Estensjoni eċċessiva

• Parti tal-Ġisem: Ħanqa
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Erector Spinae
• Muskoli Sekondarji: Gluteus Maximus, Hamstrings

Introduzzjoni għall- Estensjoni eċċessiva

Hyperextension huwa eżerċizzju ta 'benefiċċju li primarjament isaħħaħ il-parti t'isfel tad-dahar, iżda wkoll jinvolvi l-glutes u l-hamstrings. Huwa adattat għal kulħadd, minn dawk li jibdew fil-fitness sa atleti imħawwar, li qed ifittxu li jtejbu s-saħħa tal-qalba, il-qagħda u s-saħħa ġenerali tad-dahar tagħhom. L-individwi jistgħu jkunu jridu jwettqu dan l-eżerċizzju biex itaffu l-uġigħ fid-dahar, itejbu l-prestazzjoni atletika, jew jipprevjenu kwistjonijiet futuri relatati mad-dahar.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Estensjoni eċċessiva

• Żomm ġismek dritt u idejk jew imqassma fuq sidru jew wara rasek, din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
• Ibda l-eżerċizzju billi tgħawweġ fil-qadd filwaqt li żżomm daharek dritt, kompli naqqas it-torso tiegħek sakemm ikun kważi perpendikolari għal riġlejk.
• Bil-mod għolli t-torso tiegħek lura għall-pożizzjoni inizjali mingħajr arkati dahrek, billi tuża l-muskoli t'isfel tad-dahar tiegħek biex tgħolli ġismek.
• Irrepeti l-moviment għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, kun żgur li żżomm mozzjoni bil-mod u kkontrollata matul.

Konsigli għall-Eżerċitar Estensjoni eċċessiva

• Movimenti Kontrollati: Żball ieħor huwa li tgħaġġel l-eżerċizzju u ma tikkontrollax il-movimenti. Huwa importanti li twettaq l-eżerċizzju bil-mod u deliberatament. Dan jinkludi kemm il-fażi 'l fuq kif ukoll 'l isfel tal-eżerċizzju. Billi tikkontrolla l-movimenti tiegħek, tista 'tiżgura li l-muskoli tiegħek qed jinħadmu sew u li m'intix qed tiddependi fuq il-momentum biex tlesti l-eżerċizzju.
• Involvi l-qalba tiegħek: Ħafna nies jinsew jimpenjaw il-qalba tagħhom waqt li jwettqu Hyperextensions. Billi timpenja ruħek fil-qalba tiegħek, tista 'tgħin biex tipproteġi t-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek u żżid ukoll l-effettività tal-eżerċizzju.
• M'għandekx Iżżejjed: L-estensjoni żejda fil-quċċata tal-moviment huwa żball komuni li jista '

Estensjoni eċċessiva FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Estensjoni eċċessiva?

Iva, dawk li jibdew jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju ta 'estensjoni eċċessiva, iżda huwa importanti li tibda bil-mod u b'forma xierqa biex tevita korriment. Huwa rakkomandat li jkollok trejner jew individwu b'esperjenza juri l-eżerċizzju l-ewwel. Barra minn hekk, dawk li jibdew għandhom jibdew bil-piż tal-ġisem biss u gradwalment iżidu r-reżistenza hekk kif isiru aktar komdi u aktar b'saħħithom. Bħal kull eżerċizzju, jekk ikun hemm xi uġigħ, għandhom jieqfu immedjatament u jikkonsultaw professjonist fil-kura tas-saħħa.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Estensjoni eċċessiva?

• L-Iperestensjoni ta '45 Grad: F'din il-varjazzjoni, l-individwu juża bank ta' iperestensjoni ta '45 grad, li jippermetti firxa akbar ta' moviment u jimmira l-parti t'isfel tad-dahar u l-hamstrings.
• L-Iperestensjoni Permanenti: Din il-varjazzjoni titwettaq waqt li tkun wieqfa, bl-użu ta 'meded ta' reżistenza mwaħħla ma 'punt ta' ankra baxx biex jipprovdu r-reżistenza.
• L-Iperestensjoni Reverse: Din il-varjazzjoni titwettaq fuq magna ta 'iperestensjoni b'lura, primarjament timmira lejn il-hamstrings, il-glutes, u l-muskoli t'isfel tad-dahar.
• L-Iperestensjoni b'Single Leg: Din il-varjazzjoni titwettaq billi tneħħi sieq waħda mill-art waqt l-eżerċizzju, li żżid l-isfida u tgħin biex ittejjeb il-bilanċ u l-istabbiltà.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Estensjoni eċċessiva?

• Il-pjanċi huma komplement tajjeb għall-Hyperextensions peress li jsaħħu l-muskoli tal-qalba, li huma kruċjali għaż-żamma tal-forma xierqa u l-prevenzjoni ta 'korriment waqt l-Hyperextensions.
• L-eżerċizzji tal-Klieb tal-Għasafar jikkumplimentaw ukoll Hyperextensions billi jinvolvu kemm il-muskoli t'isfel tad-dahar kif ukoll tal-qalba, itejbu l-bilanċ u l-istabbiltà, li huma importanti biex iwettqu Hyperextensions b'mod effettiv.