Mencangkung Suku
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Mencangkung Suku
Quarter Squat ialah senaman bahagian bawah badan yang terutamanya menguatkan quadriceps, glutes, dan hamstrings, di samping meningkatkan keseimbangan dan mobiliti. Ia adalah senaman yang ideal untuk pemula atau individu yang mempunyai masalah lutut kerana ia memerlukan kurang lenturan lutut daripada jongkong penuh, mengurangkan kemungkinan ketegangan. Orang ramai mahu melakukannya kerana ia meningkatkan kekuatan dan kuasa kaki keseluruhan, yang boleh meningkatkan aktiviti harian dan prestasi sukan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Mencangkung Suku
- Mulakan senaman dengan membengkokkan lutut anda dan tolak pinggul dan punggung anda ke belakang seolah-olah anda akan duduk di kerusi, tetapi hanya turunkan badan anda kira-kira satu perempat daripada jalan ke bawah.
- Pastikan lutut anda sejajar dengan kaki anda dan jangan melepasi jari kaki anda, pastikan belakang anda lurus dan teras anda terlibat.
- Berhenti seketika dalam posisi mencangkung suku ini sebelum menolak tumit anda untuk kembali ke posisi permulaan dan berdiri.
- Ulangi pergerakan ini untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan anda mengekalkan bentuk yang betul sepanjang masa.
Tips untuk Melaksanakan Mencangkung Suku
- Pergerakan Betul: Kesilapan biasa ialah membongkok dari pinggang, yang boleh menegangkan belakang anda. Sebaliknya, anda harus memulakan pergerakan dari pinggul anda, seolah-olah anda akan duduk kembali ke kerusi. Pastikan dada anda tegak dan belakang anda lurus sepanjang latihan.
- Depth of the Squat: Seperti namanya, suku cangkung memerlukan anda untuk menurunkan badan anda hanya seperempat dari jalan ke bawah. Terlalu mencangkung atau kurang mencangkung boleh mengurangkan keberkesanan senaman dan berpotensi menyebabkan kecederaan.
- Kedudukan Lutut: Pastikan lutut anda terus ke atas buku lali semasa anda mencangkung. Membenarkan lutut anda mengalah atau menolak keluar terlalu jauh boleh mengakibatkan kecederaan lutut.
- Teknik Pernafasan: Tarik nafas semasa anda menurunkan badan anda
Mencangkung Suku Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Mencangkung Suku?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Quarter Squat. Ia sebenarnya merupakan titik permulaan yang bagus untuk mereka yang baru dalam kecergasan kerana ia membantu membina kekuatan dan kestabilan badan yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memastikan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Ia mungkin berfaedah untuk mempunyai jurulatih kecergasan atau panduan profesional melalui peringkat awal untuk memastikan senaman dilakukan dengan betul.
Apakah variasi biasa bagi Mencangkung Suku?
- Jumping Quarter Squat: Variasi ini menambahkan elemen pliometrik pada latihan, di mana anda melompat secara meletup dari posisi suku jongkong, meningkatkan cabaran daya tahan kardiovaskular dan otot.
- Quarter Squat dengan Resistance Band: Variasi ini melibatkan penggunaan jalur rintangan di sekeliling paha atau buku lali anda, meningkatkan keterlibatan glutes dan otot pinggul anda.
- Barbell Quarter Squat: Variasi ini melibatkan meletakkan barbell di bahu anda, menambah berat pada senaman dan meningkatkan cabaran untuk otot bahagian bawah badan anda.
- Quarter Squat dengan Dumbbells: Variasi ini melibatkan memegang dumbbell di setiap tangan semasa melakukan squat suku, menambah lebih rintangan dan melibatkan otot lengan dan bahu anda.
Apakah latihan penambah baik bagi Mencangkung Suku?
- Deadlifts adalah satu lagi senaman yang sangat baik yang melengkapkan Quarter Squats kerana ia memfokuskan pada otot rantai posterior (hamstrings, glutes, dan punggung bawah), memberikan perkembangan kekuatan yang seimbang apabila digabungkan dengan fokus rantai anterior squats.
- Betis raise juga boleh melengkapkan Quarter Squats dengan menguatkan otot kaki bawah, yang sering diabaikan dalam senaman squat, dengan itu meningkatkan kekuatan dan kestabilan kaki secara keseluruhan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Mencangkung Suku
- Latihan Barbell Quarter Squat
- Senaman paha dengan Barbell
- Pengukuhan paha Quarter Squat
- Latihan barbel untuk paha
- Pembinaan otot paha dengan Quarter Squat
- Teknik Barbell Quarter Squat
- Bagaimana untuk melakukan Quarter Squat dengan Barbell
- Quarter Squat untuk pertumbuhan otot paha
- Senaman barbel untuk otot paha
- Senaman Quarter Squat dengan Barbell untuk paha