ခြေထောက်ကို ကွေးပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်ကို ကွေးပါ။
Leg Curl သည် တံကောက်ကြောများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် လူကြိုက်များသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် glutes များကိုပါ လုပ်ဆောင်ပေးကာ ကြွက်သားကြီးထွားမှု၊ သန်မာမှုနှင့် ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေပါသည်။ တစ်ဦးချင်းစီ ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်များနှင့် ပန်းတိုင်များ ကိုက်ညီစေရန် အလွယ်တကူ ချိန်ညှိနိုင်သောကြောင့် စတင်သူမှ စ၍ အဆင့်မြင့် ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များအထိ လူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည် မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် တင်းမာပြီး ခြေထောက်များ သန်မာစေရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်ကို ကွေးပါ။
- သင့်ခြေထောက်များကို လီဗာအောက်တွင် လုံခြုံအောင်ထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခုံတန်းပေါ်တွင် ပြားထားပါ။
- ဤရွေ့လျားနေစဉ်အတွင်း သင် အသက်ရှူသွင်းကြောင်း သေချာစေရန် အပေါ်ခြေထောက်များကို pad မှ မမြှောက်ဘဲ တတ်နိုင်သမျှဝေးအောင် ကွေးထားပါ။
- အပြည့်အဝကျုံ့ထားတဲ့အနေအထားကို ထိပြီးတာနဲ့ တံကောက်ကြောတွေကို ညှစ်တဲ့အခါ တစ်စက္ကန့်လောက် ဖိထားပါ။
- အသက်ရှုသွင်းလိုက်ဖြင့် သင်၏ခြေထောက်များကို မူလအနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာပြန်ယူကာ ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုကိုသေချာစေပြီး အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်ကို ကွေးပါ။
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ**- ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဒါမှ သင့်တံကောက်ကြောတွေ အလုပ်မလုပ်ဘဲ ကျန်နေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို သေချာစေတယ်။ ၎င်းသည် ရုတ်တရက် လှုပ်ရမ်းသည့် လှုပ်ရှားမှုများမှ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှလည်း ကာကွယ်ပေးသည်။
- ** Full Range of Motion**- ရွေ့လျားမှု အပြည့်အ၀ကို ဖြတ်သန်းရန် သေချာပါစေ။ ဆိုလိုတာက သင့်ခြေထောက်တွေကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ပြီး တတ်နိုင်သမျှ သက်တောင့်သက်သာဖြစ်အောင် ကွေးလိုက်ပါ။ ၎င်းသည် တံကောက်ကြောကြွက်သားများ၏ အစိတ်အပိုင်းအားလုံးကို ချိတ်ဆက်ရန် ကူညီပေးသည်။
- ** Hyperextension ကို ရှောင်ပါ**- မကြာခဏ အမှားတစ်ခုက လှုပ်ရှားမှု၏ အောက်ခြေတွင် ဒူးများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း ဖြစ်သည်။ ဒါက ဒူးဆစ်ပေါ်မှာ မလိုအပ်တဲ့ တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစား၊ အနည်းငယ်ထားပါ။
ခြေထောက်ကို ကွေးပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်ကို ကွေးပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Leg Curl လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် တံကောက်ကြောများကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ မှန်ကန်သောပုံစံကိုအသုံးပြုပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် စတင်သူများအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရတာ ပိုအဆင်ပြေလာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိ အားကစားခန်းမသွားသူများကို ကြီးကြပ်ရန်လည်း အကျိုးကျေးဇူးရှိသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်ကို ကွေးပါ။?
- လှဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ကွေးကောက်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ခြေထောက်များကို ဆန့်တန်းထားသော ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး လီဗာကို အသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ၎င်းတို့ကို ကွေးညွတ်လိုက်ပါ။
- မတ်တပ်ရပ်နေသော ခြေထောက်ကို ကွေးကောက်ခြင်း- ဤပုံစံသည် ကေဘယ်စက်ကို အသုံးပြု၍ သင့်တင်ပါးဆီသို့ နောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးနေချိန်တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်ရန် လိုအပ်သည်။
- Stability Ball Leg Curl- ၎င်းတွင် သင့်နောက်ကျောကို ပြားပြားဝပ်ပြီး တည်ငြိမ်သောဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်ကို တင်ကာ ဘောလုံးကို သင့်ခြေထောက်များကို အသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ကွေးကောက်ခြင်းပါဝင်သည်။
- Dumbbell Leg Curl- ဤပုံစံတွင် သင်သည် မှောက်လျက်အိပ်ပြီး သင့်ခြေထောက်ကြားတွင် နလပိန်းတုံးကို ချထားပြီးနောက် သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ကွေးလိုက်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်ကို ကွေးပါ။?
- Deadlifts များသည် ခြေထောက်ကောက်ကြောင်းများနှင့် ဆင်တူသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် တံကောက်ကြောများနှင့် glutes များကို ဖြည့်စွမ်းနိုင်ပြီး အောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်တို့ကိုလည်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- Lunges သည် တံကောက်ကြောများကို သန်မာစေရုံသာမက ကြွက်သားဖွံဖြိုးမှုကို ဟန်ချက်ညီစေရန်နှင့် လုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသောကြောင့် Lunges သည် တံကောက်ကြောများကို ဖြည့်တင်းပေးသည့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေထောက်ကို ကွေးပါ။
- တည်ငြိမ်သော ဘောလုံးကို ခြေထောက်ကောက်ကြောင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- တည်ငြိမ်ဘောလုံးနှင့်အတူတံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်း
- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကိုအသုံးပြု၍ ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်များအတွက် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားများ
- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးဖြင့် တံကောက်ကြောများကို သန်မာစေသည်။
- ပေါင်များအတွက် တည်ငြိမ်သော ဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- အားကစားခန်းမသုံးပစ္စည်းများမပါဘဲ ခြေထောက်ကို ကွေးပါ။
- တံကောက်ကြောများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
- တည်ငြိမ်ဘောလုံးနှင့်အတူ ထိရောက်သောပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေထောက်ကို ကွေးပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
