Crunch
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Crunch
The Crunch ialah senaman teras klasik yang menyasarkan terutamanya otot perut, membantu memperbaiki postur, mengurangkan sakit belakang dan meningkatkan kekuatan keseluruhan. Ia sesuai untuk individu dari semua tahap kecergasan, daripada pemula hingga atlet lanjutan, kerana ia boleh diubah suai untuk meningkatkan atau mengurangkan intensiti. Orang ramai ingin melakukan latihan ini untuk membina teras yang lebih kuat, meningkatkan keseimbangan dan kestabilan, dan berusaha ke arah mencapai bahagian tengah yang kencang.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Crunch
- Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, tetapi ingat untuk tidak menarik leher anda; anda juga boleh menyilangkannya di atas dada anda.
- Libatkan teras anda dengan menarik perut anda ke arah tulang belakang anda, kemudian angkat bahagian atas badan anda (kepala dan bahu) dari lantai ke arah lutut anda, pastikan punggung bawah anda ditekan ke dalam tikar.
- Pegang kedudukan crunch di bahagian atas seketika, fokus pada pengecutan pada otot perut anda.
- Perlahan-lahan turunkan bahagian atas badan anda kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang diingini.
Tips untuk Melaksanakan Crunch
- Libatkan Teras Anda: Kunci kepada kekejangan yang berjaya adalah dalam pengecutan otot perut anda. Semasa anda mengangkat bahagian atas badan anda dari tanah, fokus pada memerah perut anda. Elakkan kesilapan biasa menggunakan leher atau bahu anda untuk menarik diri anda. Sebaliknya, bayangkan abs anda melakukan semua kerja.
- Pergerakan Terkawal: Lakukan setiap crunch dengan perlahan dan terkawal. Tergesa-gesa melalui pergerakan boleh membawa kepada bentuk yang tidak betul dan penglibatan otot yang kurang berkesan. Elakkan daripada mengayun atau menggunakan momentum untuk mengangkat badan anda dari lantai.
- Bernafas Dengan Betul: Adalah penting untuk bernafas dengan betul semasa melakukan crunches. Hembus nafas semasa anda mengangkat badan anda dan tarik nafas semasa anda menurunkannya kembali ke tanah. Memegang
Crunch Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Crunch?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman crunch. Ia adalah senaman asas perut yang menyasarkan otot teras. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk melaksanakannya dengan bentuk yang betul untuk mengelakkan sebarang kemungkinan kecederaan. Pemula harus bermula dengan perlahan, melakukan hanya beberapa ulangan pada satu masa dan secara beransur-ansur meningkat apabila kekuatan mereka bertambah baik. Anda juga dinasihatkan untuk berunding dengan profesional atau jurulatih kecergasan untuk memastikan senaman dilakukan dengan betul.
Apakah variasi biasa bagi Crunch?
- Reverse Crunches menyasarkan bahagian bawah perut, memerlukan anda mengangkat pinggul anda dari lantai dan bukannya kepala dan bahu anda.
- The Vertical Leg Crunch melibatkan memanjangkan kaki anda lurus ke atas, yang meningkatkan senaman otot perut.
- Long Arm Crunch ialah variasi di mana anda memanjangkan tangan anda lurus di belakang anda, menambah tuas yang lebih panjang untuk bergerak dan menjadikannya lebih mencabar.
- The Double Crunch menggabungkan crunch biasa dengan crunch terbalik untuk senaman perut yang penuh.
Apakah latihan penambah baik bagi Crunch?
- Basikal Crunches: Basikal crunches melengkapkan standard crunch kerana ia bukan sahaja menggerakkan rectus abdominis (otot "six-pack"), tetapi juga melibatkan obliques (otot perut sebelah), sekali gus menyediakan senaman abdomen yang menyeluruh.
- Leg Raise: Leg raise adalah pelengkap yang bagus untuk crunches kerana ia menyasarkan terutamanya otot perut bawah, kawasan yang tidak dikerjakan dengan berkesan oleh crunches, dengan itu memastikan rangkaian penuh pengukuhan otot perut.
Kata Kunci Berkaitan untuk Crunch
- Senaman berat badan
- Senaman menyasarkan pinggang
- Senaman crunch untuk abs
- Latihan di rumah untuk pinggang
- Senaman berat badan untuk pinggang
- Kecut perut
- Senaman pelangsingan pinggang
- Tiada senaman crunch peralatan
- Senaman membakar lemak perut
- Latihan crunch pengukuhan teras