Thumbnail for the video of exercise: Regangan Penambah Kaki Lutut Keluar

Regangan Penambah Kaki Lutut Keluar

Profil Latihan

Bahagian BadanPinggul
PeralatanBerat badan
Otot Utama
Otot Sekunder
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Regangan Penambah Kaki Lutut Keluar

The Kneeling Leg Out Adductor Stretch ialah senaman berfaedah yang direka untuk menyasar dan meningkatkan fleksibiliti pada otot adduktor yang terletak di bahagian dalam paha. Regangan ini sesuai untuk atlet, peminat kecergasan atau sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan bahagian bawah badan mereka, terutamanya di bahagian pinggul dan paha. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh membantu meningkatkan mobiliti, mengurangkan risiko kecederaan dan menyumbang kepada prestasi keseluruhan yang lebih baik dalam pelbagai aktiviti fizikal.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Regangan Penambah Kaki Lutut Keluar

  • Pastikan lutut kiri anda betul-betul di bawah pinggul anda, dan tangan anda betul-betul di bawah bahu anda.
  • Perlahan-lahan condongkan badan anda ke arah sebelah kanan sehingga anda merasakan regangan pada paha dalaman anda dari kaki yang dipanjangkan.
  • Pegang kedudukan ini selama kira-kira 20 hingga 30 saat, bernafas dalam-dalam dan cuba mengendurkan otot yang anda regangan.
  • Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan ulangi regangan pada sisi lain dengan memanjangkan kaki kiri anda.

Tips untuk Melaksanakan Regangan Penambah Kaki Lutut Keluar

  • Kekalkan Tulang Belakang Neutral: Satu kesilapan biasa yang sering dilakukan orang ialah melengkungkan punggung atau membulatkan bahu semasa regangan. Adalah penting untuk memastikan tulang belakang anda neutral dan pandangan anda ke arah lantai untuk mengelakkan ketegangan leher atau belakang anda.
  • Libatkan Teras Anda: Melibatkan teras anda adalah penting untuk kestabilan dan keseimbangan semasa regangan ini. Ia boleh menjadi mudah untuk melupakan teras anda apabila memfokuskan pada kumpulan otot sasaran, tetapi ia adalah bahagian penting dalam melakukan senaman dengan selamat dan berkesan.
  • Pernafasan Terkawal: Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan sepanjang regangan. Ini membantu mengendurkan otot dan membolehkan regangan yang lebih dalam

Regangan Penambah Kaki Lutut Keluar Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Regangan Penambah Kaki Lutut Keluar?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Regangan Penambah Kaki Lutut. Ia adalah senaman yang bagus untuk meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan di bahagian dalam paha dan pangkal paha. Walau bagaimanapun, adalah penting bagi pemula untuk bermula dengan perlahan dan tidak menolak terlalu kuat untuk mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk memanaskan badan sebelum memulakan senaman dan menyejukkan badan selepas itu. Jika sebarang ketidakselesaan atau kesakitan dialami semasa senaman, ia perlu dihentikan serta-merta.

Apakah variasi biasa bagi Regangan Penambah Kaki Lutut Keluar?

  • Regangan Adductor Berdiri: Dalam variasi ini, anda berdiri dengan kaki dibuka lebar, kemudian condong ke satu sisi, mengekalkan kaki yang lain lurus untuk meregangkan otot adduktor.
  • Regangan Rama-Rama: Ini ialah regangan duduk di mana anda menyatukan tapak kaki anda dan menolak lutut anda ke bawah ke lantai, meregangkan otot adduktor.
  • Regangan Lunge Lateral: Variasi ini melibatkan melangkah satu kaki ke tepi dan membengkokkan lutut, sambil mengekalkan kaki sebelah lagi lurus untuk meregangkan otot adduktor.
  • Regangan Penambah Terlentang: Variasi ini dilakukan dengan berbaring telentang, dengan satu kaki diluruskan lurus ke atas dan satu lagi kaki dilunjurkan ke sisi, meregangkan otot adduktor.

Apakah latihan penambah baik bagi Regangan Penambah Kaki Lutut Keluar?

  • Jambatan Pinggul: Walaupun Regangan Penambah Kaki Lutut Keluar terutamanya berfungsi pada fleksibiliti, Jambatan Hip boleh membantu menguatkan glutes dan hamstring, yang penting untuk mengekalkan keseimbangan dan kestabilan semasa regangan adduktor.
  • Lunges Sisi: Ini bukan sahaja berfungsi pada otot adduktor tetapi juga melibatkan quads dan glutes, menyediakan senaman bahagian bawah badan yang komprehensif yang melengkapkan regangan sasaran Regangan Penambah Kaki Lutut Keluar.

Kata Kunci Berkaitan untuk Regangan Penambah Kaki Lutut Keluar

  • Senaman pinggul berat badan
  • Regangan kaki melutut
  • Senaman regangan adductor
  • Senaman berat badan untuk pinggul
  • Regangan adductor melutut
  • Senaman berat badan menyasarkan pinggul
  • Senaman regangan kaki
  • Rutin regangan pinggul melutut
  • Senaman penambah berat badan
  • Senaman pinggul dengan berat badan