सय

• शरीर का हिस्सा: जाँघे
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्

कै मेंपरिचय सय

द हन्ड्रेड एक क्लासिक पिलेट्स एक्सरसाइज हो जुन कोरलाई बलियो बनाउन र स्थायित्व सुधार गर्न डिजाइन गरिएको हो, यसले शुरुआतीदेखि उन्नत खेलाडीहरूसम्म सबै फिटनेस स्तरका व्यक्तिहरूका लागि उपयुक्त बनाउँछ। यसले मुख्य रूपमा पेटको मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्छ, तर हात, खुट्टा र फोक्सोलाई पनि संलग्न गर्दछ, व्यापक कसरत प्रदान गर्दछ। मानिसहरू हन्ड्रेड गर्न चाहन्छन् किनभने यसले मांसपेशीको टोन र सहनशीलता मात्र सुधार गर्दैन, तर सास फेर्न नियन्त्रण र शरीरको जागरूकता पनि बढाउँछ, समग्र स्वास्थ्य र फिटनेसलाई बढावा दिन्छ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका सय

• तपाईंका खुट्टाहरू उठाउनुहोस् ताकि तपाईंको जांघहरू भुइँमा सीधा छन् र तपाईंको घुँडाहरू 90-डिग्री कोणमा झुकेका छन्।
• आफ्नो टाउको, घाँटी, र काँधहरू भुइँबाट उठाउनुहोस् र आफ्नो हातहरू आफ्नो छेउमा लामो विस्तार गर्नुहोस्, तपाईंको कम्मर माथि केही इन्च होभर गर्नुहोस्।
• गहिरो सास लिनुहोस् र, जब तपाईं सास छोड्दै हुनुहुन्छ, तपाईंको एब्स संलग्न राख्दै र तपाईंको तल्लो ढाड भुइँमा थिचेर नियन्त्रित तरिकाले आफ्नो हात माथि र तल पम्प गर्न सुरु गर्नुहोस्।
• कुल 100 गणनाहरू पूरा गर्ने लक्ष्य राखेर, तपाईंले पाँच गन्तीहरूका लागि सास फेर्न र पाँच गणनाहरूका लागि सास छोड्दा हात पम्प गर्न जारी राख्नुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव सय

• पेटको संलग्नता: सय मुख्य रूपमा पेटको व्यायाम हो, त्यसैले तपाईंको कोरलाई राम्ररी संलग्न गर्न महत्त्वपूर्ण छ। आफ्नो पेट बाहिर धकेल्ने सामान्य गल्तीबाट बच्नुहोस्; बरु, आफ्नो पेटको बटनलाई आफ्नो मेरुदण्डतिर तानेर कल्पना गर्नुहोस्। यसले तपाइँको ढाड जोगाउन र व्यायामबाट धेरै भन्दा धेरै प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।
• सास फेर्ने: सास फेर्ने ढाँचा सयमा महत्त्वपूर्ण छ। पाँच गणनाको लागि सास लिनुहोस् र पाँच गणनाको लागि सास फेर्नुहोस्, तपाईंको चालहरूसँग सिङ्कमा। तपाईंको सास रोक्नबाट बच्नुहोस्, किनकि यसले तपाईंको रक्तचाप बढाउन सक्छ।
• खुट्टाको स्थिति: तपाइँको खुट्टा एक स्थितिमा उठाउनु पर्छ जसले तपाइँलाई तटस्थ मेरुदण्ड कायम राख्न अनुमति दिन्छ। यदि तपाइँको खुट्टा धेरै माथि वा धेरै तल उठाउँदा तपाइँको पीठ आर्कमा हुन्छ, तदनुसार समायोजन गर्नुहोस्

सय सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं सय?

हो, शुरुवातकर्ताहरूले सय व्यायाम गर्न सक्छन्, तर उनीहरूले यसलाई थोरै परिमार्जन गर्न आवश्यक पर्दछ। द हन्ड्रेड एक क्लासिक पिलेट्स व्यायाम हो जसले पेटका मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्छ र कोर बल र स्थिरता सुधार गर्न मद्दत गर्छ। यद्यपि, यो शुरुआतीहरूको लागि धेरै चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ। यहाँ शुरुआतीहरूको लागि परिमार्जित संस्करण हो: 1. आफ्नो घुँडा झुकेर र आफ्नो खुट्टा भुइँ मा समतल आफ्नो पिठ्युँमा सुतेर सुरु गर्नुहोस्। २. सास छोडेर आफ्नो घुँडालाई आफ्नो छातीतिर ल्याउनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो टाउको र काँधहरू भुइँबाट उठाउनुहोस्। 3. आफ्नो छेउमा आफ्ना हातहरू विस्तार गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई माथि र तल पम्प गर्न थाल्नुहोस्, पाँच पम्पहरूको लागि सास लिनुहोस् र पाँच पम्पहरूको लागि श्वास छोड्नुहोस्। 4. आफ्नो एब्सलाई आफ्नो मेरुदण्डमा तान्नुहोस् र भुइँमा आफ्नो पछाडि समतल राख्नुहोस्। 5. 10 पम्पहरू (1 सेट) बाट सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै बलियो हुँदै जानुहोस्। सम्झनुहोस्, व्यायाम भरमा उचित फारम र नियन्त्रण कायम राख्न महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाइँ कुनै असुविधा वा दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, व्यायाम रोक्नुहोस् र फिटनेस पेशेवरसँग परामर्श गर्नुहोस्

की सामान्य परिवर्तन सय?

• "स्ट्यान्डिङ हन्ड्रेड" एउटा भिन्नता हो जहाँ तपाईंले आफ्नो खुट्टा र कोरका मांसपेशीहरूलाई फरक तरिकाले संलग्न गराएर उठेर सयको चालहरू प्रदर्शन गर्नुहुन्छ।
• "बल हन्ड्रेड" ले व्यायाम बल प्रयोग गर्दछ, जुन तपाइँ तपाइँको भित्री तिघ्राको मांसपेशिहरु संलग्न गर्न सय प्रदर्शन गर्दा तपाइँको खुट्टाको बीचमा निचोड गर्नुहुन्छ।
• "प्रतिरोध ब्यान्ड हन्ड्रेड" ले एक प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्दछ जुन तपाइँ तपाइँको हतियार पम्प गर्दा अलग तान्नु हुन्छ, व्यायाममा माथिल्लो शरीरको शक्ति प्रशिक्षण तत्व थप्दै।
• "आधा सय" एक कम तीव्र भिन्नता हो जहाँ तपाईंले सयको सट्टा पचास पल्स मात्र प्रदर्शन गर्नुहुन्छ, शुरुआती वा शारीरिक सीमितता भएकाहरूका लागि आदर्श।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास सय?

• डबल लेग स्ट्रेच एक्सरसाइजले हन्ड्रेडसँग तालमेल मिलाएर काम गर्छ किनकि यसले कोरलाई अझ बलियो बनाउँछ र स्ट्यामिना बढाउँछ, जुन हन्ड्रेडको दोहोरिने पल्सलाई प्रभावकारी रूपमा प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ।
• सिजर एक्सरसाइजले हन्ड्रेडलाई तल्लो पेटको मांसपेशी र हिप फ्लेक्सरहरूमा फोकस गरेर सन्तुलित पेटको कसरत उपलब्ध गराएर हन्ड्रेडको माथिल्लो पेटको भागमा जोड दिन्छ।