मल्टिफिडस

• शरीर का हिस्सा: Peechhal paat.
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्

कै मेंपरिचय मल्टिफिडस

मल्टिफिडस व्यायाम एक लक्षित कसरत हो जुन मल्टिफिडस मांसपेशीलाई बलियो बनाउन डिजाइन गरिएको हो, जसले मेरुदण्डको समर्थन र समग्र ब्याक स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यो व्यायाम विशेष गरी तल्लो ढाड दुखाइबाट पीडित व्यक्तिहरू, मेरुदण्डको शल्यक्रियाबाट निको हुनेहरू, वा तिनीहरूको मूल बल र स्थिरता सुधार गर्न खोज्नेहरूका लागि लाभदायक छ। नियमित रूपमा मल्टिफिडस व्यायाम अभ्यास गरेर, एकले सम्भावित रूपमा ढाड दुखाइ कम गर्न, मुद्रा बढाउन, र भविष्यमा मेरुदण्डको चोटहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका मल्टिफिडस

• गहिरो सास लिनुहोस् र सास छोड्दा, आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस् र एउटा हात र विपरित खुट्टा उठाउनुहोस्, तिनीहरूलाई आफ्नो शरीरसँग पङ्क्तिबद्ध राख्नुहोस्।
• केहि सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, मल्टिफिडस मांसपेशिहरु को संकुचन मा ध्यान केन्द्रित, जो मेरुदण्ड संग आफ्नो पछाडि गहिरो स्थित छ।
• बिस्तारै आफ्नो हात र खुट्टालाई सुरुको स्थितिमा फर्काएर सास लिनुहोस्।
• यस अभ्यासलाई अर्को तर्फ दोहोर्याउनुहोस्, विपरीत हात र खुट्टा उठाउनुहोस्, र पुनरावृत्तिहरूको इच्छित संख्याको लागि वैकल्पिक पक्षहरू जारी राख्नुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव मल्टिफिडस

• दायाँ मांसपेशीहरू संलग्न गर्नुहोस्: मल्टिफिडस एक गहिरो मांसपेशी हो जुन मेरुदण्डको साथ चल्छ। यसलाई संलग्न गर्न, तपाईंले आफ्नो तल्लो पछाडिको मांसपेशिहरु लाई संकुचित गर्न ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक छ। एउटा सामान्य गल्ती भनेको ग्लुट्स वा ह्यामस्ट्रिङ जस्ता ठूला, सतही मांसपेशीहरू प्रयोग गर्नु हो। यसबाट बच्नको लागि, मल्टिफिडस मांसपेशी कल्पना गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र यसलाई संकुचनमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
• ढिलो र स्थिर: व्यायाम बिस्तारै र नियन्त्रण संग प्रदर्शन गर्नुहोस्। यो बल व्यायाम होइन, तर स्थिरता र सहनशीलता हो। हतार गरेर वा गति प्रयोग गर्दा चोटपटक लाग्न सक्छ र मल्टिफिडसलाई प्रभावकारी रूपमा संलग्न गर्दैन।
• नियमित सास फेर्न: नगर्नुहोस्

मल्टिफिडस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं मल्टिफिडस?

हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा मल्टिफिडस व्यायाम गर्न सक्छन्। यद्यपि, कुनै पनि नयाँ व्यायाम जस्तै, यो बिस्तारै सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ र चोटपटकबाट बच्नको लागि बिस्तारै तीव्रता बढाउनुहोस्। मल्टिफिडस मेरुदण्डमा चल्ने गहिरो मांसपेशी हो, र यसलाई लक्षित गर्ने अभ्यासहरू सामान्यतया सरल हुन्छन् र सूक्ष्म आन्दोलनहरू समावेश हुन्छन्। उचित फारम र प्रविधि सुनिश्चित गर्न फिटनेस पेशेवरबाट मार्गदर्शन खोज्न सधैं सिफारिस गरिन्छ।

की सामान्य परिवर्तन मल्टिफिडस?

• सर्भिकल मल्टिफिडस: यो घाँटी क्षेत्रमा अवस्थित मल्टिफिडस मांसपेशीको खण्ड हो।
• थोरैसिक मल्टिफिडस: मल्टिफिडस मांसपेशीको यो भाग माथिल्लो र मध्य पछाडिको क्षेत्रमा अवस्थित हुन्छ।
• लुम्बर मल्टिफिडस: यसले मल्टिफिडस मांसपेशीको भागलाई बुझाउँछ जुन पछाडिको तल्लो भागमा अवस्थित हुन्छ।
• Sacral Multifidus: यो मेरुदण्डको तल्लो भागमा सेक्रल क्षेत्रमा पाइने मल्टिफिडस मांसपेशीको खण्ड हो।
• गहिरो र सतही मल्टिफिडस: यी छुट्टाछुट्टै खण्डहरू होइनन् तर मल्टिफिडस मांसपेशीको तहहरूलाई बुझाउँछन्। गहिरो multif

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास मल्टिफिडस?

• प्ल्याङ्क: प्लाङ्क व्यायामले मल्टिफिडस सहित धेरै मांसपेशिहरु संलग्न गर्दछ। शरीरलाई टाउकोदेखि खुट्टासम्म सीधा रेखामा समातेर, यसले मल्टिफिडस सहित कोरलाई बलियो बनाउँछ, राम्रो मुद्रालाई बढावा दिन्छ र ढाड दुखाइ कम गर्दछ।
• डेडलिफ्टहरू: डेडलिफ्टहरूलाई उपयुक्त फारम र कार्यान्वयनको लागि मल्टिफिडस सहित बलियो तल्लो पछाडि र कोर चाहिन्छ। तिनीहरूले मेरुदण्डलाई स्थिर गर्न र लिफ्टको समयमा तल्लो पछाडिको आन्दोलनलाई नियन्त्रण गर्न आवश्यक गरेर मल्टिफिडसलाई बलियो बनाउँछन्।