ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच

• शरीर का हिस्सा: पाखुईहरू्, जाँघे
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्

कै मेंपरिचय ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच

ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच एक सरल तर प्रभावकारी व्यायाम हो जसको उद्देश्य लचिलोपन सुधार गर्ने, मांसपेशीको कसिलोपन कम गर्ने र तपाईंको ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीमा हुने चोटपटक रोक्ने उद्देश्यले गरिन्छ। यो एथलीटहरू, उच्च-तीव्रता कसरतमा संलग्न व्यक्तिहरू, वा मांसपेशी कठोरता निम्त्याउन सक्ने आसीन कामहरू भएकाहरूका लागि आदर्श हो। यस स्ट्रेचलाई तपाईंको दिनचर्यामा समावेश गर्नाले विभिन्न शारीरिक गतिविधिहरूमा तपाईंको समग्र प्रदर्शन बढाउन, राम्रो मुद्रा प्रवर्द्धन गर्न, र कडा ह्यामस्ट्रिङसँग सम्बन्धित ढाड दुखाइ वा असुविधाबाट राहत प्रदान गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच

• आफ्नो हातले आफ्नो औंलाहरू छुने प्रयास गर्नुहोस्, वा सकेसम्म नजिक हुनुहोस्, जबसम्म तपाईं आफ्नो तिघ्राको पछाडि खिचिएको महसुस गर्दै हुनुहुन्छ।
• यो स्थिति लगभग 20 देखि 30 सेकेन्ड सम्म होल्ड गर्नुहोस्, गहिरो सास फेर्नुहोस् र स्ट्रेचमा आराम गर्नुहोस्।
• त्यसपछि, बिस्तारै खडा स्थितिमा फर्कनुहोस्।
• यो अभ्यास 3 देखि 5 पटक दोहोर्याउनुहोस्, वा तपाईंको स्वास्थ्य वा फिटनेस पेशेवरले सिफारिस गरे अनुसार।

कार्यन करने के लिए सुझाव ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच

• सही आसन कायम राख्नुहोस्: ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच प्रदर्शन गर्दा, आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो काँध गोलाकार गर्नबाट जोगिन। यो एक सामान्य गल्ती हो जुन मानिसहरूले आफ्नो औंलाहरूमा पुग्न प्रयास गर्दा गर्छन्। यसको सट्टा, आफ्नो कम्मरबाट काज र आफ्नो घुँडा तिर आफ्नो छाती कम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
• स्ट्रेचलाई जबरजस्ती नगर्नुहोस्: अर्को सामान्य गल्ती भनेको धेरै स्ट्रेचलाई जबरजस्ती गर्नु हो, जसले मांसपेशी तनाव निम्त्याउन सक्छ। तपाईंले आफ्नो ह्यामस्ट्रिङमा हल्का तान महसुस गर्नुपर्छ, दुखाइ होइन। यदि तपाइँ दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, आरामदायी स्थितिमा नभएसम्म अलिकति आराम गर्नुहोस्।
• सास लिनुहोस्: तपाई स्ट्रेच गर्दा सास फेर्न सम्झनुहोस्। श्वासप्रश्वासले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई आराम गर्न मद्दत गर्दछ, स्ट्रेचलाई अझ प्रभावकारी बनाउँछ। स्ट्रेच सुरु गर्ने बित्तिकै सास लिनुहोस् र यसमा झुकेपछि सास छोड्नुहोस्।

ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच?

हो, शुरुआतीहरूले ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच व्यायाम गर्न सक्छन्। यो लचिलोपन बढाउन र चोटपटक रोक्नको लागि सरल र प्रभावकारी तरिका हो। यहाँ यो गर्ने आधारभूत तरिका हो: 1. आफ्नो अगाडि दुवै खुट्टा फैलाएर भुइँमा बस्नुहोस्। 2. एउटा घुँडा झुकाउनुहोस् र त्यो खुट्टाको एकमात्र आफ्नो विपरीत तिघ्राको भित्री भागमा राख्नुहोस्। 3. आफ्नो कम्मरबाट अगाडि झुक्नुहोस् र आफ्नो फैलिएको खुट्टाको औंलाहरूमा पुग्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो खुट्टाको पछाडि एक खिंचाव महसुस गर्नुपर्छ। 4. लगभग 30 सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि साइडहरू स्विच गर्नुहोस्। आफ्नो ढाड सीधा राख्न र धेरै कडा धक्का नगर्न सम्झनुहोस्। तपाईंले हल्का खिंचाव महसुस गर्नुपर्छ, दुखाइ होइन। यदि तपाइँसँग कुनै स्वास्थ्य अवस्था वा चोटहरू छन् भने, कुनै पनि नयाँ व्यायाम दिनचर्या सुरु गर्नु अघि डाक्टर वा भौतिक चिकित्सकसँग जाँच गर्नु राम्रो विचार हो।

की सामान्य परिवर्तन ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच?

• ल्याइङ ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच: यस संस्करणमा, तपाईं आफ्नो ढाडमा सुत्नुहोस् र एक खुट्टा सीधा माथि उठाउनुहोस्, आफ्नो हात वा तौलिया प्रयोग गरेर बिस्तारै आफ्नो टाउको तिर आफ्नो खुट्टा तान्नुहोस् जब सम्म तपाईं एक खिंचाव महसुस गर्नुहुन्न।
• स्ट्यान्डिङ ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच: यो स्ट्रेच उभिएर प्रदर्शन गरिन्छ, जहाँ तपाईं एउटा खुट्टा स्टेप वा बेन्च जस्ता माथिल्लो सतहमा राख्नुहुन्छ र त्यसपछि आफ्नो ह्यामस्ट्रिङमा स्ट्रेच नभएसम्म हिप्सबाट अगाडि झुक्नुहोस्।
• ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच विथ रेजिस्टेन्स ब्यान्ड: यस भिन्नताको लागि, तपाइँ तपाइँको खुट्टाको वरिपरि प्रतिरोधी ब्यान्डको साथ तपाइँको पछाडि सुत्नुहोस्, त्यसपछि तपाइँ आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र विस्तार बढाउन ब्यान्डमा बिस्तारै तान्नुहोस्।
• ह्यामस्ट्रिङ वाल स्ट्रेच: यो

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच?

• डेडलिफ्टहरूले ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेचहरूलाई पनि पूरक बनाउन सक्छ किनभने तिनीहरूले विशेष रूपमा ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, तिनीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ जसले स्ट्रेचिङको समयमा तपाईंको लचिलोपन र गतिको दायरा बढाउन सक्छ।
• ग्लुट ब्रिज व्यायाम ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेचको अर्को उत्कृष्ट पूरक हो किनकि यसले ग्लुट्स र तल्लो पछाडि बलियो बनाउँछ, तपाईंको ह्यामस्ट्रिङलाई राम्रो समर्थन र स्थिरता प्रदान गर्दछ, जसले तपाईंको स्ट्रेचहरूको प्रभावकारिता बढाउन सक्छ।