स्क्वाट

• शरीर का हिस्सा: चौबीसवेंया, जाँघे
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्
• मुख्य पेशियां: Gluteus Maximus, Quadriceps
• सेकेंडरी पेशियां: Adductor Magnus, Soleus

कै मेंपरिचय स्क्वाट

स्क्वाट एक व्यापक तल्लो शरीरको व्यायाम हो जसले मुख्य मांसपेशी समूहहरू जस्तै क्वाड्रिसेप्स, ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्सलाई लक्षित गर्दछ, जबकि कोरलाई पनि संलग्न गर्दछ। यो अभ्यास सबै फिटनेस स्तरका व्यक्तिहरूका लागि उपयुक्त छ, शुरुआतीदेखि उन्नत खेलाडीहरूसम्म, यसको मापनयोग्य तीव्रता र फारम भिन्नताहरूको कारण। कसरत दिनचर्यामा स्क्वाटहरू समावेश गर्नाले बल निर्माण गर्न, सन्तुलन र गतिशीलता सुधार गर्न, र समग्र शरीरको प्रकार्य र फिटनेस बढाउन मद्दत गर्न सक्छ।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका स्क्वाट

• बिस्तारै आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो शरीरलाई कम गर्नुहोस् मानौं तपाईं कुर्सीमा बस्न लाग्दै हुनुहुन्छ, आफ्नो छाती सीधा र आफ्नो घुँडाहरू आफ्नो औंलाहरूमा राखेर।
• तपाईंका तिघ्राहरू समानान्तर वा भुइँमा लगभग समानान्तर नभएसम्म आफैलाई कम गर्न जारी राख्नुहोस्, यो स्क्वाट स्थिति हो।
• स्क्वाट स्थितिमा एक क्षणको लागि रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरुको स्थितिमा फिर्ता माथि उठ्नको लागि आफ्नो हिल्स मार्फत धक्का दिनुहोस्।
• उचित फारम कायम राख्दा पुनरावृत्तिको इच्छित संख्याको लागि यो आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव स्क्वाट

• **घुँडाको ओभरएक्सटेन्सनबाट बच्ने:** एउटा सामान्य गल्ती भनेको घुँडालाई खुट्टाको औंलाभन्दा धेरै अगाडि बढाउनु हो। यसले घुँडामा अनावश्यक दबाब दिन सक्छ र चोटपटक लाग्न सक्छ। यसको सट्टा, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको घुँडाहरू स्क्वाटको समयमा तपाईंको खुट्टासँग पङ्क्तिबद्ध छन्।
• **स्क्वाटको गहिराई:** एउटा गहिरो स्क्वाटको लागि लक्ष्य राख्नुहोस् जहाँ तपाइँको हिप्स तपाइँको घुँडा मुनि जान्छन्। यद्यपि, यो प्राप्त गर्न फारम वा सुरक्षामा सम्झौता नगर्नुहोस्। यदि तपाईं फारम नगुमाईकन गहिरो स्क्वाट गर्न सक्नुहुन्न भने, यो एक उथला स्क्वाट गर्न राम्रो छ।
• **सास फेर्ने प्रविधि:** तपाइँको सास फेर्ने प्रविधिले तपाइँको कार्यसम्पादनमा धेरै प्रभाव पार्न सक्छ। आफ्नो शरीरलाई तल राख्दा सास फेर्नुहोस् र श्वास बाहिर निकाल्दा आफूलाई पछाडि धकेल्नुहोस्

स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं स्क्वाट?

हो, शुरुआतीहरूले निश्चित रूपमा स्क्वाट व्यायाम गर्न सक्छन्। स्क्वाट्स एक आधारभूत आन्दोलन हो जसले कम शरीर बल र स्थिरता निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यद्यपि, चोटपटकबाट बच्नको लागि शुरुआतीहरूलाई उचित फारमबाट सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यसमा तौल थप्नु अघि शरीरको वजन स्क्वाट्सको साथ सुरु गर्न समावेश हुन सक्छ। यो पनि एक प्रशिक्षक वा अधिक अनुभवी व्यायामकर्ता आफ्नो फारम जाँच गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

की सामान्य परिवर्तन स्क्वाट?

• सुमो स्क्वाट: यस भिन्नतामा, तपाईं आफ्नो खुट्टालाई हिप-चौडाइभन्दा फराकिलो स्थानमा राख्नुहुन्छ, तपाईंको औंलाहरू बाहिरतिर देखाउँदै, तल बस्नु अघि।
• जम्प स्क्वाट: यो एक थप गतिशील संस्करण हो जहाँ तपाईं स्क्वाटबाट माथि आउँदा विस्फोटक रूपमा हाम फाल्नुहुन्छ।
• पिस्टल स्क्वाट: यो एक उन्नत भिन्नता हो जहाँ तपाइँ एक खुट्टामा स्क्वाट प्रदर्शन गर्नुहुन्छ र अर्को खुट्टा तपाइँको अगाडि सीधा बाहिर फैलिएको छ।
• फ्रन्ट स्क्वाट: यस भिन्नतामा, तपाइँ स्क्वाट प्रदर्शन गर्दा काँधको उचाइमा तपाइँको शरीरको अगाडि एक बारबेल होल्ड गर्नुहुन्छ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास स्क्वाट?

• डेडलिफ्टहरूले ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्स जस्ता पोस्टरियर चेन मांसपेशीहरूलाई लक्षित गरेर स्क्वाट्सलाई पूरक बनाउँछ, जुन स्क्वाटहरूमा प्रयोग गरिन्छ तर प्राथमिक मूभरको रूपमा होइन, यसरी तल्लो शरीरमा सन्तुलित शक्ति विकास सुनिश्चित गर्दछ।
• बाछो उठाउनुले तल्लो खुट्टाको मांसपेशीहरूमा ध्यान केन्द्रित गरेर स्क्वाटहरू पूरक गर्न सक्छ, विशेष गरी ग्यास्ट्रोक्नेमियस र सोलियस, जुन प्रायः स्क्वाटहरूमा बेवास्ता गरिन्छ, समग्र खुट्टाको बल र स्थिरता बढाउन मद्दत गर्दछ।