Thumbnail for the video of exercise: Barisan Tegak

Barisan Tegak

Profil Latihan

Bahagian BadanBahu
PeralatanBesilir-memuaskan
Otot UtamaDeltoid Lateral
Otot SekunderBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Barisan Tegak

The Upright Row ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya bahu dan belakang atas, membantu dalam meningkatkan kekuatan bahagian atas badan, postur dan definisi otot. Ia sesuai untuk atlet, peminat kecergasan atau sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan dan daya tahan otot mereka. Senaman ini amat berfaedah kerana ia menggalakkan pergerakan bahu yang lebih baik, membantu dalam mencegah kecederaan, dan menyumbang kepada rejimen kecergasan yang menyeluruh.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barisan Tegak

  • Pastikan belakang anda lurus dan dada anda ke atas, kemudian perlahan-lahan angkat berat ke dada anda, mengarah dengan siku anda dan pastikan palang rapat dengan badan anda.
  • Pastikan siku anda sentiasa kekal lebih tinggi daripada lengan bawah anda.
  • Jeda seketika apabila barbel mencapai dada anda sebelum menurunkan berat badan kembali ke posisi permulaan secara perlahan.
  • Ulang untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan untuk mengekalkan bentuk yang betul sepanjang latihan.

Tips untuk Melaksanakan Barisan Tegak

  • Genggaman yang Betul: Genggaman adalah penting untuk latihan ini. Pegang barbel atau dumbbell dengan cengkaman atas tangan yang jaraknya kurang sedikit daripada selebar bahu. Mencengkam terlalu lebar boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada pergelangan tangan dan bahu anda, manakala cengkaman terlalu sempit boleh mengehadkan julat pergerakan anda.
  • Pergerakan Terkawal: Elakkan kesilapan menggunakan momentum untuk mengangkat berat. Sebaliknya, angkat beban dengan perlahan dan terkawal, fokus pada otot yang sedang anda kerjakan. Ini bukan sahaja memaksimumkan penglibatan otot tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan.
  • Kedudukan Siku: Pastikan siku anda berada di atas tangan anda pada setiap masa semasa latihan. Ini melibatkan otot yang betul dan menghalang bahu

Barisan Tegak Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Barisan Tegak?

Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman Upright Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menggunakan berat yang lebih ringan untuk memulakan dan menumpukan pada bentuk yang betul untuk mengelakkan sebarang kemungkinan kecederaan. Adalah idea yang baik untuk meminta jurulatih peribadi atau individu yang berpengalaman menunjukkan latihan terlebih dahulu. Seperti mana-mana latihan, pemula harus mula perlahan dan secara beransur-ansur meningkatkan berat dan intensiti apabila kekuatan dan teknik mereka bertambah baik.

Apakah variasi biasa bagi Barisan Tegak?

  • Baris Tegak Lengan Tunggal: Variasi ini memfokuskan pada satu lengan pada satu masa, membolehkan tumpuan yang lebih besar pada kumpulan otot dalam setiap lengan individu.
  • Barisan Kabel Tegak: Variasi ini menggunakan mesin kabel, yang memberikan rintangan yang konsisten sepanjang keseluruhan pergerakan dan boleh menjadi lebih mudah pada sendi.
  • Barisan Tegak Cengkaman Lebar: Variasi ini melibatkan memegang loceng bar dengan cengkaman yang lebih luas, yang boleh menyasarkan deltoid lebih daripada baris tegak standard.
  • Baris Tegak dengan Jalur Rintangan: Variasi ini menggunakan jalur rintangan dan bukannya pemberat, memberikan jenis rintangan yang berbeza dan membolehkan julat pergerakan yang lebih besar.

Apakah latihan penambah baik bagi Barisan Tegak?

  • Lateral Raise ialah satu lagi latihan pelengkap kerana ia mengasingkan dan berfungsi pada deltoid sisi, yang turut terlibat semasa Baris Tegak, dengan itu meningkatkan kestabilan dan kekuatan ikat pinggang bahu.
  • Barisan Bengkok melengkapi Baris Tegak kerana ia juga menyasarkan otot bahagian atas badan, khususnya otot belakang dan deltoid, menggalakkan postur dan keseimbangan yang lebih baik, yang penting untuk melaksanakan Baris Tegak dengan berkesan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Barisan Tegak

  • Baris Tegak Dumbbell
  • Senaman Pengukuhan Bahu
  • Senaman Dumbbell untuk Bahu
  • Senaman Baris Tegak
  • Latihan Bina Bahu
  • Teknik Dumbbell Upright Row
  • Bagaimana untuk melakukan Baris Tegak
  • Senaman Otot Bahu
  • Bentuk dan Teknik Barisan Tegak
  • Senaman Dumbbell untuk Kekuatan Bahu