Papan - Punggung
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Papan - Punggung
Senaman Plank - Butt ialah senaman pengukuhan teras yang menyasarkan bukan sahaja otot perut anda tetapi juga glutes anda, meningkatkan kekuatan dan kestabilan keseluruhan badan. Senaman ini sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, daripada atlet pemula hinggalah kepada atlet lanjutan, kerana ia boleh diubah suai mengikut kemampuan seseorang. Orang ramai ingin memasukkan ini ke dalam rutin mereka kerana ia membantu memperbaiki postur, mengurangkan sakit belakang dan menyumbang kepada punggung yang kencang dan ketat.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Papan - Punggung
- Pastikan siku anda betul-betul di bawah bahu anda, lengan bawah anda selari antara satu sama lain, dan tangan anda rata di atas tanah.
- Setelah anda stabil, angkat punggung anda ke arah siling, cipta bentuk V terbalik dengan badan anda.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian turunkan badan anda kembali ke kedudukan papan awal.
- Ulangi pergerakan ini untuk bilangan ulangan yang anda kehendaki, memastikan teras anda terus terlibat dan belakang anda lurus sepanjang.
Tips untuk Melaksanakan Papan - Punggung
- Libatkan Teras Anda: Satu kesilapan biasa ialah tidak melibatkan teras dengan betul semasa papan. Ini boleh membawa kepada senaman yang tidak berkesan dan berpotensi sakit belakang. Untuk mengelakkan ini, tarik pusar anda ke arah tulang belakang anda dan ketatkan perut, glute dan peha anda.
- Pastikan Leher dan Tulang Belakang Anda Neutral: Elakkan melihat ke atas atau ke bawah, kerana ini boleh menegangkan leher anda. Sebaliknya, letakkan pandangan anda sedikit di hadapan tangan anda, yang membantu mengekalkan leher anda sejajar dengan tulang belakang anda.
- Jangan Tahan Nafas Anda: Adalah penting untuk terus bernafas semasa senaman. Menahan nafas boleh menyebabkan pening dan tidak bermanfaat untuk otot anda atau anda
Papan - Punggung Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Papan - Punggung?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman Plank - Butt, juga dikenali sebagai Plank with Glute Squeeze. Ia adalah senaman yang agak mudah yang menyasarkan teras, glutes, dan punggung bawah. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan sebarang kecederaan. Jika anda seorang pemula, anda mungkin mahu bermula dengan set yang lebih pendek dan secara beransur-ansur meningkat apabila kekuatan dan daya tahan anda bertambah baik. Seperti mana-mana senaman baharu, adalah idea yang baik untuk berunding dengan profesional kecergasan untuk memastikan anda melakukannya dengan betul.
Apakah variasi biasa bagi Papan - Punggung?
- Papan dengan Angkat Kaki: Ini adalah papan tradisional tetapi dengan kelainan; anda mengangkat sebelah kaki setinggi yang anda boleh, melibatkan glutes dan hamstring anda.
- The Plank Jack: Ini ialah papan dinamik di mana anda melompat masuk dan keluar kaki anda seperti bicu lompat, yang membantu untuk menarik glutes anda.
- The Reverse Plank: Daripada menghadap lantai, anda menghadap siling, yang berfungsi glutes dan hamstrings anda bersama-sama dengan teras anda.
- Papan dengan Lutut ke Siku: Dalam variasi papan ini, anda berada dalam kedudukan papan tradisional tetapi anda membawa lutut anda ke siku pada sisi yang sama, yang membantu untuk melibatkan glutes dan obliques anda.
Apakah latihan penambah baik bagi Papan - Punggung?
- Tekan Tubi: Tekan tubi melengkapi Plank - Punggung sambil menguatkan bahagian atas badan, terutamanya dada, bahu dan trisep, yang semuanya terlibat dalam mengekalkan kedudukan papan yang betul.
- Jambatan Glute: Jambatan Glute melengkapi Plank - Butt kerana ia menyasarkan bahagian bawah belakang dan glutes, menyediakan senaman yang seimbang untuk keseluruhan teras dan membantu meningkatkan kestabilan dan ketahanan untuk pegangan papan yang lebih lama.
Kata Kunci Berkaitan untuk Papan - Punggung
- Senaman pinggang berat badan
- Senaman punggung papan
- Latihan menyasarkan pinggang
- Rutin papan berat badan
- Papan angkat punggung
- Senaman pelangsingan pinggang
- Latihan papan untuk pinggang
- Senaman berat badan untuk punggung
- Latihan papan toning pinggang
- Senaman angkat punggung papan