तख्त - बट

• शरीर का हिस्सा: Tolainstitute
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्

कै मेंपरिचय तख्त - बट

प्ल्याङ्क - बट व्यायाम एक कोर-सुदृढिकरण कसरत हो जसले तपाईंको पेटको मांसपेशीलाई मात्र होइन तर तपाईंको ग्लुट्सलाई पनि लक्षित गर्दछ, समग्र शरीरको शक्ति र स्थिरता बढाउँछ। यो अभ्यास सबै फिटनेस स्तरहरूमा व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ, शुरुआतीदेखि उन्नत एथलीटहरू, किनकि यसलाई कसैको क्षमतासँग मेल खाने परिमार्जन गर्न सकिन्छ। मानिसहरू यसलाई आफ्नो दिनचर्यामा समावेश गर्न चाहन्छन् किनभने यसले मुद्रा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ, ढाड दुखाइ कम गर्दछ, र टोन्ड र टाइट बटमा योगदान गर्दछ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका तख्त - बट

• सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको कुहिनोहरू सीधा तपाइँको काँध मुनि छन्, तपाइँको अग्रगामीहरू एक अर्कासँग समानान्तर छन्, र तपाइँका हातहरू भुइँमा समतल छन्।
• एकचोटि तपाईं स्थिर भएपछि, तपाईंको शरीरसँग उल्टो V आकार सिर्जना गर्दै छततर्फ आफ्नो नितम्ब उठाउनुहोस्।
• केहि सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो शरीरलाई प्रारम्भिक प्ल्याङ्क स्थितिमा फर्काउनुहोस्।
• यो आन्दोलनलाई तपाइँको वांछित संख्याको पुनरावृत्तिको लागि दोहोर्याउनुहोस्, तपाइँको कोर संलग्न र तपाइँको पछाडि सीधा राख्न सुनिश्चित गर्नुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव तख्त - बट

• आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्: एउटा सामान्य गल्ती भनेको फलकको समयमा कोरलाई राम्ररी संलग्न नगर्नु हो। यसले अप्रभावी कसरत र सम्भावित ढाड दुखाइको नेतृत्व गर्न सक्छ। यसबाट बच्नको लागि, आफ्नो पेटको बटनलाई आफ्नो मेरुदण्डमा तान्नुहोस् र आफ्नो एब्स, ग्लुट्स र तिघ्रालाई कस्नुहोस्।
• आफ्नो घाँटी र मेरुदण्ड तटस्थ राख्नुहोस्: माथि वा तल नहेर्नुहोस्, किनकि यसले तपाईंको घाँटीलाई तनाव दिन सक्छ। बरु, आफ्नो नजरलाई आफ्नो हातभन्दा अलि अगाडि राख्नुहोस्, जसले तपाईंको घाँटीलाई मेरुदण्डसँग मिलाएर राख्न मद्दत गर्छ।
• आफ्नो सास नराख्नुहोस्: यो व्यायाम को समयमा सास फेर्न जारी राख्न महत्त्वपूर्ण छ। सास रोक्दा चक्कर आउन सक्छ र यो तपाईंको मांसपेशी वा तपाईंको लागि फाइदाजनक छैन

तख्त - बट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं तख्त - बट?

हो, शुरुवातकर्ताहरूले पक्कै पनि प्लान्क - बट व्यायाम गर्न सक्छन्, जसलाई ग्लुट स्क्विजसँग प्लाङ्क पनि भनिन्छ। यो एक अपेक्षाकृत सरल व्यायाम हो जसले कोर, ग्लुट्स र कम ब्याकलाई लक्षित गर्दछ। यद्यपि, कुनै पनि चोटपटकबाट बच्नको लागि उचित फारम कायम राख्न महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाइँ एक शुरुवात हुनुहुन्छ भने, तपाइँ छोटो सेटहरु संग सुरु गर्न र बिस्तारै तपाईको बल र सहनशीलता मा सुधार को रूप मा वृद्धि गर्न चाहानुहुन्छ। कुनै पनि नयाँ व्यायामको रूपमा, यो सधैं एक राम्रो विचार हो एक फिटनेस पेशेवर संग परामर्श गर्न को लागी यो सुनिश्चित गर्न को लागी कि तपाइँ यसलाई सही तरिकाले गर्दै हुनुहुन्छ।

की सामान्य परिवर्तन तख्त - बट?

• लेग लिफ्टको साथ प्लान्क: यो एक परम्परागत तख्त हो तर ट्विस्ट संग; तपाईं आफ्नो ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरू संलग्न गर्दै, तपाईं सकेसम्म माथि एउटा खुट्टा उठाउनुहोस्।
• द प्ल्याङ्क ज्याक: यो एक डायनामिक प्लाङ्क हो जहाँ तपाईं जम्पिङ ज्याक जस्तै आफ्नो खुट्टा भित्र र बाहिर फ्याँक्नुहुन्छ, जसले तपाईंको ग्लुट्सलाई संलग्न गर्न मद्दत गर्दछ।
• रिभर्स प्ल्याङ्क: भुइँको सामना गर्नुको सट्टा, तपाइँ छतको सामना गर्नुहुन्छ, जसले तपाइँको कोरसँग तपाइँको ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिङहरू काम गर्दछ।
• घुँडादेखि कुहिनासँगको प्ल्याङ्क: यस प्ल्याङ्क भिन्नतामा, तपाइँ परम्परागत प्लेङ्क स्थितिमा हुनुहुन्छ तर तपाइँ तपाइँको घुँडालाई तपाइँको कुहिनोमा एउटै छेउमा ल्याउनुहुन्छ, जसले तपाइँको ग्लुट्स र ओब्लिकहरू संलग्न गर्न मद्दत गर्दछ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास तख्त - बट?

• पुश-अपहरू: पुश-अपहरूले प्ल्याङ्क - बटलाई पूरक बनाउँछ किनभने तिनीहरूले माथिल्लो शरीरलाई बलियो बनाउँछन्, विशेष गरी छाती, काँध र ट्राइसेप्स, जुन सबै उचित प्लेङ्क स्थिति कायम राख्न संलग्न छन्।
• ग्लुट ब्रिजहरू: ग्लुट ब्रिजहरूले प्ल्याङ्कलाई पूरक बनाउँछ - बट तिनीहरूले तल्लो पछाडि र ग्लुट्सलाई लक्षित गर्दछ, सम्पूर्ण कोरको लागि सन्तुलित कसरत प्रदान गर्दछ र लामो प्ल्याङ्क होल्डको लागि स्थिरता र सहनशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।