रियर डेल्टोइड स्ट्रेच

• शरीर का हिस्सा: काठीहरु
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्

कै मेंपरिचय रियर डेल्टोइड स्ट्रेच

रियर डेल्टोइड स्ट्रेच मुख्यतया पछाडिको डेल्टोइडलाई लक्षित गर्ने, काँधको गतिशीलता, लचिलोपन, र तनाव वा दुखाइ कम गर्ने लाभदायक व्यायाम हो। यो अभ्यास एथलीटहरू, कार्यालयका कर्मचारीहरू, वा लामो समयसम्म निष्क्रियता वा दोहोरिने आचरणको कारण आफ्नो काँधमा कठोरता वा असुविधा अनुभव गर्ने जो कोहीको लागि उपयुक्त छ। तपाईंको दिनचर्यामा रियर डेल्टोइड स्ट्रेच समावेश गर्नाले राम्रो मुद्रा कायम राख्न, काँधमा चोटपटक लाग्नबाट रोक्न र माथिल्लो शरीरको समग्र शक्ति र कार्यसम्पादन बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका रियर डेल्टोइड स्ट्रेच

• तपाईंको अर्को हातले, तपाईंको विस्तारित हातको कुहिनोलाई बिस्तारै समात्नुहोस् र यसलाई आफ्नो छातीमा तान्नुहोस्, तपाईंको हातलाई जमिनसँग समानान्तर राख्नुहोस्।
• तपाईंको पछाडिको डेल्टोइडमा खिचिएको महसुस नभएसम्म तान्नुहोस्, जुन तपाईंको काँधको पछाडि अवस्थित छ।
• लगभग 20 देखि 30 सेकेन्डसम्म यो स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्, गहिरो र समान रूपमा सास फेर्न निश्चित गर्नुहोस्।
• जारी गर्नुहोस् र तपाईंको अर्को हातको साथ स्ट्रेच दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव रियर डेल्टोइड स्ट्रेच

• हातको स्थिति: काँधको उचाइमा आफ्नो शरीरभरि आफ्नो हात विस्तार गर्नुहोस्। आफ्नो हात झर्ने वा धेरै माथि उठाउन नदिनुहोस् किनकि यसले तनाव निम्त्याउन सक्छ। तपाईंको पाखुरा सीधा हुनुपर्छ तर कुहिनोमा लक गरिएको छैन।
• कोमल तान्नुहोस्: आफ्नो काँधमा तन्किएको महसुस नभएसम्म आफ्नो विस्तारित हातलाई बिस्तारै आफ्नो छातीको नजिक तान्न आफ्नो अर्को हात प्रयोग गर्नुहोस्। धेरै कडा तान्नु नदिनुहोस् किनकि यसले चोट पुर्याउन सक्छ। एक कोमल, स्थिर तान अधिक लाभदायक हुनेछ।
• होल्ड गर्नुहोस् र छोड्नुहोस्: लगभग 15-30 सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्, सामान्य रूपमा सास फेर्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै छोड्नुहोस्। यस प्रक्रियाको माध्यमबाट हतार गर्दा वा तपाईंको सास होल्ड गर्दा मांसपेशी तनाव हुन सक्छ र स्ट्रेचको प्रभावकारिता कम हुन सक्छ।
• नियमित अभ्यास: स्थिरता कुञ्जी हो

रियर डेल्टोइड स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं रियर डेल्टोइड स्ट्रेच?

हो, शुरुआतीहरूले रियर डेल्टोइड स्ट्रेच व्यायाम गर्न सक्छन्। यो एक साधारण स्ट्रेच हो जसले काँधहरूमा लचिलोपन र गतिको दायरा बढाउन मद्दत गर्न सक्छ। यहाँ यो कसरी गर्ने छ: 1. उभिनुहोस् वा सीधा बस्नुहोस् र आफ्नो शरीरभरि एउटा हातमा पुग्नुहोस्। २. आफ्नो काँधमा तन्किएको महसुस नगरुन्जेल आफ्नो फैलिएको हातको कुहिनोलाई आफ्नो छातीतिर तान्न आफ्नो अर्को हात प्रयोग गर्नुहोस्। 3. 15-30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। 4. अर्को हात संग दोहोर्याउनुहोस्। याद गर्नुहोस्, यो स्ट्रेच गर्दा तपाईंको शरीरलाई आराम र सामान्य रूपमा सास फेर्न महत्त्वपूर्ण छ। साथै, दुखाइको बिन्दुमा कहिल्यै विस्तार नगर्नुहोस्। यदि तपाइँ कुनै असुविधा महसुस गर्नुहुन्छ भने, स्ट्रेच अलि कम गर्नुहोस्। यो सधैं एक राम्रो विचार हो एक फिटनेस पेशेवर वा शारीरिक थेरापिस्ट संग परामर्श गर्न को लागी यो सुनिश्चित गर्न को लागी कि तपाइँ सही तरिकाले स्ट्रेच गर्दै हुनुहुन्छ।

की सामान्य परिवर्तन रियर डेल्टोइड स्ट्रेच?

• ओभरहेड रियर डेल्टोइड स्ट्रेचले तपाइँलाई तपाइँको टाउको माथि एउटा हात उठाउन आवश्यक छ, तपाइँको माथिल्लो पछाडि पुग्न कुहिनोमा झुकाउनुहोस्, र कुहिनोलाई बिस्तारै तल तान्न र स्ट्रेच बढाउन तपाइँको अर्को हात प्रयोग गर्नुहोस्।
• डोरवे रियर डेल्टोइड स्ट्रेचमा खुला ढोकामा उभिनु, ढोकाको फ्रेमको दुबै छेउमा हातहरू काँधको उचाइमा राख्ने, र तपाईंको पछाडिको डेल्टोइडमा स्ट्रेच नभएसम्म बिस्तारै अगाडि झुक्नु समावेश छ।
• वाल-असिस्टेड रियर डेल्टोइड स्ट्रेचमा पर्खालतिर तपाईंको छेउमा उभिनु, नजिकको हात बाहिर फैलाएर भित्तामा राख्नु, त्यसपछि पछाडिको डेल्टोइडमा स्ट्रेच महसुस नभएसम्म तपाईंको शरीरलाई बिस्तारै पर्खालबाट टाढा लैजाने समावेश छ।
• सिटेड रियर डेल्टोइड स्ट्रेच चाहिन्छ

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास रियर डेल्टोइड स्ट्रेच?

• फेस पुल्स: फेस पुल्सले रियर डेल्टोइड्स, रोम्बोइड्स र माथिल्लो ट्रापेजियसमा काम गर्छ, यी मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाएर र समग्र काँधको स्थिरता र मुद्रामा सुधार गरेर रियर डेल्टोइड स्ट्रेचलाई पूरक बनाउँछ।
• रिभर्स फ्लाईज: रिभर्स फ्लाईजले मुख्यतया रियर डेल्टोइड र रोम्बोइडलाई लक्षित गर्दछ, यी मांसपेशीहरूमा गति र लचिलोपनको दायरा बढाएर, राम्रो पोष्टरल अलाइनमेन्टलाई बढावा दिई रियर डेल्टोइड स्ट्रेचलाई पूरक बनाउँछ।