Penekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Penekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar
The Wide Reverse Grip Bench Press ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya dada, bahu dan trisep, sambil turut melibatkan bahagian atas belakang dan teras. Ia merupakan senaman yang ideal untuk individu yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan mereka, meningkatkan definisi otot dan meningkatkan kecergasan keseluruhan. Cengkaman terbalik unik yang digunakan dalam latihan ini boleh membantu meningkatkan pengaktifan otot dada, meningkatkan kestabilan bahu, dan mengurangkan risiko kecederaan bahu, menjadikannya tambahan yang wajar untuk mana-mana rejimen kecergasan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Penekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar
- Angkat barbel perlahan-lahan dari rak, pastikan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya di atas dada anda, ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Turunkan barbell secara beransur-ansur ke arah dada anda, pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan pastikan lengan bawah anda berserenjang dengan lantai.
- Sebaik sahaja barbell berada di atas dada anda, berhenti seketika, kemudian tolak barbell kembali ke kedudukan permulaan menggunakan otot dada anda.
- Ulangi langkah ini untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, pastikan anda mengekalkan kawalan ke atas pergerakan barbell dan pastikan belakang anda rata di bangku sepanjang latihan.
Tips untuk Melaksanakan Penekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar
- Penjajaran Siku: Kesilapan biasa yang dilakukan oleh ramai orang ialah melebarkan siku ke tepi. Ini boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada bahu anda dan berpotensi menyebabkan kecederaan. Sebaliknya, rapatkan siku anda dengan badan anda. Mereka harus membentuk sudut 45 darjah dengan badan anda apabila anda menurunkan palang.
- Pergerakan Terkawal: Elakkan kesilapan menjatuhkan palang dengan cepat dan melantunkannya dari dada anda. Ini boleh berbahaya dan juga mengurangkan keberkesanan senaman. Turunkan palang secara perlahan dan terkawal ke bahagian bawah dada atau bahagian atas perut anda. Jeda sebentar, kemudian tekan bar ke atas, mengekalkan kawalan sepanjang pergerakan. 4
Penekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Penekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar?
Ya, pemula boleh melakukan latihan Wide Reverse Grip Bench Press. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan pemberat ringan untuk memahami bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga disyorkan untuk mempunyai pengawas atau jurulatih, terutamanya untuk pemula, untuk memastikan senaman dilakukan dengan betul dan selamat. Seperti mana-mana senaman baharu, adalah penting untuk meningkatkan berat badan secara beransur-ansur apabila kekuatan dan teknik bertambah baik.
Apakah variasi biasa bagi Penekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar?
- Incline Bench Press ialah satu lagi variasi, di mana bangku ditetapkan pada sudut untuk menyasarkan bahagian atas dada dan bahu.
- The Decline Bench Press mengalihkan fokus ke bahagian bawah dada, dengan bangku ditetapkan pada sudut ke bawah.
- Dumbbell Bench Press ialah variasi yang menggunakan dumbbell dan bukannya barbell, membolehkan julat pergerakan yang lebih luas dan pergerakan lengan individu.
- Guillotine Bench Press ialah variasi yang kurang biasa di mana barbel diturunkan ke leher dan bukannya dada, menekankan bahagian atas dada dan bahu, serupa dengan penekan bangku cengkaman terbalik lebar.
Apakah latihan penambah baik bagi Penekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar?
- Penekan Bangku Cengkaman Dekat: Latihan ini menekankan trisep, yang turut disambungkan semasa Penekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar, dengan itu meningkatkan kekuatan dan kestabilan tolakan keseluruhan.
- Baris Kabel Duduk: Latihan ini menyasarkan otot belakang atas dan tengah, memberikan pengimbang kepada Penekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar yang memfokuskan dada dan menggalakkan kekuatan bahagian atas badan yang bulat.
Kata Kunci Berkaitan untuk Penekan Bangku Cengkaman Terbalik Lebar
- Senaman Dada Barbell
- Penekan Bangku Cengkaman Lebar
- Senaman Bangku Cengkaman Terbalik
- Senaman Bina Dada
- Variasi Akhbar Bangku Barbell
- Senaman Cengkaman Terbalik Lebar
- Latihan Kekuatan untuk Dada
- Latihan Dada Barbell
- Senaman Dada Cengkaman Lebar
- Pengukuhan Dada Cengkaman Terbalik