Thumbnail for the video of exercise: Beruang Merangkak

Beruang Merangkak

Profil Latihan

Bahagian BadanKardio
PeralatanBerat badan
Otot Utama
Otot Sekunder
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Beruang Merangkak

Bear Crawl ialah senaman seluruh badan yang menguatkan lengan, bahu, dada, pinggul dan kaki sambil meningkatkan mobiliti dan kestabilan. Ia sesuai untuk individu dari semua tahap kecergasan, daripada pemula hingga atlet, kerana kebolehskalaan dan kebolehsuaiannya. Orang ramai ingin melakukannya kerana ia bukan sahaja meningkatkan kekuatan dan daya tahan fizikal tetapi juga meningkatkan koordinasi, keseimbangan dan kesedaran badan, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk sebarang rutin senaman.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Beruang Merangkak

  • Mula bergerak ke hadapan dengan mengambil langkah kecil dengan tangan kanan dan kaki kiri pada masa yang sama, pastikan pinggul anda rendah.
  • Ikuti dengan mengambil langkah dengan tangan kiri dan kaki kanan anda, mengekalkan rentak yang stabil dan pastikan belakang anda rata dan perut anda terlibat.
  • Teruskan corak langkah tangan dan kaki yang bertentangan ini, bergerak ke hadapan untuk jarak atau masa yang ditetapkan.
  • Untuk selesai, perlahan-lahan turunkan lutut anda ke tanah dan luangkan masa untuk meregangkan tangan dan kaki anda.

Tips untuk Melaksanakan Beruang Merangkak

  • **Libatkan Teras Anda**: Penglibatan teras anda adalah penting untuk latihan ini. Ini bermakna menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda dan pastikan perut anda ketat. Kesilapan biasa ialah membiarkan perut mengendur ke arah lantai, yang boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada bahagian bawah punggung anda.
  • **Gerakan Anggota Bertentang Bersama**: Gerakkan tangan kanan dan kaki kiri ke hadapan pada masa yang sama, kemudian tangan kiri dan kaki kanan anda. Pergerakan merentas badan ini adalah kunci kepada merangkak beruang, tetapi orang sering menggerakkan anggota badan yang sama bersama-sama, yang kurang berkesan dan boleh menghilangkan keseimbangan anda.
  • **Kekalkan Rentak Perlahan dan Terkawal**: Jangan tergesa-gesa melalui pergerakan

Beruang Merangkak Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Beruang Merangkak?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Bear Crawl. Ia merupakan senaman seluruh badan yang meningkatkan kekuatan, fleksibiliti dan kestabilan. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mula perlahan dan fokus pada mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Ia mungkin mencabar pada mulanya, tetapi dengan latihan yang kerap, ia boleh menjadi lebih mudah. Jika sebarang ketidakselesaan atau kesakitan dialami, adalah disyorkan untuk berhenti dan berunding dengan profesional kecergasan atau penyedia penjagaan kesihatan.

Apakah variasi biasa bagi Beruang Merangkak?

  • Merangkak Beruang dengan Tekan Tubi: Tambahkan tekan tubi setiap beberapa langkah untuk meningkatkan keamatan dan menggerakkan dada dan lengan anda dengan lebih banyak.
  • Rangka Beruang Lateral: Daripada bergerak ke hadapan, anda bergerak ke sisi, yang menyasarkan obliques anda dan mencabar koordinasi anda.
  • Beruang Merangkak dengan Angkat Kaki: Semasa dalam kedudukan merangkak beruang, angkat satu kaki dari tanah dan tahan selama beberapa saat untuk melibatkan glute dan bahagian bawah punggung anda.
  • Beruang Merangkak dengan Ketuk Bahu: Variasi ini melibatkan mengetuk bahu anda yang bertentangan dengan tangan anda sambil mengekalkan kedudukan merangkak beruang, meningkatkan kesukaran dan meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda.

Apakah latihan penambah baik bagi Beruang Merangkak?

  • Senaman Mountain Climber melengkapkan Bear Crawl kerana ia turut melibatkan teras, bahu dan paha depan, tetapi menambah elemen kardiovaskular, meningkatkan keamatan keseluruhan senaman.
  • Latihan Papan adalah pelengkap sempurna kepada Bear Crawl kerana ia mensasarkan kestabilan dan kekuatan teras, serupa dengan Bear Crawl, tetapi memegang kedudukan statik, meningkatkan daya tahan dan membentuk otot teras yang penting untuk melakukan Bear Crawl.

Kata Kunci Berkaitan untuk Beruang Merangkak

  • Senaman berat badan
  • Senaman kardio
  • Latihan Merangkak Beruang
  • Senaman seluruh badan
  • Kecergasan pergerakan haiwan
  • Latihan fungsional
  • Bear Crawl untuk kardio
  • Rutin kardio berat badan
  • Faedah senaman Bear Crawl
  • Latihan kekuatan dan kardio