Glute Ham မြှင့်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Glute Ham မြှင့်ပါ။
Glute Ham Raise သည် တံကောက်ကြောများ၊ glutes များနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အားကောင်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပေါက်ကွဲစွမ်းအားလိုအပ်သော အားကစားသမားများအတွက်သာမက ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် အချို့သော ဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ရည်ရွယ်သည့် အားကစားသမားများအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအားကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး၊ သင်၏အမြန်နှုန်းနှင့် ခုန်နိုင်မှုစွမ်းရည်ကို တိုးတက်စေကာ အောက်ပိုင်းနှင့် ဒူးများတွင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Glute Ham မြှင့်ပါ။
- စက်ပေါ်တွင် မှောက်လျက်အနေအထား၊ ဒူးထောက်၍ ပြားအောက်ဘက်တွင် ထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင်၏ဦးခေါင်းမှ ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်ရှိသင့်သည်။
- ဒူးကိုကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချပါ။ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်နီးပါးဖြစ်နေသောအခါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်ဆွဲတင်ရန် သင့်တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များကို အသုံးပြုပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် ကောင်းမွန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤရွေ့လျားမှုကို အထပ်ထပ်ပြုလုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Glute Ham မြှင့်ပါ။
- **နောက်ကြောင်းကို တည့်တည့်ထိန်းသိမ်းပါ**- ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကင်းဝေးစေရန် သင့်ကျောကို လှုပ်ရှားမှု တစ်လျှောက်လုံး ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်နောက်ကျောကို လှည့်ပတ်ခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ၎င်းကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- သာမန်အမှားတစ်ခုက လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ယင်းအစား၊ အောက်လမ်းနှင့် အတက်လမ်းတို့တွင် ထိန်းချုပ်ထားသော နှေးကွေးသော လှုပ်ရှားမှုကို အာရုံစိုက်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ထိတွေ့နိုင်စေရန်နှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သည်။
- **သင်၏ Glutes နှင့် Hamstrings များကို ချိတ်ဆက်ပါ**- Glute Ham Raise သည် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြော ဒဏ်ရာများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ဤကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ယေဘူယျအမှားတစ်ခုက သင့်အောက်ပိုင်းကို အသုံးပြုခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
Glute Ham မြှင့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Glute Ham မြှင့်ပါ။?
ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူများသည် Glute Ham Raise လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် တံကောက်ကြောနှင့် glute strength ပမာဏများစွာလိုအပ်သော စိန်ခေါ်မှုရှိသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို အသုံးပြုဖို့ အရေးကြီးတယ်။ စတင်သူများသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုပြင်မွမ်းမံရန် သို့မဟုတ် လိုအပ်သော ခွန်အားကို မတည်ဆောက်မချင်း အကူအညီကို အသုံးပြုရန် လိုအပ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိသူတစ်ဦးစီရှိရန် အမြဲတမ်းအကြံပြုထားသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Glute Ham မြှင့်ပါ။?
- Banded Glute Ham Raise သည် ခံနိုင်ရည်အားပိုမိုထည့်သွင်းရန်အတွက် ခုခံမှုကြိုးကိုအသုံးပြုသည့်နောက်ထပ်ဗားရှင်းဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေသည်။
- Incline Glute Ham Raise သည် မြေဆွဲအားကို ဆန့်ကျင်သော ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
- Single Leg Glute Ham Raise တွင် တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း ပါဝင်ပြီး ကြွက်သားမညီမျှမှုများကို ဖြေရှင်းပေးကာ အပိုစိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ထပ်လောင်းပေးပါသည်။
- Weighted Glute Ham Raise တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမည့် ပန်းကန်ပြား သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ဆောင်ကာ ခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြင့်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုခက်ခဲစေသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Glute Ham မြှင့်ပါ။?
- Squats များသည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်သော glutes နှင့် hamstrings များကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Glute Ham Raise သည် ကောင်းမွန်သောဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်ပြီး၊ ပိုမိုပြည့်စုံသောခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေးစွမ်းသည့် quadriceps နှင့် core တို့ကိုလည်းပေါင်းစပ်ထားသည်။
- ရိုမေးနီးယား Deadlift သည် Glute Ham Raise နှင့် ကောင်းကောင်းတွဲဖက်သည့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် တံကောက်ကြောများ သန်မာစေကာ glutes များကို သန်မာစေကာ ဟန်ချက်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် တင်ပါးပတ္တာလှုပ်ရှားမှုကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် ဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Glute Ham မြှင့်ပါ။
- Glute Ham Raise လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Glute Ham Raise နည်းပညာ
- Bodyweight Glute Ham မြှင့်ပါ။
- အိမ်တွင် တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်း
- ပြင်းထန်သောပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- Glute Ham Raise ပုံစံ
- Glute နှင့် တံကောက်ကြောကြွက်သားများ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ပေါင်နှင့်တံကောက်ကြောများအတွက် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Glute Ham မြှင့်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
