Press bilqiegħda Bank

• Parti tal-Ġisem: Imsietisdin
• Mbagħad: Barfutu.umексерсиз.
• Muskoli Primarji: Deltoid Anterior
• Muskoli Sekondarji: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Introduzzjoni għall- Press bilqiegħda Bank

Il-Bench Seated Press huwa eżerċizzju ta 'bini ta' saħħa li jimmira primarjament l-ispallejn, filwaqt li jinvolvi wkoll it-triceps u l-muskoli ta 'fuq tas-sider. Huwa adattat kemm għal dawk li jibdew kif ukoll għal dilettanti tal-fitness avvanzati peress li jista 'jiġi aġġustat faċilment biex jaqbel mal-livelli ta' saħħa individwali. In-nies ikunu jridu jinkorporaw dan l-eżerċizzju fir-rutina tagħhom biex itejbu s-saħħa ta 'fuq tal-ġisem, itejbu l-istabbiltà tal-ispallejn u jippromwovu qagħda aħjar.

Kif tagħmel: Tutorial Steb-by-Step Press bilqiegħda Bank

• Żomm dumbbell f'kull id fil-livell tal-ispalla, bil-pali tiegħek iħarsu 'l quddiem u l-minkbejn mgħawweġ f'angolu ta' 90 grad.
• Exhale hekk kif tagħfas id-dumbbells 'il fuq sakemm id-dirgħajn tiegħek ikunu estiżi għal kollox, imma kun żgur li ma tissakkarx il-minkbejn.
• Żomm din il-pożizzjoni għal sekonda, imbagħad baxxi bil-mod id-dumbbells lura għall-pożizzjoni tal-bidu waqt li tieħu n-nifs.
• Irrepeti dan il-moviment għan-numru mixtieq ta 'repetizzjonijiet tiegħek, kun żgur li żżomm dahrek ċatt mal-bank matul l-eżerċizzju.

Konsigli għall-Eżerċitar Press bilqiegħda Bank

• **Qabda korretta:** Meta taqbad il-bar, idejk għandhom ikunu kemxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla. Kun żgur li l-pali tiegħek qed iħarsu 'l quddiem. Qabda mhux korretta tista' twassal għal tensjoni jew korriment fil-polz.
• **Moviment Ikkontrollat:** Il-moviment fi Pressa bilqiegħda fuq Bank għandu jkun ikkontrollat ​​u stabbli. Evita li tgħawweġ jew tuża l-momentum biex tgħolli l-piż. Minflok, iffoka fuq l-involviment tal-ispalla u l-muskoli ta 'fuq tad-dahar biex tagħfas il-piż.
• **Evita l-Estendi Żejjed:** Żball wieħed komuni huwa l-estensjoni żejda fin-naħa ta’ fuq tal-lift. Dan jista 'jpoġġi pressjoni bla bżonn fuq il-ġogi ta' l-ispalla tiegħek. Minflok, waqqaf eżatt qabel ma dirgħajk ikunu estiżi għal kollox

Press bilqiegħda Bank FAQs

Jistgħu l-bidla jagħmlu l- Press bilqiegħda Bank?

Iva, dawk li jibdew ċertament jistgħu jagħmlu l-eżerċizzju Bench Seated Press. Madankollu, huwa importanti li tibda b'piż li huwa komdu u maniġġabbli, li jiffoka fuq il-perfezzjoni tal-forma u t-teknika qabel ma żżid aktar piż. Huwa wkoll rakkomandat li jkollok spotter jew trainer preżenti għas-sigurtà, speċjalment meta tkun għadha kemm tibda.

X'inhi l-varjazzjonijiet komuni tal- Press bilqiegħda Bank?

• Decline Bench Press: Din il-varjazzjoni titwettaq fuq bank issettjat għal tnaqqis, li jiffoka aktar fuq il-parti t'isfel tal-muskoli tas-sider.
• Pressa tal-Bench-Grip mill-qrib: F'din il-varjazzjoni, l-idejn jitqiegħdu eqreb flimkien fuq il-bar, li jbiddel l-attenzjoni aktar lejn it-triceps u l-muskoli ta 'ġewwa tas-sider.
• Dumbbell Bench Press: Din il-varjazzjoni titwettaq bl-użu ta 'dumbbells minflok barbell, li tippermetti firxa akbar ta' moviment u teħtieġ aktar muskoli stabilizzaturi biex iwettqu l-lift.
• Reverse-Grip Bench Press: Din il-varjazzjoni tinvolvi li żżomm il-bar b'qabda taħt l-idejn, li timmira s-sider ta 'fuq u d-dirgħajn aktar mill-istampa tradizzjonali tal-bank.

X'inhu l-eżerċizi komplementari tajbin għall- Press bilqiegħda Bank?

• Push-ups huma eżerċizzju ieħor ta 'benefiċċju li jikkumplimenta Bench Seated Press peress li jinvolvu mhux biss is-sider tiegħek, iżda wkoll l-ispallejn u t-triceps, li huma muskoli sekondarji użati fl-istampa, u b'hekk itejbu s-saħħa ġenerali tal-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek.
• Tricep Dips huma żieda perfetta għar-rutina ta 'workout tiegħek flimkien ma' Bench Seated Press għaliex jiffokaw fuq it-triceps, grupp ta 'muskoli ewlieni użat fl-istampa, li jgħin biex ittejjeb il-qawwa u l-istabbiltà tal-ippressar tiegħek.