Smith Bent Over Row

• Bahagian Badan: Keseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
• Peralatan: Mesin Smith
• Otot Utama: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Otot Sekunder: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Pengenalan kepada Smith Bent Over Row

Smith Bent Over Row ialah senaman latihan kekuatan yang menyasarkan bahagian atas badan, khususnya otot belakang, dan juga melibatkan bisep dan bahu. Ia sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana mesin Smith memberikan kestabilan, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan bentuk yang betul. Individu boleh memilih untuk memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk memperbaiki postur, meningkatkan definisi otot, dan meningkatkan kekuatan bahagian atas badan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Smith Bent Over Row

• Bengkokkan sedikit lutut anda dan engsel di pinggang sehingga badan anda hampir selari dengan lantai, pastikan punggung anda lurus.
• Pegang palang dengan kedua-dua tangan menggunakan cengkaman atas tangan, letakkan tangan anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu.
• Tarik palang ke arah badan anda, pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan picit bilah bahu anda bersama-sama di bahagian atas pergerakan.
• Perlahan-lahan turunkan bar kembali ke posisi permulaan, panjangkan sepenuhnya lengan anda, dan ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang diingini.

Tips untuk Melaksanakan Smith Bent Over Row

• **Cengkaman Betul**: Genggam palang dengan tangan anda lebih lebar sedikit daripada selebar bahu. Tapak tangan anda sepatutnya menghadap ke bawah. Kesilapan biasa ialah menggenggam palang terlalu lebar atau terlalu sempit, yang boleh menegangkan pergelangan tangan anda dan mengehadkan keberkesanan senaman.
• **Pergerakan Terkawal**: Semasa melakukan barisan, tarik palang ke arah perut anda, pastikan siku anda rapat dengan badan anda. Jangan tersentak atau gunakan momentum untuk mengangkat berat, ini boleh mengakibatkan kecederaan. Sebaliknya, gunakan gerakan yang terkawal dan lancar.
• **Teknik Pernafasan**: Tarik nafas semasa anda menurunkan palang dan hembus nafas semasa anda mengangkat palang. Pernafasan yang betul

Smith Bent Over Row Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Smith Bent Over Row?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Smith Bent Over Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan pemberat ringan dan fokus pada bentuk untuk mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau individu berpengalaman membimbing anda melalui proses pada mulanya untuk memastikan anda melakukan senaman dengan betul. Seperti mana-mana senaman, meningkatkan berat badan secara beransur-ansur dari masa ke masa akan membantu membina kekuatan dan mencegah kecederaan.

Apakah variasi biasa bagi Smith Bent Over Row?

• Smith Machine Underhand Bent Over Row menukar cengkaman kepada underhand, menyasarkan kumpulan otot yang berbeza di bahagian belakang dan lengan.
• Smith Machine Pendlay Row melibatkan mengangkat palang dari tanah ke dada anda dalam kedudukan membongkok, menekankan kuasa letupan pada otot belakang anda.
• Barisan Mesin Smith Satu Lengan membolehkan anda memfokus pada satu sisi belakang anda pada satu masa, meningkatkan kekuatan dan keseimbangan unilateral.
• Smith Machine Seated Row ialah variasi di mana anda duduk di atas bangku dan mendayung bar ke arah badan anda, membolehkan pergerakan yang lebih terkawal dan stabil.

Apakah latihan penambah baik bagi Smith Bent Over Row?

• Pull-up ialah satu lagi senaman yang melengkapkan Smith Bent Over Rows kerana ia menyasarkan latissimus dorsi dan rhomboid, otot yang juga dikerjakan semasa barisan, tetapi dari sudut yang berbeza dan dengan jenis gerakan menarik yang berbeza, sekali gus menggalakkan pertumbuhan otot yang seimbang dan bertambah baik. kekuatan menarik.
• Baris Kabel Duduk juga boleh melengkapkan Smith Bent Over Rows kerana latihan ini memfokuskan pada otot bahagian tengah belakang, memberikan julat pergerakan dan sudut rintangan yang berbeza yang boleh membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan belakang keseluruhan, dan juga membantu dalam prestasi gerakan mendayung yang lebih baik. .