Thumbnail for the video of exercise: Regangan Pronator Lengan

Regangan Pronator Lengan

Profil Latihan

Bahagian BadanLengan Bawah
PeralatanBerat badan
Otot Utama
Otot Sekunder
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Regangan Pronator Lengan

Regangan Pronator Lengan Bawah ialah senaman berfaedah yang direka untuk meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan pada otot lengan bawah, mengurangkan risiko kecederaan seperti siku tenis. Ia amat berguna untuk atlet, pekerja pejabat atau sesiapa sahaja yang kerap melakukan aktiviti yang melibatkan pergerakan lengan bawah yang berulang. Dengan memasukkan regangan ini ke dalam rutin anda, anda boleh meningkatkan prestasi anda, mencegah ketegangan otot dan mengekalkan kesihatan lengan bawah secara keseluruhan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Regangan Pronator Lengan

  • Kemudian, dengan tangan anda yang lain, tekan perlahan-lahan pada tangan yang dihulurkan, bengkokkan ke arah lantai sehingga anda merasakan lengan bawah anda regangan.
  • Pegang kedudukan ini selama kira-kira 20-30 saat untuk membolehkan otot berehat dan meregang.
  • Lepaskan tekanan secara perlahan dan biarkan tangan anda kembali ke kedudukan asalnya.
  • Ulangi proses ini untuk beberapa kali, dan kemudian beralih ke lengan yang lain.

Tips untuk Melaksanakan Regangan Pronator Lengan

  • Pergerakan Terkawal: Putar lengan anda supaya tapak tangan anda menghadap ke bawah, kemudian gunakan tangan anda yang lain untuk menolak perlahan-lahan belakang tangan anda. Elakkan memaksa pergerakan atau menolak terlalu kuat, kerana ini boleh menyebabkan ketegangan otot. Pergerakan harus perlahan dan terkawal, membolehkan otot lengan bawah meregang secara beransur-ansur.
  • Tempoh Konsisten: Tahan regangan selama sekurang-kurangnya 20 hingga 30 saat. Kesilapan biasa ialah tidak menahan regangan cukup lama untuk menjadi berkesan. Lebih lama anda boleh memegang regangan dengan selesa, lebih baik ia untuk fleksibiliti dan mobiliti.
  • Ulangan Tetap: Untuk hasil terbaik, lakukan regangan dengan kerap. Sebaik-baiknya, anda perlu melakukannya 2-3 kali sehari, terutamanya jika anda terlibat

Regangan Pronator Lengan Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Regangan Pronator Lengan?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Regangan Pronator Lengan Bawah. Ia merupakan senaman ringkas yang boleh membantu meningkatkan fleksibiliti dan julat pergerakan di pergelangan tangan dan lengan bawah. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana senaman, adalah penting untuk memulakan perlahan dan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaan. Jika anda berasa sakit semasa melakukan senaman, hentikan segera dan berunding dengan profesional kecergasan atau penyedia penjagaan kesihatan.

Apakah variasi biasa bagi Regangan Pronator Lengan?

  • Regangan Pronator Lengan Bawah Dinding: Dalam versi ini, anda berdiri menghadap dinding dan letakkan tapak tangan anda padanya, kemudian putar badan anda menjauhi dinding untuk meregangkan lengan bawah.
  • Regangan Pronator Lengan Berwajaran: Ini melibatkan memegang beban ringan di tangan anda dengan lengan anda dihulurkan di hadapan anda, kemudian perlahan-lahan pusingkan tangan anda supaya tapak tangan menghadap ke bawah untuk meregangkan lengan bawah.
  • Regangan Pronator Lengan Bawah Rintangan: Di sini, anda menggunakan jalur rintangan yang dilekatkan pada titik selamat, pegang hujung satu lagi di tangan anda dengan lengan anda dipanjangkan, dan putar lengan bawah anda untuk menghadap tapak tangan anda ke bawah.
  • Regangan Pronator Lengan Terlentang: Variasi ini dilakukan dalam keadaan baring, dengan lengan anda dipanjangkan ke atas dan tangan anda yang sebelah lagi menekan perlahan-lahan

Apakah latihan penambah baik bagi Regangan Pronator Lengan?

  • Bicep Curls juga boleh melengkapkan Regangan Pronator Lengan Bawah kerana ia menguatkan lengan atas dan fleksor siku, yang boleh membantu meningkatkan keberkesanan regangan pronator dengan meningkatkan kekuatan lengan secara keseluruhan.
  • Akhir sekali, Hammer Curls boleh menjadi pelengkap yang bermanfaat kepada Forearm Pronator Stretch kerana ia secara khusus menyasarkan brachioradialis, otot lengan bawah, meningkatkan kekuatan dan kestabilan otot lengan bawah anda.

Kata Kunci Berkaitan untuk Regangan Pronator Lengan

  • Senaman lengan bawah berat badan
  • Rutin regangan Pronator
  • Latihan pengukuhan lengan bawah
  • Regangan pronator berat badan
  • Rutin kecergasan untuk lengan bawah
  • Senaman untuk otot lengan bawah
  • Latihan lengan bawah berat badan
  • Latihan regangan pronator lengan bawah
  • Menguatkan lengan bawah dengan berat badan
  • Senaman berat badan untuk otot pronator