पुश-अप

• शरीर का हिस्सा: छाती
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्
• मुख्य पेशियां: Pectoralis Major Sternal Head
• सेकेंडरी पेशियां: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

कै मेंपरिचय पुश-अप

पुश-अपहरू एक बहुमुखी शारीरिक तौल व्यायाम हो जसले मुख्य रूपमा छाती, काँध र ट्राइसेप्सलाई लक्षित गर्दछ, जबकि मुख्य र तल्लो शरीरका मांसपेशीहरूलाई पनि संलग्न गर्दछ। तिनीहरू सबै फिटनेस स्तरहरूमा व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छन्, किनकि तिनीहरू कठिनाई बढाउन वा घटाउन परिमार्जन गर्न सकिन्छ। मानिसहरूले तिनीहरूको सुविधाको कारण, कुनै उपकरणको आवश्यकता पर्दैन, र माथिल्लो शरीरको बल निर्माण गर्न, हृदय स्वास्थ्य सुधार गर्न, र समग्र शरीरको स्थिरता बढाउन तिनीहरूको प्रभावकारिताको कारणले पुश-अपहरू रोज्छन्।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका पुश-अप

• आफ्नो कुहिनो झुकाएर आफ्नो शरीरलाई सीधा र आफ्नो कोर संलग्न राख्नुहोस्।
• तपाईंको छाती भुइँमा छोइरहँदासम्म आफूलाई तल राख्न जारी राख्नुहोस्, तपाईंको कुहिनोहरू तपाईंको शरीरको नजिक टाँसिएको छ र छेउमा नफर्किएको सुनिश्चित गर्नुहोस्।
• आफ्नो हात सीधा गरेर आफ्नो शरीरलाई माथि पुश गर्नुहोस्, प्रारम्भिक प्लेङ्क स्थितिमा फर्कनुहोस्।
• पुनरावृत्तिको इच्छित संख्याको लागि यी चरणहरू दोहोर्याउनुहोस्, व्यायाम भर उचित फारम कायम राख्न सुनिश्चित गर्नुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव पुश-अप

• हात र कुहिनो स्थिति: आफ्नो हातहरू काँध-चौडाइ अलग राख्नुहोस्, सीधा आफ्नो काँध मुनि। जब तपाईं आफ्नो शरीरलाई कम गर्नुहुन्छ, तपाईंको कुहिनो तपाईंको शरीरमा 45-डिग्री कोणमा हुनुपर्छ। आफ्नो कुहिनोलाई धेरै बाहिर नफर्काउनुहोस्, किनकि यसले तपाईंको काँध जोर्नीहरूमा अनावश्यक तनाव दिन सक्छ।
• कोर संलग्नता: तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस् र आन्दोलन भर स्थिरता कायम राख्न आफ्नो ग्लुट्स निचोड गर्नुहोस्। आफ्नो पेट भुइँ तिर खस्न नदिनुहोस्।
• गतिको पूर्ण दायरा: तपाईंको छातीले लगभग भुइँ नछोएसम्म आफ्नो शरीरलाई तल राख्नुहोस्। शरीरको पङ्क्तिबद्धता कायम राख्दा आफ्नो शरीरलाई सुरूवात स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस्। आधा पुश-अपहरू नगर्नुहोस् (सबै बाटो तल वा माथि नजाने) किनकि यसले व्यायामको प्रभावकारिता कम गर्छ।

पुश-अप सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं पुश-अप?

हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा पुश-अप गर्न सक्छन्। यद्यपि, तिनीहरूले परिमार्जित संस्करणहरूसँग सुरू गर्न आवश्यक हुन सक्छ यदि तिनीहरूले मानक पुश-अपहरू धेरै चुनौतीपूर्ण फेला पार्छन्। एउटा सामान्य परिमार्जन भनेको भुइँमा घुँडा टेकेर पुश-अप गर्नु हो, जसले शरीरको तौल उठाउनु पर्ने मात्रा घटाउँछ। शक्ति र सहनशीलता सुधार हुँदा, तिनीहरू मानक पुश-अपहरूमा प्रगति गर्न सक्छन्। चोटहरू रोक्न फारममा ध्यान दिनु पनि महत्त्वपूर्ण छ।

की सामान्य परिवर्तन पुश-अप?

• पुश-अप अस्वीकार गर्नुहोस्: यस भिन्नताको लागि, तपाईंले आफ्नो खुट्टालाई उच्च सतहमा राख्नुहुन्छ, तपाईंले उठाउनु पर्ने शरीरको वजनको मात्रा बढाउनुहोस् र यसलाई मानक पुश-अप भन्दा बढी चुनौतीपूर्ण बनाउनुहोस्।
• डायमण्ड पुश-अप: यो भिन्नतामा तपाईंको हातहरू तपाईंको छातीको मुनि नजिकै राखेर तपाईंको औंलाहरू र तर्जनीको औंलाहरूले हीराको आकार बनाउनको लागि छुन्छ, जसले तपाईंको ट्राइसेप्सलाई मानक पुश-अप भन्दा बढी लक्षित गर्दछ।
• वाइड ग्रिप पुश-अप: यस भिन्नतामा, तपाइँ तपाइँको हातहरू काँध-चौडाइ भन्दा फराकिलो राख्नुहुन्छ, जसले तपाइँको छातीको मांसपेशीहरूलाई मानक पुश-अप भन्दा बढी लक्षित गर्दछ।
• स्पाइडरम्यान पुश-अप: यो उन्नत भिन्नतामा तपाईंले आफ्नो शरीरलाई तल राख्दा एउटा घुँडालाई कुहिनो तर्फ एउटै छेउमा ल्याउनु समावेश छ, जसले मानक पुश-अपमा कोर कसरत थप्छ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास पुश-अप?

• पुल-अपहरूले पछाडि र बाइसेप्समा विपरित मांसपेशीहरू काम गरेर, माथिल्लो शरीरको सन्तुलित शक्तिलाई बढावा दिई र सम्भावित मांसपेशी असंतुलनहरूलाई रोक्न पुश-अपहरूलाई पूरक बनाउँछ।
• डिप्सले पुश-अपहरूलाई पनि पूरक बनाउँछ किनकि तिनीहरूले ट्राइसेप्स र छातीका मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, पुश-अपहरू जस्तै, तर फरक कोणबाट, जसले यी मांसपेशीहरूको लागि थप व्यापक कसरत प्रदान गर्दछ।