Estensjoni tal-ġenbejn Stretch

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba

Introduzzjoni għall- Estensjoni tal-ġenbejn Stretch

Il-Hip Extension Stretch huwa eżerċizzju ta 'benefiċċju li jimmira primarjament il-flexors tal-ġenbejn u l-muskoli gluteali, jgħin fit-titjib tal-flessibilità, qagħda, u jnaqqas l-uġigħ fid-dahar. Huwa eżerċizzju ideali għal individwi li jqattgħu sigħat twal bilqiegħda jew dawk involuti fl-isports li jeħtieġu ġenbejn b'saħħithom u flessibbli. L-inkorporazzjoni ta 'din il-medda fir-rutina tiegħek tista' ttejjeb il-mobilità, ittejjeb il-prestazzjoni atletika, u tevita korrimenti potenzjali relatati mal-ġenbejn u d-dahar.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Estensjoni tal-ġenbejn Stretch

• Estendi bir-reqqa sieq il-lemin tiegħek dritt 'il barra warajk, filwaqt li żżomm saqajk bil-ponta u saqajk imfellel.
• Inqabad il-qalba tiegħek u erfa' s-sieq tal-lemin tiegħek 'il fuq lejn is-saqaf, billi żżomm riġel dritta u ġenbejk kwadri mal-art.
• Żomm din il-pożizzjoni għal mument, ħoss il-medda fil-ġenbejn u l-koxxa, imbagħad baxxi bil-mod is-sieq lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti din il-mozzjoni għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, imbagħad aqleb biex testendi u lift is-sieq tax-xellug tiegħek.

Konsigli għall-Eżerċitar Estensjoni tal-ġenbejn Stretch

• Pożizzjoni Korretta: Meta twettaq il-medda tal-estensjoni tal-ġenbejn, żomm sinsla newtrali u evita li tgħaqqad id-dahar t'isfel, peress li dan jista 'jikkawża tensjoni bla bżonn. L-ispallejn tiegħek għandhom ikunu rilassati u l-ħarsa tiegħek għandha tkun diretta 'l quddiem.
• Ikkontrolla l-Movimenti Tiegħek: Evita li tgħaġġel mill-medda. Minflok, wettaq kull moviment bil-mod u deliberatament. Dan iżid l-impenn tal-muskoli u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment.
• Nifs: Ftakar li tieħu n-nifs b'mod kostanti matul l-eżerċizzju. Nifs hekk kif tipprepara biex tiġġebbed, u teħles hekk kif testendi l-ġenbejn. Dan jgħin biex jiġu ossiġenati l-muskoli tiegħek u fil-fatt jista 'jtejjeb il-prestazzjoni tiegħek.
• M'għandekx Overstretch: Żball komuni huwa li

Estensjoni tal-ġenbejn Stretch FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Estensjoni tal-ġenbejn Stretch?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Hip Extension Stretch. Huwa mod sempliċi u effettiv biex tistira u ssaħħaħ il-muskoli fil-ġenbejn u t'isfel tad-dahar. Madankollu, bħal kull eżerċizzju ieħor, huwa importanti li tibda bil-mod u żżomm forma xierqa biex tevita korriment. Jekk jinħass xi skumdità jew uġigħ, l-eżerċizzju għandu jitwaqqaf immedjatament. Huwa wkoll rakkomandat li tikkonsulta ma 'professjonist tal-fitness jew terapista fiżiku biex tiżgura li l-eżerċizzju qed isir b'mod korrett.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Estensjoni tal-ġenbejn Stretch?

• Il-Liying Hip Extension Stretch teħtieġ li timtedd fuq dahrek, billi tiġbed irkoppa waħda lejn sider tiegħek filwaqt li żżomm ir-riġel l-oħra dritta u ċatta fuq l-art.
• Is-Seated Hip Extension Stretch isir billi toqgħod bilqiegħda fuq siġġu, testendi sieq waħda dritta quddiemek filwaqt li żżomm is-sieq l-oħra ċatta fuq l-art.
• Il-Keeling Hip Extension Stretch jinvolvi li tinkina fuq irkoppa waħda, bis-sieq l-oħra ċatta quddiemek, u mbagħad timbotta l-ġenbejn 'il quddiem.
• Is-Supine Hip Extension Stretch isir billi timtedd fuq dahrek b'sieq waħda mgħawweġ u sieq ċatta fuq l-art, filwaqt li s-sieq l-oħra hija estiża dritta 'l fuq lejn is-saqaf.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Estensjoni tal-ġenbejn Stretch?

• Lunges: Lunges jaħdmu fuq l-istess gruppi ta 'muskoli bħall-Hip Extension Stretch, jiġifieri l-glutes, il-hamstrings, u l-flexors tal-ġenbejn, u għalhekk jipprovdu l-benefiċċju ta' saħħa u flessibilità akbar f'dawn l-oqsma, u fl-aħħar mill-aħħar itejbu l-estensjoni tal-ġenbejn.
• Pigeon Pose: Din il-pożizzjoni tal-yoga tikkumplimenta l-Istira tal-Estensjoni tal-ġenbejn billi tipprovdi medda profonda għall-flexors tal-ġenbejn u l-glutes, li tgħin biex tiżdied il-firxa ta 'moviment fil-ġog tal-ġenbejn u ttejjeb l-effettività tal-medda tal-estensjoni tal-ġenbejn.