Glute Bridge Żewġ Saqajn fuq l-Art

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus
• Muskoli Sekondarji: Hamstrings, Quadriceps

Introduzzjoni għall- Glute Bridge Żewġ Saqajn fuq l-Art

Il-Glute Bridge Two Legs on Floor huwa eżerċizzju effettiv ħafna li jimmira u jsaħħaħ il-glutes, il-hamstrings, u l-qalba, filwaqt li jtejjeb ukoll il-mobilità u l-istabbiltà tal-ġenbejn. Huwa workout adattat għal individwi fil-livelli kollha ta 'fitness, minn jibdew sa avvanzati, peress li ma teħtieġ l-ebda tagħmir u tista' ssir kullimkien. In-nies ikunu jridu jagħmlu dan l-eżerċizzju biex itejbu s-saħħa t'isfel tal-ġisem tagħhom, itejbu l-qagħda, itaffu l-uġigħ fid-dahar t'isfel, u jagħtu spinta lill-prestazzjoni atletika.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Glute Bridge Żewġ Saqajn fuq l-Art

• Żomm idejk fil-ġnub tiegħek bil-pali jħarsu 'l isfel, ingaġġa l-qalba tiegħek u agħfas il-glutes tiegħek hekk kif tgħolli l-ġenbejn mill-art sakemm l-irkopptejn, il-ġenbejn u l-ispallejn jiffurmaw linja dritta.
• Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, u aċċerta li l-qalba tiegħek tibqa 'ingaġġata u l-ġenbejn tiegħek jitneħħew billi tuża l-glutes tiegħek u mhux t'isfel tad-dahar tiegħek.
• Niżżel bil-mod il-ġenbejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu filwaqt li żżomm it-tensjoni fil-glutes tiegħek.
• Irrepeti dan l-eżerċizzju għan-numru rakkomandat ta 'repetizzjonijiet, filwaqt li tiżgura li żżomm il-movimenti tiegħek bil-mod u kkontrollati.

Konsigli għall-Eżerċitar Glute Bridge Żewġ Saqajn fuq l-Art

• Involvi l-qalba tiegħek: Qabel ma tneħħi l-ġenbejn mill-art, ingaġġa l-qalba tiegħek billi tiġbed il-buttuna taż-żaqqek lejn is-sinsla tiegħek. Dan jgħin fl-istabbilizzazzjoni tal-ġisem tiegħek waqt il-moviment u jnaqqas ukoll ir-riskju ta 'korriment t'isfel tad-dahar.
• Lift u Żomm: Hekk kif tgħolli l-ġenbejn mill-art, immira li toħloq linja dritta mill-irkopptejn sa l-ispallejn. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, għafas il-glutes tiegħek fil-quċċata tal-moviment. Evita l-iżball li testendi żżejjed dahrek, li jista 'jwassal għal korriment.
• Moviment Ikkontrollat: Niżżel il-ġenbejn lura lejn l-art b'mod kajman u kkontrollat. Evita l-iżball komuni li twaqqa' tiegħek

Glute Bridge Żewġ Saqajn fuq l-Art FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Glute Bridge Żewġ Saqajn fuq l-Art?

Iva, dawk li jibdew definittivament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Glute Bridge Two Legs on Floor. Huwa eżerċizzju sempliċi u effettiv biex isaħħaħ il-glutes, il-hamstrings u l-qalba. Hawn huma l-passi: 1. Imtedd fuq dahrek b'saqajk ċatti mal-art, irkopptejn mgħawweġ. Saqajk għandhom ikunu 'l bogħod mill-ġenbejn. 2. Poġġi idejk fuq in-naħa tiegħek, pali 'l isfel. 3. Imbotta l-għarqbejn tiegħek u neħħi l-ġenbejn mill-art filwaqt li żżomm daharek dritt. 4. Agħfas il-glutes tiegħek fil-quċċata u żomm għal sekonda. 5. Tbaxxi bil-mod il-ġenbejn lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Ftakar li żżomm il-movimenti tiegħek ikkontrollati u żżomm in-nifs tiegħek matul l-eżerċizzju. Bħal kull eżerċizzju, huwa importanti li tibda b'dak li tkun komdu bih u żżid gradwalment l-intensità hekk kif is-saħħa u r-reżistenza tiegħek jitjiebu. Jekk tħoss xi uġigħ, għandek tieqaf immedjatament u tikkonsulta ma 'professjonist fil-fitness jew fornitur tal-kura tas-saħħa.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Glute Bridge Żewġ Saqajn fuq l-Art?

• Pont tal-Glute b'Faxxa ta 'Reżistenza: F'din il-varjazzjoni, titqiegħed faxxa ta' reżistenza madwar il-koxox biex tiżdied ir-reżistenza u tisfida l-glutes aktar.
• Glute Bridge b'Piż: Hawnhekk, pjanċa tal-piż jew dumbbell titqiegħed fuq il-ġenbejn biex iżżid aktar reżistenza u tisfida l-glutes u l-hamstrings.
• Marching Glute Bridge: Din il-varjazzjoni tinvolvi l-irfigħ ta 'sieq waħda kull darba filwaqt li żżomm il-pożizzjoni tal-pont, li ttejjeb il-bilanċ u l-istabbiltà tal-qalba.
• Pont tal-Glute fuq Ballun ta 'Stabbiltà: F'din il-varjazzjoni, is-saqajn jitqiegħdu fuq ballun ta' stabbiltà minflok l-art, li żżid l-isfida għall-qalba u l-glutes minħabba l-wiċċ instabbli.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Glute Bridge Żewġ Saqajn fuq l-Art?

• Hip Thrusts huma eżerċizzju eċċellenti ieħor li jikkumplimenta Glute Bridge Two Legs on Floor peress li jimmiraw ukoll lejn il-glutes u l-hamstrings, iżda b'firxa akbar ta 'moviment, li jista' jwassal għal żieda fl-ipertrofija u s-saħħa tal-muskoli.
• Deadlifts jikkumplimentaw Glute Bridge Two Legs on Floor billi jimmiraw il-katina ta 'wara, li tinkludi l-glutes, il-hamstrings, u t'isfel tad-dahar, u b'hekk itejbu s-saħħa u l-istabbiltà ġenerali tal-ġisem.