इन्चवर्म

• शरीर का हिस्सा: Tolainstitute
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्
• मुख्य पेशियां: Deltoid Anterior, Obliques, Rectus Abdominis, Triceps Brachii
• सेकेंडरी पेशियां: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Hamstrings, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers, Wrist Extensors, Wrist Flexors

कै मेंपरिचय इन्चवर्म

Inchworm व्यायाम एक पूर्ण-शरीर कसरत हो जसले मुख्य रूपमा कोर, ह्यामस्ट्रिङहरू र काँधहरूलाई लक्षित गर्दछ, यसले व्यक्तिहरूलाई आफ्नो बल र लचिलोपन सुधार गर्न खोज्नेहरूको लागि उत्कृष्ट विकल्प बनाउँछ। यो दुबै शुरुआती र उन्नत फिटनेस उत्साहीहरूको लागि उपयुक्त छ किनकि यसलाई कुनै पनि फिटनेस स्तरसँग मिलाउन परिमार्जन गर्न सकिन्छ। तपाईंको दिनचर्यामा यो व्यायाम समावेश गर्नाले तपाईंको सन्तुलन, समन्वय, र समग्र शरीर नियन्त्रण बढाउन मद्दत गर्न सक्छ, तपाईंको दैनिक गतिविधिहरू सजिलो बनाउन र चोटपटकको जोखिमलाई सम्भावित रूपमा कम गर्न।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका इन्चवर्म

• आफ्नो खुट्टा सीधा राखेर, आफ्नो हात अगाडि हिड्न सुरु गर्नुहोस्, एक पटकमा, जब सम्म तपाईं उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा पुग्नुहुन्न।
• एक क्षणको लागि प्ल्याङ्क स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको शरीर तपाइँको टाउको देखि तपाइँको एड़ी सम्म एक सीधा रेखा बनाउँछ।
• फलक समातिसकेपछि, आफ्नो खुट्टालाई सम्भव भएसम्म सीधा राखेर, आफ्नो हाततिर आफ्नो खुट्टा हिड्न सुरु गर्नुहोस्।
• एकचोटि तपाईंको खुट्टा तपाईंको हातमा पुगेपछि, इन्चवर्म व्यायामको एक पुनरावृत्ति पूरा गर्न सीधा खडा हुनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव इन्चवर्म

• ** कोर संलग्नता: ** व्यायाम भर आफ्नो कोर मांसपेशिहरु संलग्न। यसले तपाईंको शरीरलाई स्थिर बनाउन मात्र मद्दत गर्दैन तर व्यायामको प्रभावकारिता पनि बढाउँछ। एक सामान्य गल्ती बेवास्ता गर्न को लागी तपाईको कम्मर झोला वा हावा मा पाइक माथि जब तपाईं उच्च प्ल्याङ्क स्थिति मा हुनुहुन्छ। तपाईको शरीरले तपाईको टाउकोबाट तपाईको एड़ी सम्म सीधा रेखा बनाउनु पर्छ।
• ** आफैलाई गति दिनुहोस्: ** व्यायामको माध्यमबाट हतार नगर्नुहोस्। तपाईंले चालहरू जति ढिलो गर्नुहुन्छ, व्यायाम त्यति नै चुनौतीपूर्ण र प्रभावकारी हुनेछ। यो अभ्यास को माध्यम बाट प्रयास र गति को लागी एक सामान्य गल्ती हो

इन्चवर्म सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं इन्चवर्म?

हो, शुरुआतीहरूले इन्चवर्म व्यायाम गर्न सक्छन्। यो लचिलोपन र बल सुधार गर्न को लागी एक महान व्यायाम हो, विशेष गरी कोर र माथिल्लो शरीर मा। यद्यपि, यो बिस्तारै सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ र चोटबाट बच्नको लागि उचित फारम सुनिश्चित गर्नुहोस्। यदि यो सुरुमा धेरै चुनौतीपूर्ण महसुस हुन्छ भने, परिमार्जनहरू गर्न सकिन्छ, जस्तै घुँडा झुकाउने वा हातहरू टाढा नउठाउने। कुनै पनि नयाँ व्यायामको रूपमा, यो तपाईंको फिटनेस स्तर र स्वास्थ्य इतिहासको लागि उपयुक्त छ भनेर सुनिश्चित गर्न फिटनेस पेशेवर वा शारीरिक चिकित्सकसँग परामर्श गर्न राम्रो विचार हो।

की सामान्य परिवर्तन इन्चवर्म?

• रिभर्स इन्चवर्म: आफ्नो हात खुट्टातिर सार्नुको सट्टा, तपाईं आफ्नो हातहरू स्थिर राखेर आफ्नो खुट्टा आफ्नो हाततिर हिड्नुहोस्।
• पुश-अपको साथ इन्चवर्म: यस भिन्नतामा, तपाइँ प्रत्येक वाकआउटको अन्त्यमा पुश-अप थप्नुहुन्छ, माथिल्लो शरीरलाई बलियो बनाउने घटक थप्दै।
• काँधमा ट्यापहरू भएको इन्चवर्म: प्लेङ्क पोजिसनमा बाहिर निस्किसकेपछि, तपाईंले प्रत्येक काँधमा वैकल्पिक रूपमा ट्याप गर्नुहुन्छ, स्थिरता र कोर बल सुधार गर्दै।
• जम्पको साथ इन्चवर्म: यो भिन्नताले वाकआउटको अन्त्यमा जम्प समावेश गर्दछ, हृदयको तीव्रता बढाउनको लागि प्लायोमेट्रिक घटक थप्छ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास इन्चवर्म?

• पुश-अपहरू Inchworms को लागी एक लाभदायक थप हुन सक्छ किनभने तिनीहरू दुवैले माथिल्लो शरीरको बलमा काम गर्दछ, विशेष गरी छाती, काँध र ट्राइसेप्समा ध्यान केन्द्रित गर्दै, साथै कोर मांसपेशीहरूलाई पनि संलग्न गर्दछ।
• स्क्वाट्सले तल्लो शरीरलाई लक्षित गरेर इन्चवार्म्सलाई पूरक बनाउँछ, विशेष गरी क्वाड, ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्स, जसले इन्चवर्म्सको माथिल्लो शरीरको फोकसलाई सन्तुलनमा राख्छ, जसको परिणामस्वरूप पूर्ण शरीरको व्यापक कसरत हुन्छ।