Regangan Pemutar Siku Keluar
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Regangan Pemutar Siku Keluar
Elbow Out Rotator Stretch ialah senaman berfaedah yang direka untuk meningkatkan kelenturan dan kekuatan pada bahu, terutamanya menyasarkan otot cuff pemutar. Regangan ini sesuai untuk individu yang terlibat dalam sukan yang memerlukan penggunaan bahu yang meluas, seperti berenang, besbol atau tenis, dan bagi mereka yang pulih daripada kecederaan bahu. Dengan memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka, individu boleh meningkatkan mobiliti bahu mereka, mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi keseluruhan dalam aktiviti yang melibatkan pergerakan bahagian atas badan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Regangan Pemutar Siku Keluar
- Bengkokkan siku kanan anda pada sudut 90 darjah supaya jari anda menghala ke siling dan tapak tangan anda menghadap ke hadapan.
- Gunakan tangan kiri anda untuk menarik siku kanan anda perlahan-lahan ke arah bahu kiri anda sehingga anda merasakan regangan di bahu kanan anda.
- Pegang kedudukan ini selama kira-kira 20 hingga 30 saat, pastikan anda bernafas secara mendalam dan sekata sepanjang.
- Ulangi proses dengan lengan kiri anda, memastikan regangan yang sama untuk kedua-dua bahu.
Tips untuk Melaksanakan Regangan Pemutar Siku Keluar
- Pergerakan Lembut: Putar lengan anda ke luar, jauh dari badan anda, sambil mengekalkan siku anda di sisi anda. Pergerakan hendaklah perlahan dan lembut untuk mengelakkan kecederaan. Elakkan pergerakan tersentak atau pantas yang boleh menegangkan otot dan ligamen.
- Julat Pergerakan: Hanya regangkan ke tahap di mana anda merasakan tarikan lembut, bukan kesakitan. Regangan berlebihan boleh menyebabkan kecederaan. Jika anda tidak boleh menggerakkan lengan anda jauh, tidak mengapa. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan julat pergerakan anda secara beransur-ansur dari semasa ke semasa. Kesilapan Biasa yang Perlu Dielakkan:
- Mengangkat Siku: Kesilapan biasa ialah mengangkat siku dari badan semasa regangan. Ini boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada bahu.
Regangan Pemutar Siku Keluar Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Regangan Pemutar Siku Keluar?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Regangan Pemutar Elbow Out. Ia adalah senaman yang mudah dan berkesan untuk membantu meningkatkan fleksibiliti dan julat pergerakan pada sendi bahu. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana senaman baharu, adalah penting untuk bermula dengan perlahan dan fokus pada bentuk yang betul. Jika sebarang kesakitan atau ketidakselesaan dirasai semasa senaman, ia perlu dihentikan serta-merta untuk mengelakkan kecederaan. Berunding dengan profesional kecergasan atau ahli terapi fizikal untuk mendapatkan bimbingan juga boleh memberi manfaat.
Apakah variasi biasa bagi Regangan Pemutar Siku Keluar?
- Regangan Pemutar Siku-Keluar Berbantukan Dinding: Versi ini melibatkan berdiri di sebelah dinding dan meletakkan siku anda padanya sambil memutar bahu anda sehingga anda merasakan regangan.
- Regangan Pemutar Siku-Keluar Duduk: Ini dilakukan semasa duduk, dengan siku anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah, dan anda perlahan-lahan menarik siku anda ke arah bahu bertentangan anda menggunakan tangan anda yang lain.
- Regangan Pemutar Siku-Keluar Baring: Dalam variasi ini, anda baring telentang, letakkan siku anda pada sudut 90 darjah, dan gunakan tangan bertentangan anda untuk menariknya perlahan-lahan ke dada anda.
- Yoga Elbow-Out Rotator Stretch: Variasi ini menggabungkan prinsip yoga, di mana anda memegang regangan untuk tempoh yang lebih lama sambil memfokuskan
Apakah latihan penambah baik bagi Regangan Pemutar Siku Keluar?
- "Bulatan Lengan" boleh melengkapkan Regangan Pemutar Siku Keluar kerana ia juga menyasarkan otot cuff pemutar, membantu memanaskan dan menguatkan otot ini, yang boleh meningkatkan lagi manfaat regangan.
- "Regangan Bahu Merentas Badan" ialah satu lagi latihan yang melengkapkan Regangan Pemutar Siku Keluar kerana ia menyasarkan deltoid posterior dan otot di sekeliling skapula, yang sering terlibat dalam pergerakan yang sama seperti otot cuff pemutar dan boleh membantu memastikan keseimbangan, kekuatan dan fleksibiliti bahu yang komprehensif.
Kata Kunci Berkaitan untuk Regangan Pemutar Siku Keluar
- Senaman bahu berat badan
- Teknik Regangan Rotator Siku Keluar
- Senaman regangan bahu
- Latihan cuff pemutar berat badan
- Tutorial Regangan Rotator Siku Keluar
- Latihan menguatkan bahu
- Senaman berat badan untuk kesihatan bahu
- Cara melakukan Regangan Rotator Elbow Out
- Latihan di rumah untuk fleksibiliti bahu
- Senaman bahu melegakan kesakitan dengan berat badan