ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန်
Inverse Leg Curl သည် တံကောက်ကြောများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် စိန်ခေါ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး လည်ပင်းနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ပါ၀င်စေပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ၎င်းသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ၎င်းတို့၏ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုသော အားကစားသမားများနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု ဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ခြင်း၊ ပြေးခြင်းအမြန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းနှင့် အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ၎င်းသည် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်မဆို နှစ်လိုဖွယ်ကောင်းသော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်လာစေသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန်
- တည်ငြိမ်မှုရှိစေရန်အတွက် စက်၏လက်ကိုင်များကို ဖိထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ခြေကျင်းဝတ်အထိ ဖြောင့်ကြောင်းသေချာပါစေ။
- သင့်ခြေထောက်များကို တံကောက်ကြောများကို အသုံးပြု၍ ညှပ်ထားသော လီဗာကို တွန်းတင်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး ခြေကျင်းဝတ်များကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်မြင့်တင်လိုက်ပါ။
- သင်၏တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များကိုပါ၀င်ကြောင်းသေချာစေရန် ဤအနေအထားကို ခဏလောက်ထိန်းထားပါ။
- သင်၏ခြေထောက်များကို မူလအနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ၊ လျင်မြန်စွာကျဆင်းမှုမဖြစ်စေရန် ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန်
- သင့်လျော်သောပုံစံ- မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် Inverse Leg Curl အတွက် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို pad ၏အစွန်းမှဒူးထောက်ပြီး foot pad အောက်တွင်သင့်ခြေထောက်များကိုစက်ပေါ်တွင်မှန်ကန်စွာနေရာချပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ဒူးမှ သင့်ပခုံးအထိ ဖြောင့်နေသင့်သည်။ အဖြစ်များသောအမှားများတွင် နောက်ကျောကို ကွေးလိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးကို မြှောက်လိုက်ခြင်း ၊ နှစ်ခုစလုံးသည် ညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- သင်၏ လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ- ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာရန် တွန်းလှန်ခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှာ အဖြစ်များသော အမှားများဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း တိုးစေသည်။ အဲဒီအစား၊ နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို အာရုံစိုက်ပါ၊ သင့်တံကောက်ကြောကြွက်သားတွေကို အသုံးပြုပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ပြီး နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
- သင့်လျော်သောအလေးချိန်- ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ပြီး တဖြည်းဖြည်း တိုးပါ။
ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Inverse Leg Curl လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် စတင်ကာ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် ပုံစံကို အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန်အတွက် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူ တစ်ဦးချင်းစီအား ကနဦးကြီးကြပ်ရန်လည်း အကျိုးကျေးဇူးရှိသည်။ ခွန်အားနှင့် နည်းစနစ်များ တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ အလေးချိန်နှင့် ပြင်းထန်မှု တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန်?
- လျှောကျနေသောခြေထောက်များကို ကောက်ကွေးခြင်း- ဤဗားရှင်းသည် ချောမွေ့သောမျက်နှာပြင်ပေါ်ရှိ လျှောပြားပြားများ သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပဝါများကို အသုံးပြုထားပြီး၊ သင်သည် သင့်နောက်ကျောနှင့် သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ လျှောချပေးသည့်နေရာတွင် အသုံးပြုသည်။
- TRX Hamstring Curls- ဤပုံစံသည် TRX suspension trainer ကို အသုံးပြုထားပြီး၊ သင်သည် သင့်နောက်ကျောနှင့် ခြေဖဝါးများကို ကြိုးများပေါ်တွင် တင်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ကွေးညွတ်ထားသည့် TRX suspension trainer ကို အသုံးပြုထားသည်။
- Stability Ball Hip Lift နှင့် Leg Curl- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ထပ်ဆင့်စိန်ခေါ်မှုအတွက် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကို အသုံးပြု၍ တင်ပါးအကွေးတစ်ခုနှင့် ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။
- Banded Hamstring Curl- ဤပုံစံတွင် သင်တီးဝိုင်းကို ခိုင်ခံ့သောပို့စ်တစ်ခုတွင် တွဲချိတ်ကာ ခြေကျင်းဝတ်တစ်ဝိုက်တွင် ရစ်ပတ်ကာ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်များကို ခံနိုင်ရည်မှ ဆန့်ထုတ်ထားသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန်?
- Squats သည် Inverse Leg Curls ကို အားဖြည့်ပေးသည့် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် တံကောက်ကြောများ၊ quadriceps နှင့် glutes အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို လုပ်ဆောင်ပေးကာ ခြေထောက်အား လုံး၀ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေကာ Inverse Leg Curl ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- Glute Ham Raise သည် Inverse Leg Curl ကဲ့သို့ တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များကို ခွဲထုတ်ထားသောကြောင့် Inverse Leg Curl နှင့် ဆက်စပ်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အဆိုပါကြွက်သားများကို ပိုမိုဖွံ့ဖြိုးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်း
- ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေထောက်ကောက်ကြောင်း
- အိမ်မှာ တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။
- ခြေထောက်ကို ပြောင်းပြန်လှန်ခြင်းနည်းပညာ
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- တံကောက်ကြော သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ပြောင်းပြန် ခြေထောက်ကွေး
- တံကောက်ကြောကြွက်သားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းပြောင်းပြန် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
