टखने सर्कलहरू
एक्सरसाइज प्रोफ़ाइल
संबंधित अभ्यास:
अपने पॉकेट में एक्सरसाइज लाइब्रेरी प्राप्त करें!
कै मेंपरिचय टखने सर्कलहरू
टखने सर्कलहरू एक सरल तर प्रभावकारी व्यायाम हो जसले टखने गतिशीलता बढाउँछ, परिसंचरण बढाउँछ, र खुट्टाको चोटहरू रोक्न मद्दत गर्दछ। यो सबैको लागि उपयुक्त छ, विशेष गरी एथलीटहरू र व्यक्तिहरू जो आफ्नो दैनिक दिनचर्यामा धेरै उभिने वा हिंड्छन्। मानिसहरू लचिलोपन बढाउन, सन्तुलन सुधार गर्न, र खुट्टाको मोच र तनावको जोखिम कम गर्न यो गर्न चाहन्छन्।
की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका टखने सर्कलहरू
- जमीनबाट एउटा खुट्टा उठाउनुहोस्, यसलाई सीधा राख्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा आराम गर्नुहोस्।
- 10 देखि 15 सर्कलहरूको लागि घडीको दिशामा घुमाउँदै, गोलाकार गतिमा आफ्नो खुट्टा सार्न सुरु गर्नुहोस्।
- त्यसपछि, दिशा बदल्नुहोस्, अर्को 10 देखि 15 सर्कलहरूको लागि आफ्नो खुट्टा घडीको विपरीत दिशामा घुमाउनुहोस्।
- आफ्नो खुट्टालाई यसको सुरूवात स्थितिमा फिर्ता गर्नुहोस् र अर्को खुट्टासँग चरणहरू दोहोर्याउनुहोस्।
कार्यन करने के लिए सुझाव टखने सर्कलहरू
- सही स्थिति: कुर्सीमा आरामसँग बस्नुहोस्, आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्। जमिनबाट आफ्नो खुट्टा उठाउनुहोस्। यदि तपाईं खडा हुनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो घुँडा झुकाएर जमीनबाट एक खुट्टा उठाउन सक्नुहुन्छ। अन्य मांसपेशिहरु खस्न वा तनावबाट बच्न व्यायाम सुरु गर्नु अघि तपाई सन्तुलित र स्थिर हुनुहुन्छ भन्ने निश्चित गर्नुहोस्।
- नियन्त्रित आन्दोलन: जब तपाइँ आफ्नो घुँडा घुमाउन सुरु गर्नुहुन्छ, निश्चित गर्नुहोस् कि आन्दोलन नियन्त्रित र ढिलो छ। छिटो वा झटका चालहरूबाट जोगिनुहोस् किनभने तिनीहरूले तपाइँको घुँडालाई तनाव दिन सक्छ। जोगिनका लागि सामान्य गल्तीहरू:
- व्यायामको माध्यमबाट हतार गर्दै: एक सामान्य गल्ती व्यायामको माध्यमबाट हतारिएको छ, जसले अनुचित फारम र सम्भावित चोटको नेतृत्व गर्न सक्छ। सर्कलहरू बिस्तारै र जानाजानी प्रदर्शन गर्न निश्चित गर्नुहोस्।
- सम्पूर्ण खुट्टा प्रयोग गर्दै: अर्को सामान्य गल्ती भनेको घुँडाको सट्टा पूरै खुट्टा सार्नु हो
टखने सर्कलहरू सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नवाजवान कर सकते हैं टखने सर्कलहरू?
हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा टखने सर्कलहरू व्यायाम गर्न सक्छन्। यो एक साधारण व्यायाम हो जसमा गोलाकार गतिमा तपाइँको घुँडा घुमाउने समावेश छ। यो टखने लचिलोपन र बल सुधार गर्न को लागी एक राम्रो तरिका हो, जुन विभिन्न शारीरिक गतिविधिहरु को लागी फायदेमंद हुन सक्छ। यद्यपि, कुनै पनि व्यायामको रूपमा, यो बिस्तारै सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ र चोटपटक रोक्नको लागि बिस्तारै तीव्रता बढाउनुहोस्। यदि तपाईंसँग कुनै पूर्व-अवस्थित अवस्था वा चिन्ताहरू छन् भने, नयाँ व्यायाम दिनचर्या सुरु गर्नु अघि स्वास्थ्य सेवा पेशेवर वा योग्य फिटनेस प्रशिक्षकसँग परामर्श गर्नु सधैं राम्रो विचार हो।
की सामान्य परिवर्तन टखने सर्कलहरू?
- सिटेड एङ्कल फ्लेक्स र पोइन्ट: बस्दा, आफ्नो खुट्टा फैलाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टालाई आफ्नो शरीर तिर फ्लेक्स गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो औंलाहरू आफ्नो शरीरबाट टाढा देखाउनुहोस्।
- एङ्कल इन्भर्सन र एभर्सन: यसले तपाईंको खुट्टालाई तपाईंको अर्को खुट्टा तिर भित्र तर्फ लैजान्छ, त्यसपछि तपाईंको शरीरबाट बाहिरी रूपमा।
- उभिएको हिल उठ्छ: उभिँदा, आफ्नो हिललाई जमिनबाट उठाउनुहोस् र त्यसपछि तिनीहरूलाई तल तल गर्नुहोस्, यसले तपाईंको खुट्टाको वरपरका मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ।
- टखने पम्पहरू: यस भिन्नतामा, तपाईंले आफ्नो खुट्टालाई माथि र तल सार्नुहुनेछ, जस्तै ग्यास पेडलमा थिचेर, यो बसेर वा सुत्न सकिन्छ।
क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास टखने सर्कलहरू?
- औँलाको ट्यापहरू: तल्लो खुट्टाको अगाडि र खुट्टाको माथिल्लो भागमा मांसपेशीहरू काम गरेर, औँलाको ट्यापले तपाईंको तल्लो खुट्टाको बललाई सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्दछ, टखने सर्कलहरूलाई अझ प्रभावकारी बनाउँछ र चोटपटकको जोखिम कम गर्दछ।
- हिल हिड्ने: यो व्यायामले पिंडको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ, जुन खुट्टा र घुँडाको स्थिरताको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यसले समग्र टखने बल र लचिलोपन सुधार गरेर टखने सर्कलहरूमा परिक्रमाहरू थप प्रभावकारी बनाएर टखने सर्कलहरूलाई पूरक बनाउन सक्छ।
संबंधित शब्दों टखने सर्कलहरू
- शारीरिक तौल बाछो व्यायाम
- टखने रोटेशन कसरत
- बाछो बलियो बनाउने अभ्यास
- शरीरको वजन टखने सर्कलहरू
- टखने गतिशीलता अभ्यास
- तल्लो खुट्टा कसरत
- बलियो बाछाहरूको लागि शरीरको वजन अभ्यास
- टखने सर्कल आन्दोलनहरू
- बाछो टोनिंग शरीरको वजन व्यायाम
- बाछोको मांसपेशिहरु को लागी टखने रोटेशन