Glute-Ham မြှင့်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Glute-Ham မြှင့်ပါ။
Glute-Ham Raise သည် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း အပါအဝင် သင့်နောက်ကျောရှိ ကွင်းဆက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အားကောင်းစေသည့် အလွန်ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စတင်သူနှင့်အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအတွက် သင့်လျော်ပြီး တစ်ဦး၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ပေါ်မူတည်၍ ပြင်းထန်မှုအဆင့်များ ကွဲပြားသည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှု၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်နှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်အတွက် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Glute-Ham မြှင့်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ရင်ဘတ်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် အုပ်ထားပြီး မျက်လုံးများကို ရှေ့သို့မျှော်ကြည့်ကာ ထိန်းထားနိုင်သရွေ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။
- သင်၏အမြင့်ဆုံးအရှေ့သို့ မှီပြီးသည်နှင့်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်ဆွဲတင်ရန် သင်၏တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များကို အသုံးပြုပါ။
- တင်းကျပ်မှုမဖြစ်စေရန် သင့်ကျောသည် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ဖြောင့်တန်းနေစေရန် သေချာပါစေ။
- သင်လိုချင်သော ထပ်ခါတလဲလဲပမာဏအတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ၊ သင်သည် တစ်လျှောက်လုံး ပုံစံကောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာစေပါသည်။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Glute-Ham မြှင့်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လေ့ကျင့်ခန်းကို အပြေးအလွှားလုပ်ခြင်း၏ ဘုံအမှားကို ရှောင်ပါ။ glute-ham မြှင့်ခြင်းကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် သင့်ကိုယ်ခန္ဓာကို မြှင့်တင်ရန် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အသုံးပြု၍ လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးရုံသာမက ကြွက်သားများ၏ ထိတွေ့မှုကိုလည်း အာမခံပါသည်။
- Neutral Spin ကို ထိန်းသိမ်းပါ- နောက်ထပ် အဖြစ်များတဲ့ အမှားတစ်ခုကတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာ နောက်ကျောကို ကွေးထားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုလုံးတွင် ကြားနေကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းရန် အမြဲတမ်း ရည်မှန်းချက်ထားပါ။ ၎င်းသည် မှန်ကန်သော ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် ကူညီပေးမည်ဖြစ်ပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို မလိုအပ်သော တင်းမာမှုမှ ကာကွယ်ပေးပါသည်။
- Full Range of Motion- လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံးရယူရန်၊ လှုပ်ရှားမှုအပြည့်အ၀ကို အသုံးပြုရန် အရေးကြီးသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြေပြင်နှင့်အပြိုင် မြှင့်တင်ပြီးသည်အထိ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တောက်လျှောက် နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
Glute-Ham မြှင့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Glute-Ham မြှင့်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Glute-Ham Raise လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပေမယ့် အတော်လေး စိန်ခေါ်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သိသာထင်ရှားသောတံကောက်ကြောသန်မာမှုလိုအပ်သည်၊ ထို့ကြောင့် လိုအပ်ပါက နှေးကွေးပြီး အကူအညီကိုအသုံးပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ အချို့သော အားကစားရုံများတွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အထူးဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော စက်တစ်ခုရှိပြီး မတူညီသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ချိန်ညှိနိုင်သည်။ တနည်းအားဖြင့်၊ အစပြုသူများသည် အကူအညီအတွက် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို အသုံးပြု၍ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဝက်တစ်ပျက်သာ လျှော့ချခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြင်ဆင်နိုင်သည်။ အမြဲလိုလို ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Glute-Ham မြှင့်ပါ။?
- Banded Glute-Ham Raise- လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးများကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် သင်သည် သင်၏တံကောက်ကြောနှင့် glute ကြွက်သားများကို ပိုမိုစိန်ခေါ်နိုင်သည် ။
- လှည့်ကွက်ဖြင့် Glute-Ham မြှင့်ခြင်း- ရိုးရာ glute-ham မြှင့်တင်ခြင်းတွင် လှည့်ကွက်တစ်ခုထည့်ခြင်းသည် နှစ်ဖက်စလုံးနှင့် အခြားအူတိုင်ကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်နိုင်ပြီး အလုံးစုံတည်ငြိမ်မှုနှင့် ခွန်အားကို တိုးမြင့်စေသည်။
- Weighted Glute-Ham မြှင့်ခြင်း- ဤပုံစံသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်ရင်ဘတ်နှင့် အလေးချိန်ကို ထိန်းထားကာ ခံနိုင်ရည်အဆင့်ကို ထပ်လောင်းကာ စိန်ခေါ်မှုကို တိုးမြင့်စေပါသည်။
- Incline Glute-Ham Raise- ခုံတန်းလျား၏စောင်းကို ချိန်ညှိခြင်းဖြင့် သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏အခက်အခဲကို ပြောင်းလဲနိုင်ပြီး glute နှင့် တံကောက်ကြောကြွက်သားများ၏ မတူညီသောရှုထောင့်များကို ပစ်မှတ်ထားနိုင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Glute-Ham မြှင့်ပါ။?
- Squats များသည် Glute-Ham Raises သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံး၊ အထူးသဖြင့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများ နှင့် ပေါင်းစပ်ထားပြီး ဤနေရာများတွင် ကြံ့ခိုင်မှု၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုတို့ကို ဖွံ့ဖြိုးစေရန် ကူညီပေးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
- ရိုမေးနီးယား Deadlift သည် Glute-Ham Raise နှင့် တံကောက်ကြောများ နှင့် glutes များကို ပစ်မှတ်ထားကာ ကျောရိုးကွင်းဆက်ကို အာရုံစိုက်ကာ မျှဝေထားသောကြောင့် ဤကြွက်သားများ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို တည်ဆောက်ရာတွင် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Glute-Ham မြှင့်ပါ။
- Glute-Ham Raise လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Glute-Ham Raise နည်းပညာ
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပစ္စည်းမပါဘဲ Glute-Ham မြှင့်ပါ။
- အိမ်မှာ တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။
- ခြေထောက်ကြွက်သားအတွက် Glute-Ham မြှင့်ပါ။
- Bodyweight Glute-Ham လေ့ကျင့်ခန်းကို မြှင့်တင်ပါ။
- Glute-Ham Raise ဖြင့် တံကောက်ကြောများကို သန်မာစေခြင်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Glute-Ham မြှင့်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
