Angkat Sisi Duduk

• Bahagian Badan: Bahu
• Peralatan: Besilir-memuaskan
• Otot Utama: Deltoid Lateral
• Otot Sekunder: Deltoid Anterior, Serratus Anterior

Pengenalan kepada Angkat Sisi Duduk

Seated Lateral Raise ialah senaman latihan kekuatan yang menyasarkan otot bahu, terutamanya deltoid sisi, meningkatkan kekuatan keseluruhan bahagian atas badan dan meningkatkan mobiliti bahu. Ia adalah pilihan yang sangat baik untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia boleh diselaraskan dengan mudah untuk sepadan dengan tahap kekuatan individu. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh menyumbang kepada postur yang lebih baik, prestasi sukan yang lebih baik dan penampilan bahagian atas badan yang lebih tona.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Angkat Sisi Duduk

• Memastikan badan anda tidak bergerak, perlahan-lahan angkat dumbbell ke sisi anda dengan sedikit bengkok pada siku anda dan tangan anda sedikit condong ke hadapan seolah-olah menuang air ke dalam gelas.
• Teruskan mengangkat beban sehingga lengan anda selari dengan lantai, memastikan anda mengekalkan sedikit bengkok yang sama di siku anda sepanjang pergerakan.
• Jeda seketika di bahagian atas pergerakan, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan.
• Ulangi gerakan ini untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, pastikan pergerakan anda perlahan dan terkawal untuk memaksimumkan penglibatan otot.

Tips untuk Melaksanakan Angkat Sisi Duduk

• Pergerakan Terkawal: Semasa mengangkat beban, lakukan dengan perlahan dan terkawal. Elakkan pergerakan tersentak atau pantas, yang boleh menyebabkan kecederaan. Mengangkat berat terlalu cepat juga boleh menggunakan momentum dan bukannya kekuatan otot, mengurangkan keberkesanan senaman.
• Kedudukan Lengan yang Betul: Mulakan dengan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya dan pemberat di sisi anda. Semasa anda mengangkat beban, pastikan siku anda bengkok sedikit untuk mengelakkan ketegangan. Elakkan mengangkat beban melebihi ketinggian bahu, kerana ini boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.
• Pernafasan: Ingatlah untuk bernafas dengan betul semasa latihan. Hembus nafas semasa anda mengangkat beban dan tarik nafas semasa anda menurunkannya. Menahan nafas boleh menyebabkan a

Angkat Sisi Duduk Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Angkat Sisi Duduk?

Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman Seated Lateral Raise. Ia adalah senaman yang agak mudah yang menyasarkan otot bahu, khususnya deltoid sisi atau sisi. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan pemberat ringan untuk mengelakkan kecederaan dan untuk memastikan bentuk yang betul digunakan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau individu yang berpengalaman membimbing pemula melalui proses untuk memastikan teknik yang betul.

Apakah variasi biasa bagi Angkat Sisi Duduk?

• Bent-Over Lateral Raise: Variasi ini menyasarkan deltoid posterior dengan membongkok di pinggang dan mengangkat beban dari kedudukan tergantung.
• Angkat Sisi Lengan Tunggal: Variasi ini dilakukan satu lengan pada satu masa, membolehkan anda memfokus pada setiap bahu secara individu.
• Naik Sisi dengan Jalur Rintangan: Daripada menggunakan dumbbell, variasi ini menggunakan jalur rintangan untuk memberikan jenis ketegangan yang berbeza pada otot.
• Incline Bench Lateral Raise: Variasi ini dilakukan pada bangku condong, yang mengubah sudut latihan dan menyasarkan otot secara berbeza.

Apakah latihan penambah baik bagi Angkat Sisi Duduk?

• Upright Row: Seperti Seated Lateral Raise, Upright Row berfungsi pada deltoid sisi, tetapi ia juga menyasarkan trapezius dan bisep, membantu membina kekuatan dan keseimbangan pada bahagian atas badan.
• Naikkan Dumbbell Depan: Latihan ini melengkapkan Naikkan Lateral Duduk dengan menyasarkan deltoid anterior, memastikan semua bahagian kumpulan otot kompleks ini berfungsi dan berkembang secara sama rata.