Lura 'l quddiem Bandli tar-riġlejn

• Parti tal-Ġisem: Lura
• Mbagħad: Daqs fl-għatba
• Muskoli Primarji: Gluteus Maximus, Iliopsoas

Introduzzjoni għall- Lura 'l quddiem Bandli tar-riġlejn

Il-Bandali tas-Saqajh lura 'l quddiem huma eżerċizzju dinamiku ta' tiġbid li jsaħħaħ il-flessibbiltà, itejjeb il-bilanċ, u jippromwovi l-mobilità tal-ġenbejn. Dan l-eżerċizzju huwa ta 'benefiċċju għall-atleti, runners, jew kull min qed ifittex li jtejjeb is-saħħa u l-koordinazzjoni t'isfel tal-ġisem tagħhom. Individwi jistgħu jkunu jridu jinkludu Back Forward Leg Swings fir-rutina ta 'workout tagħhom biex isaħħnu l-muskoli, jipprevjenu korriment, u jtejbu l-prestazzjoni ġenerali fl-attivitajiet fiżiċi tagħhom.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Lura 'l quddiem Bandli tar-riġlejn

• Oqgħod wieqfa b'saqajk 'il bogħod mill-ġenbejn u tiffoka l-ħarsa tiegħek fuq punt quddiemek biex iżżomm il-bilanċ.
• Neħħi saqajk il-leminija ftit mill-art u tbandal sieq il-lemin tiegħek 'il quddiem u lura b'moviment ikkontrollat.
• Kun żgur li żżomm it-torso tiegħek dritt u evita li tgħawweġ ġismek hekk kif tbandal riġel tiegħek.
• Irrepeti dan l-eżerċizzju għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet, imbagħad aqleb għar-riġel tax-xellug tiegħek u agħmel l-istess.

Konsigli għall-Eżerċitar Lura 'l quddiem Bandli tar-riġlejn

• Moviment Ikkontrollat: Evita li tbandal riġel tiegħek b'mod selvaġġ wisq. Il-mozzjoni għandha tkun ikkontrollata u kostanti, mhux sfurzata jew mgħaġġla. L-għan mhuwiex li tbandal riġel tiegħek kemm jista 'jkun għoli iżda li tqabbad il-muskoli tiegħek b'mod ikkontrollat.
• Firxa ta 'Moviment: Ibda b'firxa iżgħar ta' moviment u żidha gradwalment hekk kif il-flessibilità tiegħek titjieb. Tisforzax riġel tiegħek biex tmur ogħla milli huwa komdu. Għandek tħoss stretch, iżda mhux uġigħ.
• Żomm Ġismek Still: Żball komuni huwa li tħalli l-ġisem jitbandal jew idawwar mar-riġel. Ipprova żomm ġismek xorta, u tiffoka l-moviment fuq il-ġog tal-ġenbejn. Dan jgħin biex tiżola l-muskoli li qed tipprova taħdem u tevita tensjoni potenzjali fuqhom

Lura 'l quddiem Bandli tar-riġlejn FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Lura 'l quddiem Bandli tar-riġlejn?

Iva, dawk li jibdew ċertament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Back Forward Leg Swings. Dan l-eżerċizzju huwa mod tajjeb ħafna biex tissaħħan u tistira saqajk, partikolarment il-hamstrings u l-flexors tal-ġenbejn. Madankollu, dawk li jibdew għandhom jibdew bil-mod u bil-mod biex jevitaw korriment. Huwa importanti li żżomm il-kontroll waqt it-tbandil u ma tagħtix kick għoli wisq jew bil-qawwa. Ukoll, iżżomm fuq appoġġ bħal ħajt jew siġġu jista 'jgħin biex jinżamm il-bilanċ. Bħal kull eżerċizzju ġdid, jekk jikkawża uġigħ, għandhom jieqfu u jfittxu parir mingħand professjonist tal-fitness.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Lura 'l quddiem Bandli tar-riġlejn?

• Bandli Dijagonali tar-Riġlejn: Minflok tbandal riġel dritta 'l quddiem u lura, inti ċċaqlaqha djagonalment madwar ġismek, taħdem muskoli differenti.
• Bandli b'Single Leg: Din il-varjazzjoni tinvolvi l-ibbilanċjar fuq sieq waħda filwaqt li titbandal l-oħra 'l quddiem u 'l quddiem, li tisfida l-bilanċ u l-istabbiltà tal-qalba tiegħek.
• Bandli tar-riġlejn peżati: Iż-żieda ta 'piżijiet tal-għaksa jew meded ta' reżistenza għall-bandli tar-riġlejn tiegħek tista 'żżid l-intensità u l-isfida tal-eżerċizzju.
• Squat u Swing: Din il-varjazzjoni tgħaqqad squat ma 'swing tar-riġel, li tipprovdi workout għall-ġisem kollu u żżid id-diffikultà tal-eżerċizzju.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Lura 'l quddiem Bandli tar-riġlejn?

• Glute Bridges jikkumplimentaw ukoll Back Forward Leg Swings minħabba li jsaħħu l-hamstrings u l-glutes, muskoli li huma attivati ​​waqt il-bandli tar-riġlejn, u b'hekk itejbu l-qawwa u l-kontroll tal-movimenti tar-riġlejk.
• Il-liftijiet tar-riġlejn bil-wieqfa jaħdmu f'sinerġija ma 'Bandil tar-riġlejn' l quddiem peress li t-tnejn itejbu l-bilanċ, il-koordinazzjoni u s-saħħa fin-naħa t'isfel tal-ġisem, u jimmiraw speċifikament lejn il-flexors tal-ġenbejn u l-muskoli addominali għal stabbiltà aħjar.