Thumbnail for the video of exercise: Janda Duduk

Janda Duduk

Profil Latihan

Bahagian BadanPinggang
PeralatanBerat badan
Otot UtamaRectus Abdominis
Otot SekunderObliques
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Janda Duduk

Janda Sit Up ialah senaman pengukuhan teras yang berkesan yang menyasarkan otot perut sambil meminimumkan penglibatan fleksor pinggul. Ia sesuai untuk peminat kecergasan dari semua peringkat yang ingin meningkatkan kestabilan teras, postur dan kecergasan fungsi keseluruhan mereka. Seseorang pasti ingin memasukkan Janda Sit Up ke dalam rutin mereka kerana ia bukan sahaja membantu dalam membentuk bahagian tengah yang lebih kuat tetapi juga meningkatkan prestasi dalam aktiviti olahraga lain dan mengurangkan risiko kecederaan belakang.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Janda Duduk

  • Minta pasangan menahan kaki anda ke bawah atau kaitkan kaki anda di bawah objek yang kukuh dan berwajaran. Semasa anda melakukan ini, anda harus cuba menarik kaki anda ke atas, mewujudkan ketegangan pada hamstring dan glutes anda.
  • Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, pastikan siku anda lebar. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
  • Mulakan senaman dengan melakukan sit up tradisional, menggunakan otot perut anda untuk mengangkat bahagian atas badan anda ke arah lutut anda. Ingat untuk memastikan leher anda santai dan tidak menarik kepala anda.
  • Turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan secara perlahan-lahan, mengekalkan ketegangan pada hamstring dan glutes anda sepanjang. Ini melengkapkan satu ulangan. Ulang untuk bilangan ulangan yang diingini.

Tips untuk Melaksanakan Janda Duduk

  • **Libatkan Teras Anda**: Kunci kepada Janda Sit Up yang berjaya ialah melibatkan otot teras anda. Untuk melakukan ini, bayangkan menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda. Ini membantu mengaktifkan abdominis melintang anda, lapisan terdalam otot teras anda, yang penting untuk kestabilan dan kekuatan dalam Janda Sit Up.
  • **Elakkan Menegangkan Leher Anda**: Satu kesilapan yang biasa orang lakukan ialah menarik leher mereka ke hadapan semasa mereka duduk. Ini boleh menyebabkan ketegangan dan kecederaan. Sebaliknya, pastikan leher dan kepala anda dalam kedudukan neutral seolah-olah anda memegang epal di antara dagu dan dada anda.
  • **Gunakan Nafas Anda**: Bre

Janda Duduk Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Janda Duduk?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Sit-Up Janda, tetapi penting untuk ambil perhatian bahawa ia adalah bentuk yang lebih maju daripada sit-up tradisional. Ia melibatkan melibatkan otot hamstring dan glute anda untuk mengurangkan penglibatan fleksor pinggul. Ini boleh mencabar untuk pemula, jadi anda disyorkan untuk memulakan dengan latihan pengukuhan teras asas sebelum melangkah ke Janda Sit-Up. Sentiasa ingat untuk mengekalkan bentuk dan teknik yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Ia mungkin berfaedah untuk mempunyai jurulatih peribadi atau profesional kecergasan membimbing anda pada mulanya.

Apakah variasi biasa bagi Janda Duduk?

  • Bola kestabilan Janda sit-up memerlukan anda melakukan senaman pada bola kestabilan, yang melibatkan otot teras anda lebih banyak disebabkan oleh permukaan yang tidak stabil.
  • Sit-up Janda condong dilakukan di atas bangku condong, meningkatkan kesukaran dengan menambahkan graviti ke dalam adunan.
  • Sit-up Janda dengan twist menggabungkan pergerakan putaran di bahagian atas sit-up, menyasarkan otot serong di samping perut.
  • Sit-up Janda dengan angkat kaki menggabungkan sit-up Janda tradisional dengan angkat kaki untuk terus melibatkan otot perut bawah.

Apakah latihan penambah baik bagi Janda Duduk?

  • Basikal crunch adalah latihan pelengkap yang hebat kepada Janda Sit-Up kerana ia juga memfokuskan pada teras, khususnya obliques, dengan itu menyediakan senaman perut yang komprehensif dan meningkatkan kekuatan dan kestabilan keseluruhan teras.
  • Latihan anjing burung melengkapkan Janda Sit-Up dengan menguatkan bahagian bawah punggung dan glutes, yang penting untuk mengekalkan keseimbangan dan kestabilan semasa pergerakan duduk, sekali gus membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan prestasi keseluruhan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Janda Duduk

  • Latihan Janda Sit Up
  • Senaman berat badan untuk pinggang
  • Latihan Janda Sit Up
  • Latihan menyasarkan pinggang
  • Senaman pinggang berat badan
  • Teknik Janda Sit Up
  • Bagaimana untuk melakukan Janda Sit Ups
  • Senaman untuk pinggang langsing
  • Faedah Janda Sit Up
  • Senaman berat badan Janda