിക്രമം ആവർത്തിക്കുക.

Tips untuk Melakukan പുറകിൽ തൂവാല കൊണ്ട് തോളിൽ നീട്ടുക

• ശരിയായ തൂവാല നീളം: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ ഇരു കൈകളും കൊണ്ട് സുഖമായി പിടിക്കാൻ മതിയായ നീളമുള്ള ഒരു ടവൽ ഉപയോഗിക്കുക. ടവൽ മുറുകെ പിടിക്കണം, പക്ഷേ അത് ബുദ്ധിമുട്ടോ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടാക്കുന്ന തരത്തിൽ ഇറുകിയിരിക്കരുത്. വളരെ ചെറുതായ ഒരു ടവൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു സാധാരണ തെറ്റാണ്, ഇത് അമിതമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനും പരിക്കേൽക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും.
• ക്രമാനുഗതമായി വലിച്ചുനീട്ടുക: ഒരു ഭുജം തോളിൽ നിന്ന് ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അത് നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിലും നിങ്ങളുടെ പുറകിലും കൊണ്ടുവരിക. മറ്റൊരു കൈകൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ എത്തി ടവൽ പിടിക്കുക. മുകളിലെ കൈ നീട്ടാൻ താഴത്തെ കൈകൊണ്ട് ടവ്വൽ മെല്ലെ താഴേക്ക് വലിക്കുക. പേശികളുടെ ആയാസത്തിന് കാരണമാകുന്നതിനാൽ, വളരെ ശക്തമായി വലിച്ചിടുകയോ വലിച്ചിടുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സ്ട്രെച്ച് സാവധാനം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ നിർത്തുക. 4

പുറകിൽ തൂവാല കൊണ്ട് തോളിൽ നീട്ടുക Pertanyaan Umum

Apakah pemula dapat melakukan പുറകിൽ തൂവാല കൊണ്ട് തോളിൽ നീട്ടുക?

അതെ, തുടക്കക്കാർക്ക് തീർച്ചയായും ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച് വിത്ത് ടവൽ ബിഹൈൻഡ് ദി ബാക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. തോളിന്റെ വഴക്കവും ചലനാത്മകതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് ഈ നീട്ടൽ. ഇത് ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്, ഒരു ടവൽ മാത്രം ആവശ്യമാണ്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ ഗൈഡ് ഇതാ: 1. നിവർന്നു നിൽക്കുക, വലതു കൈയിൽ ഒരു തൂവാലയുടെ ഒരറ്റം പിടിക്കുക. 2. തൂവാല നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് വലിച്ചിടാൻ വലതു കൈ ഉയർത്തി വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കൈ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ മുകളിൽ വയ്ക്കുക. 3. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ എത്തി നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈകൊണ്ട് ടവൽ പിടിക്കുക. 4. നിങ്ങളുടെ വലതു കൈകൊണ്ട് ടവൽ പതുക്കെ വലിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈയും ഉയർത്താൻ തുടങ്ങണം. നിങ്ങളുടെ ഇടത് തോളിൽ മൃദുവായ നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടണം. 5. 15-30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വശങ്ങൾ മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക. പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ ചലനങ്ങൾ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടൻ നിർത്തുക. ഏതെങ്കിലും വ്യായാമം പോലെ

Apa variasi umum dari പുറകിൽ തൂവാല കൊണ്ട് തോളിൽ നീട്ടുക?

• ഇരിക്കുന്ന ടവൽ വലിച്ചുനീട്ടുക: ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിനായി രണ്ട് കൈകളാലും ടവൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ പിടിച്ച് പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക.
• സ്റ്റാൻഡിംഗ് വാൾ സ്ട്രെച്ച്: ഒരു മതിലിന് അഭിമുഖമായി നിൽക്കുക, ഭിത്തിയിൽ സ്പർശിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈ നീട്ടുക, തോളിൽ ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പതുക്കെ തിരിക്കുക.
• ക്രോസ്-ബോഡി ഷോൾഡർ സ്ട്രെച്ച്: നിൽക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിവർന്നു ഇരിക്കുക, ഒരു തൂവാല ഉപയോഗിക്കാതെ, ഒരു ഭുജം ശരീരത്തിന് കുറുകെ കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ മറ്റേ കൈ ഉപയോഗിച്ച് വലിച്ചുനീട്ടുക.
• ഡോർവേ സ്ട്രെച്ച്: തുറന്ന വാതിൽക്കൽ നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഡോർ ഫ്രെയിമിന്റെ ഇരുവശത്തും വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നീട്ടാൻ സാവധാനം മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക.

Latihan apa yang merupakan pelengkap yang baik untuk പുറകിൽ തൂവാല കൊണ്ട് തോളിൽ നീട്ടുക?

• നെഞ്ച് നീട്ടുന്നത്: ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗം തുറക്കുന്നതിലൂടെയും പെക്റ്ററൽ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലൂടെയും, ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് പുറകിൽ തൂവാല കൊണ്ട് തോളിൽ വലിച്ചുനീട്ടാൻ കഴിയും, കാരണം അവ തോളിൽ കൂടുതൽ ചലനവും എളുപ്പവും അനുവദിക്കുകയും ടവൽ വലിച്ചുനീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.
• സ്‌കാപ്പുലർ റിട്രാക്ഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ: ഈ വ്യായാമങ്ങൾ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു, ഈ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, അവയ്ക്ക് ഭാവവും വിന്യാസവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, ഇത് തോളിൽ തോളിൽ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കിക്കൊണ്ട് പുറകിൽ ടവൽ ഉപയോഗിച്ച് തോളിൽ നീട്ടുന്നത് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കും. ഒപ്റ്റിമൽ സ്ട്രെച്ചിംഗിനുള്ള ശരിയായ സ്ഥാനം.