इरेक्टर स्पाइना

• शरीर का हिस्सा: Peechhal paat.
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्

कै मेंपरिचय इरेक्टर स्पाइना

Erector Spinae व्यायाम एक शक्ति निर्माण गर्ने कसरत हो जसले तपाईंको मेरुदण्डको साथका मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, मुद्रामा सुधार गर्दछ, ढाडको दुखाइ कम गर्दछ, र समग्र ढाड बल बढाउँछ। यो विशेष गरी लामो समयसम्म बसेर बिताउने वा ढाडमा तनाव दिने गतिविधिमा संलग्न व्यक्तिहरूको लागि लाभदायक हुन्छ। मानिसहरू पछाडि चोटहरू रोक्न, कोर स्थिरता सुधार गर्न, र स्वस्थ, राम्रोसँग पङ्क्तिबद्ध मेरुदण्डलाई बढावा दिन यो अभ्यास गर्न चाहन्छन्।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका इरेक्टर स्पाइना

• आफ्नो शरीर सीधा राख्नुहोस्, आफ्नो छाती माथि आफ्नो हात पार वा आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात राख्नुहोस्।
• आफ्नो कम्मरमा बिस्तारै अगाडि झुकाउनुहोस् जहाँसम्म तपाईं आफ्नो पछाडि समतल राख्नुहुन्छ, यसले तपाईंको इरेक्टर स्पाइना मांसपेशिहरु खिच्नेछ।
• बिस्तारै आफ्नो धड़लाई प्रारम्भिक स्थितिमा माथि उठाउनुहोस्, तपाईंको पछाडि तपाईंको तल्लो शरीरसँग मिल्दोजुल्दो छ भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस्।
• उचित फारम र नियन्त्रण कायम राख्दै पुनरावृत्तिको इच्छित संख्याको लागि यो अभ्यास दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव इरेक्टर स्पाइना

• नियन्त्रित आन्दोलनहरू: झटका वा छिटो चालहरू बेवास्ता गर्नुहोस्। लक्ष्य तपाईको शरीरलाई सकेसम्म माथि उठाउनु होइन, तर तपाईको शरीर तपाईको तल्लो पीठसँग मिल्दोजुल्दो नभएसम्म उठाउनु हो। धेरै माथि वा धेरै छिटो उठाउँदा तपाईंको पछाडिको मांसपेशिहरु तनाव हुन सक्छ। यसको सट्टा, आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई ढिलो, नियन्त्रित तरिकामा उठाउनुहोस्, माथिल्लो भागमा एक क्षणको लागि रोक्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई तल तल राख्नुहोस्।
• आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्: यो व्यायाम भर आफ्नो कोर संलग्न गर्न आवश्यक छ। यसले तपाईंको शरीरलाई स्थिर बनाउन, तपाईंको तल्लो पछाडिको सुरक्षा गर्न र व्यायामको प्रभावकारितालाई अधिकतम बनाउन मद्दत गर्छ। एउटा सामान्य गल्ती कोरलाई आराम गर्नु हो, जुन गर्न सकिन्छ

इरेक्टर स्पाइना सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं इरेक्टर स्पाइना?

हो, शुरुआतीहरूले Erector Spinae अभ्यास गर्न सक्छन्। यद्यपि, तिनीहरूले कुनै पनि सम्भावित चोटहरूबाट बच्न सरल, कम-तीव्रता अभ्यासको साथ सुरु गर्नुपर्छ। मांसपेशीहरूलाई प्रभावकारी रूपमा काम गर्न र तनाव वा चोटपटक रोक्नको लागि सही फारम र प्रविधि सिक्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ। इरेक्टर स्पाइनलाई लक्षित गर्ने केही शुरुआती-अनुकूल अभ्यासहरू समावेश छन्: 1. पक्षी कुकुर: यो व्यायामले तपाइँको तल्लो ढाड र पेट को मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ। सबै चारबाट सुरु गर्नुहोस्, तपाईंको अगाडि एउटा हात बाहिर विस्तार गर्नुहोस्, र तपाईंको पछाडि विपरीत खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्। अर्को हात र खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। 2. ब्याक एक्सटेन्सन: यो जिम मेसिन वा स्थिरता बलमा गर्न सकिन्छ। अनुहार तल सुत्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो घाँटी एक तटस्थ स्थिति मा राखेर, जमीन देखि आफ्नो माथिल्लो शरीर उठाउनुहोस्। 3. पुल: आफ्नो घुँडा टेकेर र खुट्टा भुइँमा समतल राखेर आफ्नो ढाडमा सुत्नुहोस्। तपाईंको घुँडा, कम्मर र काँधहरू सीधा रेखा नबन्दासम्म भुइँबाट आफ्नो हिपहरू उठाउनुहोस्। 4. सुपरम्यान: भुइँमा अनुहार सुत्नुहोस्

की सामान्य परिवर्तन इरेक्टर स्पाइना?

• Longissimus Erector Spinae को अर्को भिन्नता हो, र यसमा पनि तीन भागहरू छन्: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis, र Longissimus capitis।
• Spinalis, Erector Spinae को सबैभन्दा सानो र सबैभन्दा मध्यवर्ती घटक, Spinalis thoracis, Spinalis cervicis, र Spinalis capitis मा विभाजित छ।
• Intertransversarii laterales lumborum, यद्यपि सामान्यतया Erector Spinae भित्र वर्गीकृत गरिएको छैन, कहिलेकाँही पार्श्व झुकाव र मेरुदण्डको विस्तारमा उनीहरूको भूमिकाको कारण समावेश गरिन्छ।
• मल्टिफिडस, एक गहिरो मांसपेशी जो फैलिएको छ

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास इरेक्टर स्पाइना?

• बर्ड डग एक्सरसाइजले ढाडको तल्लो भाग र कोर मांसपेशी दुवैलाई लक्षित गरेर, स्थिरता बढाएर र बलियो, बढी सन्तुलित मेरुदण्डलाई प्रवर्द्धन गरेर Erector Spinae लाई पूरक बनाउँछ।
• सुपरम्यान व्यायामले Erector Spinae लाई पनि पूरक बनाउँछ किनकि यसले विशेष गरी मेरुदण्डको साथमा दौडने मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, तिनीहरूको बल र सहनशीलतामा सुधार गर्दछ, जसले ढाड दुखाइलाई रोक्न र राम्रो मुद्रालाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ।