Thumbnail for the video of exercise: Dagu Diberatkan

Dagu Diberatkan

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanBerat yang Dicipta
Otot Utama
Otot Sekunder
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Dagu Diberatkan

Weighted Chin-Up ialah senaman kuat yang terutamanya menguatkan belakang, bisep dan teras dengan menambah berat tambahan pada dagu tradisional. Latihan ini amat berfaedah untuk atlet dan peminat kecergasan yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan dan daya tahan otot mereka. Dengan memasukkan dagu berwajaran ke dalam rutin mereka, individu boleh mencabar otot mereka untuk menyesuaikan diri dengan tekanan yang lebih tinggi, menggalakkan pertumbuhan otot dan prestasi yang lebih baik dalam aktiviti bahagian atas badan yang lain.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Dagu Diberatkan

  • Berdiri di bawah palang dagu, letakkan tali pinggang berat di sekeliling pinggang anda atau pegang berat di antara kaki anda, kemudian capai dan pegang palang dengan cengkaman bawah tangan, tangan anda hendaklah dibuka seluas bahu.
  • Tarik badan anda ke atas ke arah palang, pastikan siku anda rapat dengan badan dan belakang anda lurus, sehingga dagu anda berada di atas palang.
  • Pegang kedudukan ini seketika, rasakan ketegangan pada bisep dan bahagian atas belakang anda.
  • Perlahan-lahan turunkan badan anda ke bawah sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya semula, memastikan untuk mengekalkan kawalan sepanjang pergerakan, kemudian ulangi proses untuk bilangan ulangan yang anda inginkan.

Tips untuk Melaksanakan Dagu Diberatkan

  • **Teknik Pernafasan**: Adalah penting untuk bernafas dengan betul semasa melakukan dagu berwajaran. Tarik nafas semasa anda menurunkan badan anda dan hembus nafas semasa anda menarik diri anda. Ini akan membantu mengekalkan tahap tenaga anda dan mengelakkan anda daripada cepat naik angin.
  • **Elakkan Berlebihan**: Kesilapan biasa ialah menambah terlalu banyak berat terlalu cepat. Mulakan dengan berat yang boleh anda uruskan untuk kira-kira 5-8 ulangan dengan bentuk yang baik. Apabila kekuatan anda bertambah, tambah berat badan secara beransur-ansur. Lebihan beban boleh menyebabkan bentuk yang buruk dan meningkatkan risiko kecederaan.
  • **Memanaskan Badan**: Sebelum anda memulakan dagu berwajaran anda,

Dagu Diberatkan Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Dagu Diberatkan?

Ya, pemula boleh melakukan senaman dagu berwajaran, tetapi penting untuk ambil perhatian bahawa ia adalah senaman yang lebih maju. Adalah disyorkan bahawa pemula mula-mula membina kekuatan mereka dan menguasai dagu standard sebelum menambah berat badan. Ini adalah untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Jika seorang pemula boleh melakukan satu set 10-12 dagu biasa dengan bentuk yang baik, mereka kemudian boleh mempertimbangkan untuk menambah berat badan secara beransur-ansur. Sentiasa ingat untuk memanaskan badan dengan betul dan mendengar badan anda untuk mengelakkan keletihan yang berlebihan.

Apakah variasi biasa bagi Dagu Diberatkan?

  • L-Sit Chin-Up: Dalam variasi ini, anda mengekalkan kaki anda dalam kedudukan "L" selari dengan tanah semasa anda melakukan dagu ke atas, yang melibatkan teras anda di samping bahagian atas badan anda.
  • Dagu Berbantu Band: Variasi ini menggunakan jalur rintangan untuk membantu dalam gerakan ke atas, menjadikan senaman lebih mudah diakses untuk pemula atau mereka yang menggunakan kekuatan mereka.
  • Dagu Negatif Berwajaran: Variasi ini melibatkan perlahan-lahan menurunkan diri anda dari kedudukan teratas dengan berat tambahan, memfokuskan pada bahagian senaman yang sipi atau ke bawah.
  • Campuran-Grip Chin-Up: Variasi ini melibatkan penggunaan satu tapak tangan menghadap ke arah anda dan satu lagi menghadap ke luar, yang boleh membantu untuk menyasarkan otot yang berbeza dan meningkatkan kekuatan cengkaman.

Apakah latihan penambah baik bagi Dagu Diberatkan?

  • Lat Pulldown: Latihan ini secara langsung menyasarkan otot latissimus dorsi, yang banyak terlibat dalam pergerakan dagu ke atas, dengan itu meningkatkan keupayaan anda untuk menarik lebih berat semasa Weighted Chin-Up.
  • Baris Terbalik: Mereka bekerja pada otot yang sama seperti Weighted Chin-Up tetapi dalam satah mendatar dan bukannya menegak, memberikan jenis rangsangan yang berbeza yang boleh membawa kepada kekuatan dan perkembangan otot yang lebih komprehensif.

Kata Kunci Berkaitan untuk Dagu Diberatkan

  • Senaman Dagu Berberat
  • Latihan menguatkan belakang
  • Senaman berat untuk belakang
  • Chin-Up dengan pemberat
  • Senaman belakang yang sengit
  • Rutin Dagu Berwajaran
  • Latihan kekuatan untuk belakang
  • Latihan belakang lanjutan
  • Panduan Dagu Berwajaran
  • Senaman berwajaran bahagian atas badan